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[혼밥의정석] 된장·요거트·닭가슴살, 좋은 건 다 들어간 슈퍼 파스타

혼자 먹을 건데 대충 먹지 뭐.
혼자 먹는 밥. 1인 가구가 늘어나면서 자연스럽게 '혼밥' 인구가 늘고 있습니다. 간편식이나 즉석식품으로 일관하는 혼밥은 편하긴 하지만 건강에 위협이 되는 게 사실이죠. 한 끼를 먹어도 맛있고 건강하게, 그리고 초라하지 않게 먹을 수 있는 방법을 제안합니다. 이름하여 ‘혼밥의 정석’입니다. 조리시간 15분 미만, 조리법은 간단한데 맛도 모양새도 모두 그럴듯한 1인분 요리입니다. 어느 집에나 있는 장(된장·고추장·간장)으로 만드는 15분 파스타 네 번째, 오늘은 된장과 요거트를 섞은 소스를 활용한 이색 파스타 요리입니다.  
 
닭가슴살과 된장, 요거트가 어우러진 건강 파스타. 15분 안에 만들 수 있는 가장 건강한 한 끼다. 유지연 기자. 

닭가슴살과 된장, 요거트가 어우러진 건강 파스타. 15분 안에 만들 수 있는 가장 건강한 한 끼다. 유지연 기자. 

파스타로 만드는 건강식
파스타를 떠올릴 때 건강식을 떠올리는 이는 별로 없을 것이다. 탄수화물 비중이 높은 면 요리인 데다가, 으레 크림이나 오일 등 칼로리 높은 소스가 들어가기 때문이다. 그래서 다이어트를 하는 사람들에게 파스타는 피해야 할 음식으로 분류된다. 하지만 이런 파스타도 재료 선별을 잘하면 얼마든지 건강식으로 만들 수 있다. 소스는 된장과 요거트로, 부재료는 닭가슴살을 넣어 만든 15분 건강 파스타를 제안한다.  
요거트는 아무 것도 첨가되어 있지 않은 '플레인 요거트'를 활용한다. 

요거트는 아무 것도 첨가되어 있지 않은 '플레인 요거트'를 활용한다. 

된장과 요거트라니. 언뜻 어울리지 않을 것 같은 이 소스는 사실 샐러드 드레싱으로 흔히 사용되는 소스다. 특히 브로콜리나 돌미나리 등 채소를 간단히 무칠 때 활용하기 좋다. 된장의 감칠맛은 살리면서 된장 특유의 쿰쿰한 맛을 요거트가 상큼하게 잡아준다. 둘 다 발효를 거쳐 만들어진 음식이라 의외로 잘 어우러진다. 여기에 탄수화물 비중이 높은 면 요리의 약점을 잡아줄 닭가슴살을 더했다. 질 좋은 단백질이 더해져 영양적으로도 더할 나위 없는 한 끼가 완성되었다.
 
[recipe] 크리미 된장 치킨 파스타(1인분)  
파르펠레 면(펜네, 리가토니, 푸실리 등 대체 가능) 100g, 브로콜리 1/2컵, 올리브오일 1.5 작은술, 닭가슴살 1덩어리, 버터 1/2 큰술, 된장 1큰술, 플레인 요거트 1/3컵, 파마산 치즈 3큰술, 쪽파 1줄, 홍고추 1개, 소금, 후추 약간  
 
먼저 스파게티니 면을 삶을 냄비에 물을 넉넉하게 담아 불에 올린다. 물이 끓는 동안 재료를 준비한다.  
파스타 요리는 항상 면을 끓일 물을 올리는 것으로 시작한다. 

파스타 요리는 항상 면을 끓일 물을 올리는 것으로 시작한다. 

 
파스타에 들어갈 채소를 먼저 손질한다. 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썰고, 쪽파와 홍고추는 잘게 쫑쫑 썬다.  
 
물을 올린 뒤 채소를 먼저 다듬는다. 

물을 올린 뒤 채소를 먼저 다듬는다. 

닭가슴살에 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 팬에 올리브 오일을 두르고 닭가슴살을 노릇하게 굽는다. 이때 센불 보다는 중간 불로 천천히 구워 속까지 촉촉하게 익힌다.  
소금과 후추로 밑간한 닭가슴살을 팬에 노릇노릇하게 될때까지 굽는다. 

소금과 후추로 밑간한 닭가슴살을 팬에 노릇노릇하게 될때까지 굽는다. 

 
물이 끓으면 파르펠레 파스타를 넣어 삶는다. 파르펠레는 리본 모양의 쇼트 파스타다. 이때 소금 한 큰술을 넣어 면에 간이 베어 들도록 한다. 포장지 뒷면에 쓰여 있는 시간에 맞춰 익힌다. 꼭 파르펠레 면이 아니어도 좋다. 펜네, 리가토니, 푸실리 등 쇼트 파스타라면 다양하게 활용해봐도 좋다.  
끓는 물에 소금 한 큰술을 넣고 파르펠레 면을 넣어 삶는다. 삶는 시간은 각 파스타의 포장지에 명시되어 있는 삶는 시간이 가장 정확하다. 

끓는 물에 소금 한 큰술을 넣고 파르펠레 면을 넣어 삶는다. 삶는 시간은 각 파스타의 포장지에 명시되어 있는 삶는 시간이 가장 정확하다. 

리본 모양의 파르펠레 파스타 면. 

리본 모양의 파르펠레 파스타 면. 

 
손질해 놓은 브로콜리를 데친다. 끓는 물에 소금을 넣은 뒤 1~2분 가량 데친다. 이때 냄비를 하나 더 꺼내기 귀찮다면 파스타를 삶은 후 같은 물에 데쳐도 좋다.  
브로콜리는 1~2분 가량만 데쳐 사용한다. 

브로콜리는 1~2분 가량만 데쳐 사용한다. 

 
닭가슴살을 구운 팬의 불을 다시 켠 뒤 버터를 반 큰술 녹인다. 분량의 된장을 넣고 잘 풀어준다. 플레인 요거트를 1/3컵 넣어 소스를 만든다. 파마산 치즈를 3큰술 넣어 잘 섞어주면 소스 완성.  
버터에 된장, 요거트와 파마산 치즈 등을 넣어 고소한 파스타 소스를 만든다. 

버터에 된장, 요거트와 파마산 치즈 등을 넣어 고소한 파스타 소스를 만든다. 

 
데친 브로콜리를 넣어 살살 볶다가 삶은 파르펠레 파스타를 넣고 잘 섞어가며 볶는다.  
만들어진 소스에 데친 브로콜리와 닭가슴살, 파스타 면을 넣고 볶는다.

만들어진 소스에 데친 브로콜리와 닭가슴살, 파스타 면을 넣고 볶는다.

 
접시에 담은 뒤 쪽파와 홍고추를 뿌려 장식한다.  
쪽파와 홍고추 등을 더해 장식한다. 파마산 치즈 가루를 뿌려도 좋다. 

쪽파와 홍고추 등을 더해 장식한다. 파마산 치즈 가루를 뿌려도 좋다. 

 
[chef’s tip]
“마지막에 파르펠레 면을 넣고 볶을 때 너무 되직하다 싶으면 면수(파스타 삶은 물)를 한 국자 정도 떠서 넣어주세요. 면수는 소금 간도 되어 있는데다 면의 녹말 성분이 녹아 있어 파스타의 농도를 걸쭉하게 만드는데 효과적이죠.” -GBB키친 김병하 쉐프.  
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글=유지연 기자 yoo.jiyoen@joongang.co.kr 사진·동영상=송현호인턴기자
 
 
 
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