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허리 아프다고 안 움직이면 근육 굳어 통증 더 심해져요

3 소화전 운동 촬영협조= 리복 크로스핏 센티넬사진=김경빈 기자



10명 중에 6명은 허리가 아프다고 한다. 물론 한두 번쯤은 잘못된 동작으로 인해 허리가 결려 통증을 경험할 수도 있지만 이러한 허리통증은 급성통증(acute pain)으로 어느 정도 시간이 지나면 자연스럽게 좋아지게 되는 경우가 대부분이다. 그러나 위에서 소개했던 60% 정도의 허리통증을 겪는 사람들은 대부분이 만성통증을 경험하는 사람들로서 적어도 석 달 이상, 길게는 몇 년 이상 통증을 가지고 있는 사람들이다.



[현대인을 위한 장수 운동법-10-] 허리통증 완화 운동

최근 ‘국제방사선학회’저널에 실린 논문에 의하면 만성적인 허리통증은 허리 주변의 구조적인 손상보다는 허리 근육이나 신경계의 불균형 또는 약화에 의해 일어날 수 있다고 한다. 허리를 한번 다쳤거나 허리통증을 경험한 사람은 허리에서 일어나는 움직임에 대해 두려움을 갖는다. 전문가들은 이 현상을 ‘(허리)움직임공포증(Fear of Movement)’이라고 하는데, 이와 같이 작은 움직임에도 두려움을 가지면 치료효과가 감소할 뿐만 아니라 계속해서 근육은 약해지고 신경 역시 정상적으로 반응하지 않게 된다.



그렇다면 어떻게 이 고질적인 허리통증을 극복할 수 있을까? 제일 먼저 선행돼야 할 작업은 움직임 공포증을 극복하는 것이다. 또 다칠까봐, 아니면 또 통증을 느끼게 될까봐 허리를 거의 움직이지 않고 주변의 다른 관절들을 대신 움직이게 되는데 이러한 공포증은 허리를 더 아프게 만드는 요인이 된다.



움직이지 않으면 허리 주변의 근육과 근막(fascia)은 더욱 굳어지고 탄력을 잃게 된다. 굳어진 근육이나 근막세포는 수분이 떨어지고 신경이 압박을 받아 통증이 커진다. 움직인다고 해서 허리가 부러지거나 인대가 파열되는 것은 아니다. 안전한 범위 내에서 천천히 움직여 다시 근육을 수축시켜야 한다. 옆으로 구부리고, 앞으로 구부리고, 호흡을 천천히 쉬어가며 움직일 수 있는 한 움직이려고 노력해야 한다. 오늘 칼럼에서는 간단한 움직임을 통해 허리의 통증을 완화해 주는 운동법을 소개하고자 한다.



 

1 고양이 기지개 운동



고양이 기지개 운동첫 번째 운동은 네발자세를 취한 상태에서 마치 고양이가 잠을 잔 후 일어나서 스트레칭하는 것처럼 등과 허리를 최대한 바닥을 향해 내려주고 다시 등과 허리를 위쪽으로 최대한 늘려주는 동작을 반복하는 운동이다<사진 1>. 움직임 템포는 최대한 천천히 해 주고 허리에 통증이 있는 사람은 허리를 내리면서 펴는 동작이나 위로 올리면서 구부리는 동작에서 불편함이나 통증이 안 느껴지는 범위까지만 펴거나 구부리도록 한다. 범위가 어떻든 내려가는 동작을 4초 정도 걸려서 하고 올라가는 동작도 4초 정도 들여 올리도록 하면 좋은 템포라 할 수 있다. 한쪽 방향으로 8회에서 10회 정도 하도록 하고 2~3세트를 하도록 한다.



 

2 강아지 꼬리 흔들기 운동



강아지 꼬리 흔들기 운동이 운동 역시 네발자세에서 하는 운동으로서 준비자세는 위의 고양이 기지개 운동과 같다. 강아지가 꼬리를 흔들 때 골반을 옆으로 움직이는 동작과 흡사하다고 해서 강아지 꼬리 흔들기 운동이라고 하는데 운동을 실시할 때 허리를 중립자세(너무 펴있지도 않고 너무 구부려지지도 않은 평평한 자세)로 유지하는 것이 매우 중요하다<사진 2>. 일단 허리를 중립자세로 잘 만들었다면 골반만을 사용해 왼쪽으로 최대한 움직이고 다시 반대로 최대한 움직이도록 한다. 이때 팔이나 무릎 등 다른 부위를 많이 움직여서는 안 되고 가능한 골반만을 사용하도록 하는 것이 이 운동의 핵심이다. 이 운동 역시 허리에 불편함이나 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 움직이도록 하고 한쪽으로 8회에서 10회씩 약 2~3세트 반복하도록 한다.



 



소화전 운동고양이와 강아지 운동을 통해 허리를 위·아래·좌·우로 움직였다면 이제는 골반과 고관절을 함께 움직여 주는 운동을 하도록 한다. 고관절의 유연성은 이미 많은 임상연구들을 통해 만성 허리통증과 관련이 깊은 요인으로 알려져 있다. 고관절을 유연하게 만들어 주면 허리에 전달되는 스트레스를 줄여 줄 수 있다. 이 운동 역시 네발자세에서 실시한다. 허리의 중립자세를 유지하고 마치 강아지가 소화전에 대고 소변을 보는 것과 같은 자세로 무릎을 옆으로 최대한 올리도록 한다<사진 3>. 무릎을 옆으로 올릴 때, 네발자세에서 무릎이 90도로 구부러져 있는 자세를 유지해서 그대로 올리는 것이 중요하다. 이 동작 역시 천천히 실시하고 한쪽 다리에 8회에서 10회씩 2세트 정도 반복하도록 한다.



 

4 허리 도너츠 운동



허리 도너츠 운동이 운동은 앉은 자세에서 실시하는 운동으로서 본인의 몸무게를 지탱해 줄 수 있을 만큼 견고한 구조물을 이용해서 하는 운동이다. 손으로 붙잡을 수 있을 만한 구조물이 없다면 파트너의 손을 잡고 하는 방법도 좋은 방법이다. 운동의 이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 허리를 최대한 동그랗게 만들어 주는 운동이다. 구조물을 붙잡고 무게의 중심을 최대한 뒤로 이동시켜 허리를 최대한 구부리고 엉덩이 뒷부분도 동그랗게 구부려지도록 한다<사진 4>. 일단 이렇게 등과 허리, 엉덩이가 동그랗게 구부러진 상태로 호흡을 내뱉으면서 몸에 힘을 빼도록 한다. 이와 같은 자세로 10초에서 15초 정도 유지하고 2~3세트 정도 반복하도록 한다.



 

5 다리 빗자루 운동



다리 빗자루 운동마지막 운동은 기립자세에서 하는 운동으로 마치 빗자루로 바닥을 쓸 듯이 다리를 좌우로 움직여 주는 운동이다<사진 5>. 마치 시계의 추가 옆으로 왔다 갔다 하듯이 무릎을 편 상태에서 골반을 약간 들어서 다리를 시계의 추처럼 움직여 주는 것이다. 아무래도 한 다리로 몸무게를 유지해야 하기 때문에 벽을 이용하면 좋다. 한 손을 벽에 대고 한 다리당 8회에서 10회씩 좌우로 적당한 속도로 움직여 준다. 이 동작 역시 허리에 부담을 주지 않는 범위 내에서 움직여 주도록 하고 다리를 번갈아 가며 2~3세트 반복하도록 한다.



동작이 잘 나오지 않는다고 해서 실망하지 말고 조금만 움직일 수 있다 할지라도 꾸준히 하게 되면 관절이 유연해지고 통증이 개선되는 것을 느낄 수 있을 것이다.



 



홍정기차의과학대학 스포츠의학대학원장

포함의 아픔을 아직도 그대로...

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