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[건강한 당신] 채소·과일 말리면 영양소 늘어…표고버섯 비타민D 12배로

예로부터 찬바람이 불면 무청을 걸어두고 말려 시래기로 만들어 먹었다. 먹을 게 없던 시절 부족한 영양을 채우는 선조들의 지혜다. 실제로 시래기에는 식이섬유를 비롯해 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유돼 있다. 비단 시래기뿐이 아니다. 채소·과일·고기·생선·버섯 등 거의 모든 음식은 말려서 먹으면 맛과 영양이 배가된다. 말린 음식은 예나 지금이나 맛과 영양이 훌륭한 완전식품으로 사랑받는다. 웰빙시대에 더욱 주목 받는 말린 음식의 장단점과 올바른 건조법에 대해 알아봤다.
말린 음식은 어린이와 노인, 특히 혼자 사는 사람이 영양을 챙기는 데 좋다. 반면에 당뇨병 환자, 비만인 사람은 섭취에 주의해야 한다.

말린 음식은 어린이와 노인, 특히 혼자 사는 사람이 영양을 챙기는 데 좋다. 반면에 당뇨병 환자, 비만인 사람은 섭취에 주의해야 한다.

채소나 과일은 싱싱할 때 먹을수록 건강에 좋다고 알려져 있다. 그러나 말려서 먹으면 건강에 더욱 좋다. 조금만 먹어도 다양한 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있다. 음식을 말리는 과정에서 수분만 빠져나가고 영양소는 그대로 남아 농축된다. 영양 섭취가 부족하기 쉬운 노인이나 수험생, 성장기 어린이에게 권장되는 이유다. 동국대 식품생명공학과 신한승 교수는 “채소·과일뿐 아니라 고기·생선·버섯도 말려서 먹었을 때 고유 영양소를 농축된 형태로 섭취할 수 있다”며 “무기질·식이섬유를 비롯한 다양한 영양 성분이 5~10배 농축된다”고 설명했다.

건조 과정에서 영양소가 늘어나기도 한다. 비타민D가 대표적이다. 표고버섯의 경우 햇빛에 말리면 비타민D 함량이 이전의 12배로 늘어나는 것으로 알려져 있다. 『말린 음식으로 건강 요리하기』의 저자인 WE클리닉 조애경(가정의학과 전문의) 원장은 “비타민D는 햇빛을 받아야 생성되지만 한국인의 대부분은 야외활동이 적어 결핍돼 있다”며 “말린 음식으로 부족한 비타민D를 수월하게 보충할 수 있다”고 조언했다.

과일 당도 4배 이상 높아져
맛과 향이 깊어진다는 장점도 있다. 채소는 딱딱하고 쓴맛이 날 것 같은 외관과 달리 음식에 감칠맛을 더한다. 천연 조미료로 국물을 낼 때 활용하면 좋다. 과일은 당도가 4배 이상 높아지고 쫄깃쫄깃한 식감이 더해져 건강 간식으로 손색이 없다. 오래 보관할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다. 말린 음식은 수분이 거의 없어 미생물이 살기 어려운 상태가 된다. 곰팡이나 세균이 번식할 우려가 거의 없다. 대부분의 채소는 3~4일만 돼도 무르거나 썩지만 제대로 말려두면 실온에서 최대 1년 넘게 보관할 수 있다. 국물요리는 물론 볶음·찜·튀김 등 다양하게 활용할 수 있고, 요리가 더욱 간편해진다. 싱싱한 채소를 이용할 때보다 맛이 빨리 배어들고 잘 익어 조리 시간이 단축된다.

단, 말린 음식이 모든 사람에게 좋은 건 아니다. 영양소가 풍부하다는 장점은 동시에 단점이 된다. 건강한 재료라도 과일이나 고구마 같은 음식은 말린 후에 당도와 칼로리가 4배 이상 높아진다. 평소의 양대로 먹었다간 체중이 늘기 쉽다. 당뇨병 환자나 비만인 사람은 섭취량에 주의해야 한다. 조애경 원장은 “요즘 젊은 여성 사이에서 다이어트 식품으로 고구마·사과 등을 말려 먹는 게 유행”이라며 “칼로리가 낮다고 생각하기 쉽지만 오히려 체중이 늘어날 가능성이 크다”고 말했다.

채소는 그늘에, 버섯은 햇빛에
말린 음식의 장점을 최대한 살리려면 말리는 방법이 중요하다. 잘라서 늘어놓기만 하면 저절로 마를 것 같지만 의외로 까다롭다. 벌레가 꼬이거나 곰팡이가 생기고 검게 변해버린다.

방법은 크게 네 가지다. 그늘에 말리는 방법, 햇빛에 말리는 방법, 식품건조기를 이용하는 방법, 오븐을 이용하는 방법이다. 음식 종류에 따라 방법이 다르다.

채소는 그늘에 말리는 게 좋다. 맑은 날 햇빛에 두면 향은 진해지지만 겉만 마르기 쉽다. 영양소가 파괴될 가능성도 크다. 호박이나 가지처럼 자기 색이 있는 채소는 햇빛에 말렸을 때 색이 변한다. 바람이 잘 통하는 그늘에서 천천히 건조하면 단맛이 강해진다. 비타민D 합성을 위해 그늘에서 말리다가 마지막 10~20분만 햇빛에 내놓는 게 좋다.

반면에 버섯 종류는 주로 햇빛에 말린다. 표고버섯뿐 아니라 느타리버섯·팽이버섯도 햇빛에 말렸을 때 맛과 영양이 진해진다. 이보은 요리연구가는 “흔히 느타리나 팽이버섯은 말려서 먹지 않는다고 알려졌지만 그렇지 않다”며 “느타리의 경우 말렸다가 물에 헹궈서 볶으면 고기 질감이 나고 향도 표고버섯만큼 진해진다”고 말했다.

그늘이냐 햇빛이냐보다 중요한 것은 통풍이다. 공기가 통하지 않는 환경에서는 곰팡이가 피기 쉽다. 실내에서 말려선 안 되는 이유이기도 하다. 말리는 시간은 채소의 종류와 두께에 따라 다르다. 수분이 많을수록, 두껍게 잘랐을수록 오래 말려야 한다. 잘 말랐는지 수시로 확인해야 한다. 자주 뒤집어줘야 구석구석 마르고 곰팡이가 생기지 않는다. 맨손으로 만지면 부패하기 쉬우므로 일회용 장갑을 착용한다. 맑은 날 오전 10~11시부터 오후 2~3시 사이가 적당하다. 해가 진 뒤에는 이슬이 앉기 때문에 오후 4시 이후에도 덜 말랐다면 밤새 집 안에 들여놨다가 다음 날 다시 말린다.

열매채소인 무·애호박·가지나 표고버섯은 그냥 말려도 괜찮다. 반면에 취나물·고구마순·고사리·무청같이 잎채소나 줄기채소는 소금물에 살짝 데친 뒤 말려야 부스러지지 않는다. 신문지나 키친타월 대신 대나무자리·채반·소쿠리를 깔아야 통풍이 잘 된다.

식품건조기 위아래 칸 구분
당분이 많은 과일은 햇빛을 받으면 갈색으로 변한다. 달콤한 향 때문에 벌레가 꼬이기 쉽다. 식품건조기나 선풍기를 이용해 말리는 게 낫다. 약간 덜 말려야 쫀득한 식감이 산다. 물론 채소도 건조기를 이용해 말릴 수 있다. 보통 5~7칸으로 나뉜 건조기를 사용할 땐 칸별로 재료를 구분해 넣는다. 두껍거나 향이 진한 재료일수록 아래칸에 넣어 말린다. 오븐은 껍질이 있는 과일을 말릴 때 적당하다. 포도·아로니아·블루베리·푸룬을 낮은 온도(70~80도)에서 은은하게 오래 익히면 겉은 말랑말랑하면서 속은 수분이 약간 남아 쫀득쫀득해진다. 이보은 요리연구가는 “햇빛이 강하면서도 습하지 않은 가을이나 봄이 자연건조에 좋은 시기지만 봄에는 미세먼지가 심해 적극 권하지는 않는다”며 “집 안에서 식품건조기나 오븐을 사용해 간편하게 말릴 수 있다”고 조언했다.

김진구 기자 kim.jingu@joongang.co.kr
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.