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[라이프 트렌드] 추석 차례상에 올릴 부침개·튀김인데 좋은 기름 써야죠

아보카도오일 영양학 
 
추석에 가장 신경 쓰이는 것 중 하나가 명절 음식이다. 대부분의 음식이 칼로리가 높고 자신도 모르게 과식하는 경우가 많기 때문이다. 특히 심혈관계 질환자는 콜레스테롤 수치와 직결되는 지방, 즉 ‘기름’ 섭취에 주의해야 한다. 볶음·튀김·부침 요리가 많은 추석 식탁을 마주하기 전 더욱 건강하게 기름을 섭취할 수 있는 방법을 찾아봤다.
 
지방이라도 다 같은 지방이 아니다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 생산하는 대표적인 에너지원이지만 이 중엔 건강에 ‘좋은 지방’과 ‘나쁜 지방’이 있다. 이 때문에 두 지방의 성분이 어떻게 다른지 정확히 알고 좋은 지방을 가려 먹는 것이 좋다.
 
지방은 크게 동물성과 식물성으로 구분된다. 동물성 지방은 대부분 포화지방산 함량이 높다. 삼겹살·햄·소시지와 같은 동물성 식품과 라면·과자·유제품 등에 많이 들어 있다. 이 지방은 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 높여 각종 성인병과 심혈관 질환의 원인이 된다. ‘나쁜 지방’으로 불리는 이유다.
 
식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높은 것으로 고등어·꽁치·참치와 같은 등푸른 생선에 많이 들어 있다. 불포화지방산은 간이 LDL 콜레스테롤을 잘 흡수하도록 도와 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 말 그대로 ‘좋은 지방’이다.
 
두 지방은 녹는점이 서로 다른데, 이 또한 혈관 건강에 영향을 끼친다. 녹는점이 낮은 불포화지방산은 실온에서는 액체일 가능성이 높고 혈액 안에서도 액체 상태를 유지한다. 반면 녹는점이 높은 포화지방은 실온은 물론 혈액 내에서도 고체 상태다. 액체가 흘러가는 파이프에 고체 찌꺼기가 덕지덕지 붙어 있는 것처럼 고체 상태의 지방은 혈액의 원활한 흐름을 방해하게 된다. 이 때문에 포화지방이 많이 든 음식은 줄이고 불포화지방이 포함된 음식을 챙겨 먹어야 한다.
 
몸속서 못 만드는 오메가 3·6·7·9
 
불포화지방산이 많이 들어 있는 대표 식품으로는 아보카도가 있다. 아보카도는 과일로 분류되지만 100g당 지방이 18.7g으로 약 20%를 차지한다. 게다가 이 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성돼 있다.
 
아보카도오일 역시 80% 이상이 불포화지방산이다. 세계 곳곳의 먹거리를 소개하는 도서 『죽기 전에 꼭 먹어야 할 세계 음식 재료 1001』에서는 아보카도오일을 ‘불포화지방산 함량이 매우 높은 건강식품’ ‘걸쭉하고 벨벳처럼 부드러운 질감에 짙은 녹색의 빛깔이 어우러진, 가장 매력적인 식용유 가운데 하나’라고 설명한다. 미식가들이 아보카도를 사랑하는 것도 이런 이유에서다.
 
특히 아보카도오일에 함유된 불포화지방산인 오메가 3·6·7·9은 몸속에서 스스로 만들어지지 않는 영양소라 따로 챙겨 먹어야 한다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성돼 있는데 이 중 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직을 구성하는 성분이다. 어린이 두뇌 발달과 노년기 치매 예방, 눈 건강을 위해 챙겨 먹는 것이 좋다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는 역할을 한다.
 
오메가6는 염증 유발과 혈관 수축을 예방하고, 오메가7은 콜레스테롤 저하에 효과적이다. 오메가9은 일명 ‘혈관 청소부’로 불린다. LDL 콜레스테롤은 줄이고, 혈관을 튼튼하게 하는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)은 유지해 고지혈증 환자에게 유익하다. 8가지의 아미노산, 20여 가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 같은 영양소도 풍부하다. 가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “불포화지방산에 풍부한 오메가 영양소는 혈중 중성지방의 증가를 막고 혈행을 개선해 심·뇌혈관 질환을 예방한다”며 “고혈압·고지혈증이 있거나 심장병·뇌졸중 가족력이 있는 가정에선 일반 식용유 대신 아보카도오일 같은 건강 오일을 사용하면 좋다”고 말했다.
 
채소 샐러드에 곁들이면 효능 UP
 
아보카도오일은 샐러드를 만들 때 이용하면 좋다. 영양저널에 실린 연구에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 채소 속 항산화 물질인 베타카로틴이 몸에 15.3배 더 잘 흡수됐다. 또 이 성분은 체내에서 비타민A로 바뀐다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 세균 감염에 대한 면역력을 높이는 항산화 영양소다. 같은 연구에서 아보카도오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이 두 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다.
 
아보카도오일은 열을 가하는 요리에도 안성맞춤이다. 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 발연점이라고 하는데, 아보카도오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 코코넛오일(177)보다 높다. 발연점이 높을수록 튀김요리를 할 때 영양소가 변하거나 파괴되는 것이 적고 요리 시 유해 물질이 생길 우려가 낮아진다. 발연점이 낮은 기름으로 튀김요리를 할 경우 발암물질이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
 
조리하지 않고 오일 그대로 먹어도 된다. 단 오일은 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다.
 
라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.