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손을 머리 뒤로 움직여 날개 뼈 만져지나요?

무릎이나 어깨, 아니면 허리에 뻐근함과 잘 가시지 않는 통증이 남아 있는 경우가 종종 있다. 그럴 때마다 병원을 찾아가면, 검사를 해봐도 별 다른 것이 발견되지 않고 “가까운 피트니스 센터에 가서 스트레칭이나 근력강화 운동을 하면 도움이 될 것”이라는 의사의 권유와 처방만 돌아온다. 직장과 집 주변엔 ‘요가’ ’피트니스’ ‘체형교정’이라는 간판을 단 많은 센터가 즐비하다. 도대체 어떤 운동들이 나의 이런 불편함을 해소해주고 더 나아가 질병 없이 건강하게 살 수 있게 만들어주는 것일까. 의사들은 구체적인 운동방법을 제시하기 보다는 어떠한 종류의 운동이라도 꾸준히 하는 게 좋다는 가이드 라인을 제시해 주지만 도대체 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 많다.



미국 스포츠의학대학연합(American College of Sports Medicine)은 4년 전부터 전미 지역에서 “운동이 약이다(Exercise is Medicine)!”이라는 모토를 내세워 약(drugs)과 소극적인 의학적 치료(treatment)에 의존하기 보다는 운동을 통해 만성 통증을 이겨내고 더 건강해지자는 캠페인을 이끌어 오고 있다. 물론 약과 물리 치료가 필요한 질병들이 있지만 최근 늘어나고 있는 근골격계 질환 중 80% 정도는 근육과 관련된 원인에서 비롯된 것이어서 운동을 통해 효과적으로 치료·예방할 수 있다는 것이 그 배경이다.



[현대인을 위한 장수 운동법-3-] 자가 움직임 진단법

건강을 위해 운동을 하려는 사람들에게 절대적인 질문은 “어떤 운동을 해야 하는가”라는 것이다. 외국도 마찬가지지만 한국의 전통적인 헬스 피트니스 산업은 몸매를 가꾸거나 근육을 키우는 데 중점을 둔 보디빌딩과 심폐능력 향상을 목표로 하는 에어로빅 운동이 주를 이뤄 왔다. 사실 현재까지도 보디빌딩과 에어로빅 운동은 그 형태가 약간은 달라지기는 했지만 여전히 피트니스 산업의 주요 콘텐트로 자리잡고 있으며, 체형을 가꾸는 목적이 아닌 체중 감량을 목표로 한 다이어트의 주 운동법으로도 활용돼 오고 있다.



최근 이와 같은 보디빌딩·웨이트 트레이닝 및 에어로빅 운동이 주를 이루고 있는 피트니스 현장에 새로운 운동 콘텐트가 소개되고 있다. 미국의 스포츠의학대학연합이 올해 초 발표한 2016년의 운동 트렌드 1위는 자신의 체중을 사용해서 운동하는 ‘보디 웨이트 트레이닝’이다. 이 운동의 논리는 자신의 몸도 제대로 움직이지 못하는데 왜 무거운 중량을 들면서 운동하느냐는 것이다. 우리 인체의 각 관절은 태어날 때부터 아주 좋은 움직임을 가지고 있다. 그런데, 이런 움직임이 잘 나오지 않는 상황에서 무리해서 관절을 움직이면 통증이 일어날 수 있고, 이러한 통증은 며칠이 지나도 사라지지 않아 만성 통증으로 발전 될 수 있다는 것이다.



 



과도한 운동은 오히려 해를 끼쳐사실 지난 두 번의 칼럼을 통해 소개했듯이 현재 중년이거나 노년을 앞둔 경우라면 그 어느 때보다 근력 강화가 매우 중요하다. 관절을 움직여주고 지탱해 주는 근육들이 강화되고 유기적으로 힘을 발생하게 될 때 일상 생활에서 수행해야 할 활동들을 수월하게 감당할 수 있으며 더 나아가 생활 속에서 입을 수 있는 부상도 방지할 수 있기 때문이다. 하지만 건강을 증진시키기 위해 시작했던 이런 근육강화 운동이나 과도한 유연성 운동도 오랜 시간 동안 잘못된 자세나 만성 통증, 또는 관절의 약화나 불안정화로 인해 역으로 우리에게 해를 끼칠 수 있는 운동이 될 수 있다는 것을 명심해야 한다.



우리 인간은 애초에 아주 유연하고 자연스러운 움직임을 가지고 태어났다. 전문가들은 인간이 원활하게 움직일 수 있는 이런 능력을 ‘가동성(mobility)’이라고 부른다. 이 뿐 아니라 인간의 움직임은 아주 정교하고 복잡하다. 이러한 정교함과 복잡한 움직임의 패턴은 인간만이 가지고 있는 아주 유일한 기능이다. 하지만 사회가 고도화된 산업· 기술 위주가 되면서 인간의 움직임은 반복되는 작업, 늘어나는 업무량, 잘못된 자세 등으로 가동성과 정교함을 점차 잃어가고 있다. 즉 움직임이 손실되고 손상돼가고 있는 것이다. 어깨는 거북이의 목을 닮아간다고 해서 ‘거북 목’이라는 질병이 생겨났으며, 그로 인해 목·어깨·허리·무릎 관절 등에 X-레이나 MRI 등 정밀 검진을 통해서도 그 원인을 정확히 알 수 없는 통증들이 일어나게 된다.



그 중 아주 심각한 문제가 목·어깨·등과 고관절이 굳어져 가는 것이다. 목이 가슴보다 앞으로 위치하게 되면 어깨는 자동적으로 앞쪽으로 따라오게 되고 등은 구부러지며 늘어나게 된다. 늘어난 등의 근육들은 이후 점차 경직된다. 의자 등에 오래 앉아있는 자세도 고관절을 딱딱하게 만든다. 지난해 발표된 통계 자료에 의하면 한국은 경제협력개발기구(OECD) 회원국 중 가장 일하는 시간이 많은 나라(평균 11시간 30분)로 꼽혔다. 대부분의 젊은 회사원들이 바닥까지 쪼그려 앉았다 일어나기 동작(장수운동법① 하지 근력 테스트· 2월 14일자 23면 참조)을 쉽게 하지 못하는 이유도 고정된 자세로 오랜 시간 일을 하는 것과 무관하지 않을 것이다.



 



전문가의 맞춤형 운동 처방 받아야인생의 성공을 위해 열심히 살아가는 동안 어렸을 때 아주 쉽게 할 수 있었던 동작들이 점점 힘들어 지게 되는 것을 느낄 때가 많다. 관절은 계속 뻣뻣해지고 움직임이 잘 나오지 않을뿐더러 부자연스러워 진다. 아직도 예전 같을 거라고 생각하며 운동을 열심히 해보지만 움직임의 퀄리티가 전 보다 많이 손상된 것을 느낄 수 있다. 이렇게 부자연스러워지고 제한된 움직임을 가지고 ‘왕년’을 생각하며 섣불리 몸에 맞지 않은 운동을 했다가는 부상을 입기 일쑤다. 단단한 결심으로 운동을 시작하는 것도 좋지만 운동을 시작하기 전 운동 전문가들에게 자신의 움직임에 대해 평가를 받아야 하고, 그 움직임을 회복할 수 있는 맞춤형 운동을 처방 받아야 한다. 저항 운동을 하든 유산소 운동을 하든 기본적인 움직임이 확보돼야 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있다.



 



이번 회에는 집이나 직장에서 손쉽게 해볼 수 있는 움직임 검사방법을 소개하려고 한다.



스스로 거울을 보고 과연 사진에서처럼 동작이 나오는지를 평가해 볼 수 있다. 통증이 일어난다면 중단하고 통증이 일어나지 않는 동작들만 해 볼 수 있다. 웨이트 트레이닝이나 조깅, 런닝 또는 어떤 생활체육 스포츠를 하든지 간에 만약 사진의 동작들이 잘 나오지 않는다면 잘 나오지 않는 움직임을 회복하는 것이 우선 돼야 한다.



첫 번째 동작은 목 구부리기와 목 뒤로 펴기 동작이다. 사진 1과 같이 똑바로 선 자세에서 가슴을 편 채로 턱이 가슴의 흉골에 닿도록 천천히 구부린다. 목의 길이에 따라 약간 차이는 있을 수 있지만 턱이 흉골에 닿는 것이 정상이다. 이 번에는 목을 뒤로 젖힐 수 있는 만큼 최대로 젖혀 보도록 한다. 이 때 사진 2과 같이 턱이 목젖의 위치 보다 뒤로 위치하는 것이 정상이다.



두 번째 동작은 사진 3에서 보이듯 손을 머리 뒤로 움직여 날개 뼈를 만지는 동작과 손을 등 뒤로 돌려 날개 뼈를 만지는 동작이다. 이 동작을 수행할 때 어깨의 불편함이나 통증 없이 손이 날개 뼈에 닿는 것이 정상이다. 오른손과 왼손 모두 해본다.



 

촬영협조=리복 크로스핏 센티넬 사진=김춘식 기자



세 번째 동작은 사진 4와 같이 양 발을 모으고 똑바로 선 상태에서 최대한 등을 뒤로 돌려보는 동작이다. 너무 빠르지 않게 천천히 돌려서 2초간 정지하도록 한다. 이 때 뒤에서 봤을 때 양 쪽의 어깨가 다 보여야 하고 정지 동작 시 옆구리나 허리 부위에 불편함이 없어야 정상이다.



네 번째 동작은 사진 5, 6와 같이 바로 선 자세에서 양 손이 발가락을 닿게 하는 동작과 바로 선 자세에서 양팔을 머리 위로 들어 뒤로 젖힐 수 있는 한 최대한 젖히는 동작이다. 발 앞 부위에 손이 닿고 상체가 뒤로 약 30도에서 40도 정도 젖혀지는 것이 정상적인 동작이다.



 



마지막 동작은 스쿼트 동작이다. 사진 7처럼 팔을 머리 위로 들고 앉을 수 있는 한 최대한 앉는다. 앉았을 때 팔이 귀 옆 쪽으로 정렬을 유지하고 등이나 허리가 많이 굽지 않은 상태로 발목이 잘 접히면 정상이다.



다음 회에는 좋지않은 움직임을 운동으로 회복할 수 있는 움직임 회복운동법을 소개한다. <계속>



 



홍정기 국민대 체육대학 교수hongjunggi@gmail.com

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