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[건강한 가족] 아보카도 오일 만난 채소 샐러드, 영양소 체내 흡수율 쑥쑥

음식 영양가 높이는 오일
요리의 부재료로만 여겨지던 오일의 위상이 달라지고 있다. 드레싱·구이·볶음에 들어가는 오일 하나만 잘 골라도 영양가 높고 풍미 있는 요리가 완성된다. 아보카도 오일이 건강한 식재료로 떠오르는 이유다. 아보카도 오일은 씨앗이 아닌 과육 자체를 착즙해 아보카도의 풍부한 영양을 그대로 담아낼 뿐만 아니라 여러 식재료와 어울리면서 영양소의 체내 흡수를 돕는다.
합성 비타민 남용하면 부작용
아보카도 오일은 샐러드와 찰떡궁합이다. 파프리카·당근·시금치 같은 녹황색 채소에 아보카도 오일을 드레싱으로 뿌려 먹으면 이들 채소에 풍부한 베타카로틴을 오롯이 내것으로 만들 수 있다.

오하이오주립대 연구결과(2005)에 따르면 당근·양상추·시금치 같은 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 이들 채소의 미세영양소인 베타카로틴의 체내 흡수율이 그냥 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 연구팀은 아보카도 오일의 불포화지방산이 베타카로틴과 결합해 체내 지방에 잘 전달되면서 소화흡수율을 높인다고 봤다. 항산화 기능이 풍부한 베타카로틴은 체내에서 기름에 녹는 지용성 비타민A로 전환된다. 비타민A는 눈·피부 건강을 보호하고 면역력을 높이는 영양소다.

항산화 작용 하는 베타카로틴
체내 흡수율 15.3배 높아져
눈·피부에 좋은 비타민A 공급


같은 연구에서 아보카도 오일은 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다. 알파카로틴과 루테인도 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 한 종류다. 각각 강력한 항암작용을 하고 눈 건강에 유용한 영양소로 알려져 있다.

신선한 샐러드는 베타카로틴 등 다양한 천연 영양소의 보고지만 체내 흡수율이 떨어진다. 이 때문에 합성 비타민제로 영양소를 보충한다. 문제는 자칫 이런 합성 비타민을 과하게 복용할 경우 다양한 부작용이 생긴다는 점이다. 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “권장량보다 많은 비타민A를 합성 비타민으로 섭취하면 두통·가려움증 같은 부작용이 생기고 폐암·심장병 위험을 높이는 것으로 보고된다”고 말했다.

반면에 채소에 있는 천연 비타민은 많이 먹어도 문제가 없다. 비타민A가 풍부한 채소로는 당근·호박·파프리카가 있다. 한국영양학회가 권고하는 비타민A의 일일 섭취량은 성인(20~49세) 남성의 경우 750㎍ RAE(레티놀 활성당량, 비타민A 기본 단위), 여성 650㎍ RAE다. 당근 1개(100g)엔 1270㎍ RAE의 비타민A가 들어 있다. 빨간 파프리카(100g당 509㎍ RAE)와 단호박(100g당 670㎍ RAE)에도 풍부하다. 고기동 교수는 “아보카도 오일을 채소와 함께 먹으면 안전한 형태의 천연 비타민A를 효율적으로 섭취할 수 있다”고 말했다.
발연점 높아 부침·볶음에 적당
아보카도 오일은 다양한 요리에 쓰이며 영양소와 풍미를 더한다. 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음같이 열을 가하는 요리에 사용해도 될 만큼 발연점이 높다. 발연점은 기름에 열을 가했을 때 표면에 연기가 생기는 지점의 온도다. 조리 시 발연점을 넘어가면 건강에 유해한 미세먼지가 발생한다.

오일의 영양소가 파괴되고 맛과 향도 변한다. 올리브유는 드레싱에, 들기름·참기름은 무침에, 콩기름은 부침·볶음에, 카놀라유는 볶음·튀김에 쓰라는 이유다. 그런데 아보카도 오일의 발연점은 271도로 콩기름(241도), 올리브오일(190도), 마가린(150도)보다 높다. 샐러드 드레싱에서 계란 프라이, 오일 파스타, 가지볶음에 이르기까지 아보카도 오일 하나면 충분하다.

아보카도 오일은 그 자체로도 영양가가 높다. 미국 농림부(USDA)에 따르면 아보카도에는 미네랄과 아미노산, 비타민, 항산화 성분인 프로안토시아니딘이 풍부하다. 아보카도는 기네스북에 등재된 수퍼 과일이기도 하다. 그렇지만 매일 꾸준히 챙겨 먹기가 어렵다. 아보카도 오일을 요리에 쓰면 아보카도의 영양을 손쉽게 섭취할 수 있다.

아보카도 1개(100g)에서 오일 1큰술(15ml)을 얻을 수 있다. 아보카도의 영양이 고스란히 오일에 담겨 있다. 아보카도 오일의 87.9%는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 몸에 잘 쌓이지 않아 좋은 기름으로 불린다. 고기동 교수는 “불포화지방산에 풍부한 오메가 영양소는 중성지방이 증가하는 것을 막고 혈행을 개선해 심뇌혈관 질환을 예방한다”고 말했다.

오메가3는 등푸른 생선에, 오메가6는 옥수수유·콩기름에, 오메가9은 올리브오일에, 오메가7은 마카다미아에 풍부하다. 그런데 아보카도 오일에는 오메가 3·6·9·7이 모두 들어 있다. 단, 혈액 응고를 억제하는 와파린 같은 항혈전제 약물을 복용하는 사람은 아보카도 오일을 먹기 전 의사와 상담해야 한다. 고 교수는 “아보카도 오일에는 비타민K가 풍부한데 이는 항혈전제의 작용을 억제한다”고 말했다.
 
이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.