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[더,오래] 정수덕의 60에도 20처럼(2) 강한 허리와 초콜릿 복근은 별 상관없어

기자
정수덕 사진 정수덕

글로벌 헬스애플리케이션을 개발한 필자는 자신 역시 헬스 중독자다. 바쁜 직장생활로 몸이 크게 망가졌던 젊은 시절, 그는 일과 후 헬스장을 다니며 근육운동을 열심히 한 결과 남부럽지 않은 훈남으로 거듭났다. 대부분 헬스 정보가 20~30대를 대상으로 하는 현실에서 50~70대의 건강과 식생, 운동은 어떻게 달라야 하는지 비교해 알려주고 운동법을 제시한다. <편집자>

 

은퇴 후 건강은 '코어근육' 단련이 관건
플랭크, 코어 강화하고 통증 완화 도움

이전 글에서 밝혔다시피 나는 허리디스크로 꽤 고생한 적이 있다. 그러다 운동으로 몸을 회복했지만, 증상은 재발했다. 그땐 잦은 출장으로 좁은 비행기 좌석에서 장시간 비행을 하는 경우가 많았고, 사무실에선 온종일 컴퓨터 앞에 앉아 시간을 보내야 했다. 운동할 시간도 없었으니 요통이 재발하지 않을 수 없었다. 
 
오래 앉아 일하는 직장인들이라면 한 번쯤 허리 통증을 겪지 않은 사람은 없을 것이다. 허리디스크는 사실 뚱뚱한 사람뿐만 아니라 많은 직장인의 고질병이다.
 
 
허리통증. [중앙포토]

허리통증. [중앙포토]

 
또다시 운동을 시작했다. 제일 먼저 시작한 건 코어 운동이었다. 코어란 우리 몸의 중심, 척추를 둘러싼 속 근육들이다. 이 근육은 척추를 고정하는 것은 물론이고 신체 내부 장기와 관절을 보호한다. 이말인즉슨 코어가 약해지면 요통이 유발되고 디스크나 협착증 같은 척추 질환이 발생하게 된다는 의미이다. 
 
노화가 오면 (60대가 넘어가면) 뼈가 약해지기 때문에 질병이 발생하기 전에 코어를 단단하게 만드는 일은 필수적이다. 나이가 들수록 힘을 잃어가는 장기를 제대로 받쳐주는 코어가 없으면 배가 불룩 튀어나오는 불상사가 생기기도 한다. 코어는 은퇴 후 건강을 지키려는 사람이라면 가장 먼저 단련해야 하는 근육이다.
 
 
코어근육을 키우기 위한 공략부위. [사진 눔코리아]

코어근육을 키우기 위한 공략부위. [사진 눔코리아]

 

코어를 발달시킨다며 배에 왕(王)자를 새기는 사람들이 있다. 그런데 선명한 식스팩 복근을 가진 보디빌더가 요통을 호소하기도 한다. 복근과 코어는 사실 그리 상관이 없기 때문이다. 허리가 아파 코어를 단단하게 만들겠다고 복근운동을 하면 큰코다칠 수도 있다. 
 
특히 윗몸일으키기, 누워서 다리 들어 올리기 같은 운동은 절대 해서는 안 된다. 잘못된 운동은 치명적인 독이 될 수 있다. 또 조심해야 하는 운동은 데드리프트이다. 데드리프트를 할 때 사용하는 주요 근육은 척주기립근이기 때문에 허리를 강화하는 데 좋을 것 같지만 무거운 중량을 들어 올리는 운동으로 척추 부담이 매우 크다.
 
제대로 코어를 기르고 허리 통증을 완화하고 싶다면 플랭크를 추천한다. 사이드 플랭크, 브릿지와 같은 운동들도 좋다. 플랭크 또한 자세를 바로 배우지 못하면 문제가 생길 수 있으니 영상을 보고 정확하게 따라 해야 한다.

 
 
 
 

일상생활에서 틈새 시간을 이용해 코어 근육을 기르는 방법도 있다. 한쪽 다리 들고 내리기, 책상에 대고 플랭크, 슈퍼맨 자세 등이다. 한쪽 다리 들고 내리기는 언뜻 보면 너무 쉬운 운동처럼 보이지만, 코어 부분에 힘을 주고 30개씩 하고 나면 상당히 운동이 된다.
 
 
앉아서 다리 올렸다 내리기
[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

 

 
슈퍼맨 자세
[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

[사진 눔코리아]

 

우린 이제 보이는 게 다가 아니라는 사실쯤은 알고 있다. 남을 위해 살 것인가, 나를 위한 삶을 살 것인가. 거창한 질문 같지만 어떤 운동을 우선할지를 결정할 때 자문해 볼 만한 말이다. 보이지 않는 근육이 나를 살린다면, 초콜릿 복근은 잠시 미뤄둬라. 지금 당장 지방 안에 숨어 있던 코어 근육에 힘을 주는 것부터 시작해보자.
 
정수덕 눔코리아 총괄이사 sooduck@noom.com
 
[제작 현예슬]

[제작 현예슬]

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