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[건강한 가족] 혈당 조절 잘돼 지방으로 쌓이는 양 적고 포만감 오래가 후식·간식 욕구 억제

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쌀밥이 다이어트에 도움이 된다는 연구가 동서양에서 속속 나오고 있다. 밀로 만든 면이나 빵 섭취를 줄이고 세끼를 쌀밥으로만 잘 차려 먹어도 비만을 막는 데 큰 효과가 있다는 것이다. 쌀밥이 왜 다이어트에 도움이 되는지 살펴봤다.

쌀밥이 다이어트에 도움이 되는 가장 큰 이유는 GI지수가 낮기 때문이다. GI지수는 음식이 소화돼 체지방으로 변환되기까지의 시간을 수치화한 것이다. 밀가루로 만든 빵·면 등은 GI지수가 높지만(음식의 종류에 따라 70~95) 쌀밥은 GI지수(쌀의 종류에 따라 50~85)가 낮다. 같은 칼로리를 섭취해도 실제 살로 축적되는 양은 쌀밥이 적은 셈이다. 실제 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수팀이 2010년 비만인 호주인을 대상으로 한 군은 쌀밥과 반찬, 다른 군은 빵과 스파게티 등의 본토 음식을 준 뒤 체중 감소 정도를 비교해 봤다. 두 군 모두 칼로리를 약간 제한한 다이어트식이었다. 그 결과 쌀밥 식사 군의 허리둘레 감소 폭이 더 크게 나타났다(한식군 5.1㎝, 양식군 3.4㎝). 복부지방 감소 폭도 한식군(4.1%)이 양식군(3.8%)보다 더 컸다. 강 교수는 “쌀밥과 반찬으로 구성된 식단은 혈당을 천천히 올리고 천천히 내리기 때문에 지방으로 축적되는 양이 상대적으로 적을 수 있다”고 설명했다.

다이어트 효과 밝혀낸 연구결과 많아

쌀밥의 포만감도 다이어트에 도움을 준다. 쌀(100g당 6.4g)은 밀(100당 2.8g)에 비해 식이섬유 함량이 두 배 이상 높다. 쌀은 알곡을 그대로 먹지만 밀은 분쇄한 가루로 면을 만들거나 빵을 굽기 때문이다. 밀을 분쇄하는 과정에서 식이섬유가 대부분 제거된다. 국수를 먹으면 배가 금방 꺼지지만 쌀밥을 먹으면 오랜 시간 배가 든든한 이유가 바로 쌀의 식이섬유 덕분이다. 국립식량과학원 박지영 농업연구사는 “쌀의 식이섬유는 장내 유익균을 증가시켜 비만을 예방하는 효과가 있다는 연구도 최근 나왔다”고 말했다.

후식에 대한 욕구도 줄일 수 있다. 박 연구사는 “밀가루 음식을 먹으면 혈당이 금방 올라가는 대신 곧 떨어진다. 그래서 스파게티를 먹고 수다를 좀 떨다 보면 아이스크림이나 생크림 음료 같은 후식이 당긴다”면서 “하지만 쌀밥 식사 후에는 혈당이 천천히 올라가 포만감 중추를 충분히 자극하기 때문에 후식이 크게 당기지 않아 간식 섭취도 줄여 다이어트에 크게 유리하다”고 말했다.

쌀밥은 그 자체만으로도 다이어트에 도움이 되지만 함께 먹는 부식 때문에 비만 예방 효과가 있다고 말하는 연구자도 많다. 쌀밥에 어울리는 부식은 채소와 된장찌개 등 담백한 음식이다. 빵이나 면에 어울리는 재료는 오일·버터·잼·기름진 소스 등이다. 강 교수는 “하다못해 스파게티 요리를 시작할 때 많은 양의 오일을 팬에 둘러야 한다. 지방의 비율이 한국식인 ‘쌀밥+반찬’은 평균 20% 정도지만 서양식은 평균 30% 정도여서 매끼니를 쌀밥 식단으로만 바꿔도 칼로리 제한 효과가 있다”고 설명했다.

원푸드 다이어트 등 다른 다이어트법에 비해 요요현상이 생길 가능성도 적다. 실제 미 듀크대 의대가 2003년 546명의 비만 환자를 대상으로 ‘라이스 다이어트 프로그램(쌀밥과 채소·콩 위주 식단 제공, 주 1회 생선·육류·무지방 유제품 섭취)’을 실시한 결과, 한 달 사이 남성은 평균 13㎏, 여성은 8.6㎏을 감량했다. 특히 대상자 중 68%가 1년 후에도 요요현상을 겪지 않고 체중을 유지하고 있었다. 강 교수는 “원푸드 다이어트는 보통 체중 감량 기간이 끝나면 대부분이 두세 달 사이 자신의 몸무게로 되돌아오는데, 쌀밥 다이어트는 요요현상이 적다는 게 장점”이라고 말했다. 쌀밥이 뇌의 포만감 중추를 충분히 자극하기 때문에 다이어트 후 폭식을 하지 않게 된다는 것이다. 쌀밥 위주 식사를 계속 이어나가면 감량한 체중을 유지할 가능성이 크다.
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하루 세끼를 제때 꼭꼭 씹어 먹어야

쌀밥 다이어트를 할 때는 몇 가지 사항을 지켜야 한다. 우선 하루 세끼 정해진 시간에 먹어야 한다. 혈당을 항상 일정하게 유지해 줌으로써 다른 고열량·저품질 탄수화물(과자·케이크·음료 등)의 섭취를 줄이는 효과가 있다. 일본에서 10여 년 전부터 ‘쌀다이어트’ 운동을 펼치고 있는 스지노 마사유키 박사는 그의 저서(『쌀다이어트』)에서 “실제 쌀다이어트 식단을 처방해 보면 세끼 모두 쌀밥을 충분히 먹은 사람은 탄수화물이 충족된 상태를 유지해 간식을 멀리하게 되는 효과가 있다”고 주장한다.

또 쌀밥은 충분히 씹어야 다이어트에 도움이 된다. 씹는 과정에서 소화효소가 다량 분비되기 때문이다. 내장의 부담을 덜어줘 신진대사가 원활해진다. 같은 양을 먹어도 살이 잘 빠지는 몸으로 바뀔 수 있다.

쌀밥과 함께 먹는 부식은 될 수 있으면 기름을 사용하지 않는 굽고 삶고 찌는 조리법으로 요리한다. 강 교수는 “갈비나 잡채 등도 한식이지만, 일주일 또는 한 달에 한 번 먹는 ‘특별식’이라고 생각해야 한다. 평소에는 채소와 살코기 위주의 부식을 곁들인 다이어트 식단을 유지해야 한다”고 조언했다.

맛있는 밥을 짓는 것도 중요하다. 도정 직후 쌀은 수분 함량이 16%로 가장 맛있고 찰기가 있다. 도정한 지 오래된 쌀은 푸석하다. 밥을 맛있게 해야 쌀밥 중심의 다이어트를 지속할 수 있다. 박 연구사는 “진짜 맛있는 쌀은 반찬이 필요 없을 정도로 밥만 먹어도 고소하다”고 말했다. 쌀은 비닐에 보관하면 바람이 잘 통하지 않아 빨리 산화된다. 직사광선이 없고 통풍이 잘되는 쌀통에 따로 담아두는 게 좋다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr
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