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[건강한 가족] 덜 먹고 더 운동하는 게 정답 두 달 만에 모두 3~6㎏ 뺐다

다이어트·운동·금연·절주·외국어 학습 …. 연초에 목표를 세워 실천하고 있는 사람이 많다. 그러나 첫 한 달은 열심히 하다가 2~3개월차부터 포기하는 사람이 부지기수다. 대한비만학회와 중앙일보플러스가 공동으로 기획한 ‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 캠페인에 참여한 체험단원도 약 2개월간 꾸준히 체중을 감량하고 있다. 가장 힘든 첫째 관문을 통과한 만큼 이제는 체중 감량에 속도를 낼 시기다. 국내 비만 전문가 3인으로부터 체험단원의 ‘비만 탈출’ 처방전에 대해 들었다.

‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’
건강하게 살 빼기 프로젝트<8> 전문가 3인의 처방

하루 세끼 집밥으로 열량 1300㎉ 제한

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수
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비만은 지방간·당뇨병·고혈압·고지혈증 같은 각종 대사질환의 주범이다. 내장 지방량이 많아 복압이 증가하면 역류성 식도염·기능성 위장장애 같은 합병증도 발생한다. 문제는 비만을 단순히 뚱뚱한 체형 정도로 생각한다는 점이다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “복부비만이 있는 사람은 15~20년 후 뇌졸중·심근경색 같은 심각한 질환이 나타날 수 있다”며 “비만한 사람은 체중 감량이 향후 건강을 결정짓는 데 주요 역할을 한다는 점을 알아야 할 것”이라고 조언했다.

체험단원인 안기혁(34·가명)씨는 체중이 불기 시작하면서 혈압, 콜레스테롤 수치 등 각종 건강지표에 적신호가 켜졌다. 이번 프로젝트에서 전문 검사와 상담을 받으며 비만의 위험성을 확실히 인식한 경우다. 강 교수는 “안씨는 각종 검사 수치를 보고 건강을 위해 체중 감량이 절실하다는 점을 깨달았다”며 “구내식당 백반 먹기, 주요 근육을 기르는 코어운동을 실천하고 식욕억제제를 복용한 결과 체중이 6㎏ 이상 빠졌다”고 설명했다.

비만한 사람은 다이어트를 중간에 포기하기 십상이다. 잘못된 생활습관을 하루아침에 고치기가 힘들어서다. 김진영(49·가명)씨는 그동안 하루 한 끼 이상 고기·칼국수 같은 고열량 외식을 즐겼다. 강 교수는 “세끼 모두 집밥을 먹고 하루 1300㎉로 열량을 제한하는 식사 처방을 내렸다”고 말했다. 평소 1만5000보 이상 걷는 등 신체 활동량이 많은 편이지만 좀처럼 식습관을 개선하지 못해 감량에 애를 먹고 있다. 강 교수는 “다이어트 초기에는 식사량을 줄이고, 신체활동량을 늘리는 데 적응하는 시기”라며 “당장 눈에 띄는 감량 효과가 없더라도 조급해 할 필요가 없다. 차츰 몸에 기초대사량 증가 같은 좋은 변화가 일어날 것”이라고 전했다.

김민기(36·가명)씨는 지방간, 요산 수치에 악영향을 주는 잦은 음주와 좌식생활을 탈피하는 게 급선무다. 그동안 약 3㎏이 빠졌지만 여전히 고열량 간식 섭취를 끊거나 신체 활동량을 늘리는 데 적극적이지 못하다. 강 교수는 “다이어트 3~5개월 때는 체중 조절에 박차를 가할 때”라며 “고지방 단백질 대신 저지방 단백질을 먹고, 헬스장에 방문할 여유가 없어 만보기를 이용해 활동량을 늘리도록 교육했다. 체중을 빼면 동반 질환이 덩달아 개선된다는 동기부여도 계속할 계획”이라고 말했다.

적절한 식욕억제제로 포만감 오래 유지

을지병원 가정의학과 김정환 교수
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체중 감량의 성패를 좌우하는 건 의지와 실천력이다. 특히 고도비만인 사람은 다이어트를 시도했다 실패한 경험이 많다. 이럴 때는 검사 결과를 토대로 맞춤형 처방이 필요하다. 을지병원 가정의학과 김정환 교수는 “비만 정도, 동반 질환, 비만의 원인 등을 정확히 파악하는 것이 성공적인 체중 감량의 지름길”이라며 “건강 상태를 객관적으로 알면 다이어트 의지를 높일 수 있다”고 말했다.

다이어트의 가장 큰 걸림돌은 역시 식욕 조절이다. 체험단에 참여하고 있는 주연우(20·가명)씨는 식사량이 많을뿐더러 야식·패스트푸드 섭취 빈도가 잦았다. 체험단에 참여하기 전 체중 감량에 숱하게 도전했다가 실패했다. 김 교수는 “식습관 조절 의지와 실천에 도움을 주기 위해 식욕억제제를 처방했다”며 “생활습관 교정과 함께 약물요법을 보조적으로 활용하면 체중 감량 효과를 높이는 데 도움이 된다”고 강조했다.

하지만 약물요법에 대한 일반인의 인식은 부정적인 편이다. 유니기획 브랜드 전략 연구소가 지난 1월 전국 20~59세 남녀 900명을 대상으로 ‘다이어트 국민 인식 조사’를 실시했다. 그 결과, 다이어트 경험자 582명 중 2.4%가 비만치료제를 복용했고 이중 57.1%가 부작용을 우려했다. 그러나 김 교수는 적절한 비만약 처방은 금연보조제 사용과 다르지 않다는 의견이다. 그는 “의지만으로 니코틴 중독에서 벗어나기가 쉽지 않아 보조제를 사용한다”며 “식습관을 갑자기 교정하는 것 역시 어려운 일”이라고 말했다. 식사 및 운동, 행동요법만으로 감량 효과를 얻지 못했을 때 약물요법을 고려할 수 있다는 얘기다. 김 교수는 “약의 도움을 받으면 적게 먹고 포만감을 유지하는 습관을 들일 수 있다”고 말했다.

현재 고도비만인 주씨는 혈당, 콜레스테롤 수치 등이 정상 범위 밖이다. 특히 내장지방이 늘면서 각종 질환 발생의 위험에 노출됐다. 다행스러운 건 의지가 갈수록 높아지고 있다는 점이다. 김 교수는 “초반에 전혀 성과를 보이지 않다 최근 2주 동안 3㎏을 감량했다”며 “나이가 어려 기초대사율이 좋다. 조금만 더 노력하면 다른 체험단원보다 다이어트 효과를 크게 볼 수 있을 것”이라고 내다봤다. 그는 이어 “건강 지표 개선은 물론 다이어트 과정 중에 나타나는 체형 변화는 긍정적인 자극제가 된다. 스스로 몸의 변화를 느낄 수 있도록 계속해서 의지를 북돋울 생각”이라고 전했다.

팔굽혀펴기·스쿼트로 체중 이용한 운동

부천성모병원 내분비내과 손장원 교수
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체중이 빠지기 시작할 때 가장 주의할 것은 과욕이다. 살 빠지는 재미와 성취감에 단기간 내에 더 많은 체중을 빼고 싶어 한다. 부천성모병원 내분비내과 손장원 교수는 “무리한 목표 설정은 금물”이라며 “비만 치료는 외국어를 학습하는 것과 유사하다. 끊임없이 사용하고 공부해야 내 언어가 되듯 살 빠지는 생활습관을 유지하는 게 핵심”이라고 강조했다.

손 교수는 유정우(28·가명)씨 사례를 소개했다. 유씨는 그동안 편의점 식사, 인스턴트 섭취 등으로 하루에 무려 3500~4000㎉를 먹었지만 운동에는 소홀했다. 그 사이 체중은 100㎏을 훌쩍 넘어 대사질환의 위험까지 떠안았다. 손 교수는 “하루 1800~2000㎉의 식사 권장과 함께 운동처방사의 도움을 받아 기초체력 기르기에 나섰다”고 말했다. 초반에는 어려움을 겪었지만 올바른 습관을 유지한 덕분에 현재 체중 5㎏, 허리둘레 8㎝가 줄었다. 손 교수는 “저열량식 실천으로 속이 편안하고 몸이 가벼워지며 운동 후 개운한 느낌에 만족감을 보였다”고 말했다.

앞으로는 지속적인 식단 관리와 함께 운동 강도를 서서히 높일 계획이다. 손 교수는 “지금은 팔굽혀펴기, 스쿼트처럼 본인 몸무게를 이용한 운동을 하고 있다. 체중이 100㎏ 이하로 내려가면 기구를 이용한 근력운동을 실시할 예정”이라며 “권장 칼로리를 유지하면서 운동량을 조금씩 늘려 요요현상을 막을 것”이라고 전했다.
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임미현(26·가명)씨는 지금껏 4㎏을 감량하며 순조로운 스타트를 끊었다. 손 교수는 “건강을 꼭 되찾고 싶다는 긍정적인 태도가 인상적”이라며 “하루 1600~1700㎉의 식생활, 주 3회 운동 처방 및 홈 트레이닝을 권해 실천 중”이라고 말했다. 뜻밖에도 임씨의 다이어트 복병은 수면습관. 임씨는 새벽 2~3시에 잠들어 오전 10시에 기상하는 수면습관을 장기간 유지했다. 손 교수는 “아침에 늦게 기상하면 자연스레 아침밥을 거르게 되고 점심과 저녁, 야식 순으로 식사가 이어지기 쉽다”며 “3~5개월차에는 식사·운동요법과 함께 수면습관을 꾸준히 개선시켜 체중 감량 속도가 줄지 않도록 유도할 것”이라고 강조했다.

글=김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr, 사진=프리랜서 박건상·조상희
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