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비타민·미네랄·오메가3…활력 불어넣는 필수 영양소

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만성피로의 원인은 다양하다. 과로·스트레스·우울증·불안증 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 최근엔 불규칙한 식습관으로 인한 영양 불균형도 피로의 원인으로 지목된다. 불규칙한 식사와 육류 위주의 식습관이 비타민, 미네랄 결핍 같은 영양 불균형을 만든다. 체내에 영양소가 제대로 생성되지 않으면 몸의 균형이 깨지고 피로가 빨리 찾아온다. 피로회복에 필요한 영양소에 대해 알아봤다.

피로 회복 돕는 영양소




"각종 비타민은 채소·유제품 미네랄은 생선, 달걀 노른자 오메가3는 견과류에 풍부"



워킹맘 조인화(40·서울 구로동)씨 일상은 늘 분주하다. 가정에서는 세 자녀를 키우는 주부로, 사회에서는 직장인으로 생활한다. 이씨는 일을 마치고 집에 돌아와도 쉴 틈이 없다. 설거지와 빨래에 다음 날 먹을 아이 간식까지 챙겨야 한다. 그러다 보면 저녁을 대충 때우는 날이 많다. 야근이나 술자리가 있는 날이면 정신적· 육체적인 고단함을 더 많이 느낀다. 피로는 계속 쌓이고 쉬어도 그 때뿐이다.
  조씨처럼 여러 가지 일을 동시에 하는 이른바 ‘멀티태스킹(Multitasking)’은 이제 자연스러운 현상이 됐다. 이런 생활습관이 반복되고 우리 몸에 필요한 에너지가 정상적으로 만들어지지 않을 때 피로가 찾아온다.
  피로는 특별한 치료법이 없다. 적절한 휴식과 수면, 가벼운 운동, 식습관 개선을 통해 예방하는 것이 최선이다. 하지만 매일 규칙적인 생활을 실천한다는 게 쉽지 않다. 바쁜 일상에서 피로를 풀고 건강을 챙기기 위해선 몸에 꼭 필요한 필수 영양소를 제대로 알고 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

규칙적인 생활이 최고 예방책
우리가 흔히 아는 영양소로 비타민C가 있다. 이 영양소는 체내 활성산소를 없애는 항산화 기능을 한다. 힘줄·혈관·뼈 같은 신체 조직을 구성하는 데 필요한 콜라겐 합성을 돕는다. 이 영양소가 부족하면 만성피로·소화장애·우울증이 나타날 수 있다.
  비타민B는 생활에 활력을 불어넣는 영양소로 ‘활력 비타민’이라고 불린다. 인체 각 기관에 에너지를 원활하게 공급하는 역할을 한다. 이 영양소가 부족하면 체력과 면역력이 떨어져 병이나 무기력증이 생길 수 있다. 스트레스·술·담배·만성피로·만성질환은 비타민B를 쉽게 고갈시킨다. 체내에 비타민D 농도를 적절히 유지하는 것이 중요하다. 비타민D는 뼈 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 관절에도 영향을 미친다.
  이 영양소가 부족하면 어린이의 아토피 피부염 증상을 악화시킨다는 연구결과도 있다. 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되지만 더위 때문에 실내생활을 많이 하거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 요즘엔 비타민D가 부족한 경우가 많다. 비타민은 각종 채소와 유제품에 많이 들어 있다.
  미네랄도 중요한 영양소다. 몸에 충분히 공급되지 않으면 비타민이 제 기능을 발휘하지 못한다. 체내 대사 과정에 관여하기 때문에 평소 잘 챙겨 먹는 습관을 들여야 한다. 미네랄 성분 가운데 칼슘은 뼈를 단단하게 만든다. 마그네슘은 세포의 에너지 생성과 근육·신경 기능을 돕는다. 아연은 정상적인 면역기능과 세포분열에 필요한 영양소다. 미네랄은 생선, 씨앗류, 육류, 달걀 노른자 등에 함유돼 있다.
  영양의 균형을 유지하기 위해선 비타민과 미네랄 외에 한 가지 더 있다. 필수지방산인 오메가3다. DHA와 EPA를 함유한 불포화지방산인 오메가3는 몸속 세포 보호 및 구조 유지, 신체 성장, 원활한 신진대사에 필요한 영양소다. 혈중 지방 성분을 제거해 혈행을 개선하고 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 미국국립보건원, 미국심장학회, 영국 영양학회에서는 오메가3를 필수로 섭취하도록 권고한다.

미 심장학회, 오메가3 섭취 권고
오메가3는 임산부에게도 필요하다. 아기의 뇌 발달과 중추신경계 성장을 돕는 것으로 알려져 있다. 최근 새로운 효능도 밝혀졌다. 고신대 류머티스내과 김근태 교수는 지난해 오메가3가 류머티스 관절염 발생을 줄이고 염증 감소에 도움을 준다는 연구결과를 대한류마티스학회지에 실었다. 같은 해 미국 콜로라도보건대학원 연구팀은 오메가3가 체내 면역반응을 조절하는 단백질을 억제해 류머티스 관절염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혔다.
  우울증 환자를 대상으로 오메가3가 함유된 식사를 권한 결과 항우울 치료제만큼 효과를 봤다는 논문이 캐나다 정신의학저널(2012)에 게재되기도 했다. 미국 하버드대 연구팀이 평균연령 58세의 성인 2700명을 18년간 추적 관찰한 결과 혈액 속 오메가3가 높은 사람이 낮은 사람에 비해 사망률이 27% 낮은 것으로 나타났다.
  다양한 효능을 지닌 오메가3는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제 등을 통해 섭취해야 한다. 등푸른 생선, 식물성 오일, 견과류 등에 들어 있다. 비타민, 미네랄, 오메가3가 우리 몸에 필요한 영양소지만 매일 음식을 통해 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 이럴 땐 하루 권장량에 맞춰 간편히 섭취할 수 있는 건강기능식품을 먹는 것도 좋은 방법이다.


필수 영양소 들어 있는 식품
미네랄
칼슘: 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 시금치
마그네슘: 콩류, 참깨, 아몬드, 미역
아연: 쇠고기, 돼지고기, 굴, 게, 새우
철: 동물의 간, 육류, 어패류, 달걀 노른자
비타민
비타민A: 당근, 시금치, 김, 미역, 붉은 고추
비타민B1: 해바라기씨, 완두콩, 버섯, 수박
비타민B12: 육류, 어패류, 우유, 유제품
비타민C: 파프리카, 딸기, 레몬, 브로콜리, 귤
비타민D: 달걀, 우유, 동물의 간, 등푸른 생선
오메가3
등푸른 생선(고등어, 꽁치, 연어)
식물성 오일(아마씨오일)
견과류(호두, 잣)
채소(시금치, 루콜라, 브로콜리)

강태우 기자 kang.taewoo@joongang.co.kr
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