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하버드 교수가 말하는 '걱정 없애는 5가지 방법'

 
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아, 오늘은 집사가 쓰담쓰담을 안 해주네…


‘왜 하필 내가 그때 그랬을까.’

‘내일 이러면 큰일인데…’

이런 생각이 머릿 속을 휘저을 때가 있다. 잠자리에 들어 불을 끄고 나면 홀연히 떠오르는 민망한 기억과 심장이 내려앉는 걱정들. 마구 이불킥을 내찰수록 오히려 머리에는 더 착 감기는 골칫덩이.

이런 불쾌한 기억과 걱정은 ‘난 보잘 것 없는 인간’이란 생각이 드는 자괴감도 동시에 데려와 결국 영혼이 탈탈 털리기 일쑤다.

걱정과 불쾌한 생각들을 정리하는 방법을 소개한다. 현대 과학과 수천년전 내려온 지혜가 만나 내놓은 방법이다. 그러니 제목에 낚였다고 생각하지 말아주길.

하버드의대 임상심리학과 교수인 로널드 시걸가 제안한 다섯가지 방법이다. ‘마음 챙김’을 통해 걱정을 없애고 현실에 집중하는 방식이다.
 
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아 놔, 열받네.


1. 당신과 당신의 생각은 다르다

지금 바로 여기 이 순간을 있는 그대로 받아들이고 느끼라는 말이다. 뭐 별 것 아닌 것처럼 보인다. 그러니 당신은 이렇게 말할지 모른다.

‘나는 현재를 살고 있고, 세상에 열려 있고, 충분히 지각하고 있다’

글쎄, 그럴까.

스마트폰을 들여다보는 데 정신이 팔려 무엇을 온전히 느끼는지엔 관심 따위는 없지 않나. 시시때때로 과거에 사로잡히고 미래 걱정에 여념이 없지는 않나. 사실 우리는 주변의 세계에 온전히 빠져들지 못한다.

사람들은 자신의 생각을 너무 중시하는 경향이 있다. 우리는 생각이란 게 늘 뭔가 의미가 있는 것이라고 착각한다. 생각이 바로 나 자신이라고 생각한다.

그러다보니 생각을 실제 세계 그 자체보다 더 심각하게 받아들이기 십상이다. 하지만 떠도는 생각에 또다른 생각으로 대응하면 오히려 그 생각에 더 사로잡힌다. 심하게 저항할수록 더욱 생각의 노예가 돼 간다.

그럼 어떻게 해야 할까.
 
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관찰, 관찰, 관찰.


2. 관찰하라, 판단하지 말고

나쁜 생각들과 논쟁을 벌이지 마라. ‘관심 종자’에게 먹이를 던져주지 마라. 그저 내버려 둬라.

물론 스마트폰 전원을 끄듯 생각의 스위치를 끌 수는 없다. 수년간 명상 수련을 해온 사람들도 마음을 깨끗하게 하지는 못한다. 다만 심란하게 만드는 생각들 말려들지 않고 한발자국 떨어져 가만히 지켜볼 순 있다.

마음을 비우란 얘기가 아니다. 복잡한 감정을 제거하란 얘기도 아니고, 삶의 문제들에서 탈출하란 것도 아니다.

그저 우리가 지금 체험하는 것들을 있는 그대로 끌어안으라는 말이다. 때때로는 불쾌한 순간까지도. 종종 우리는 고통스러운 경험들을 줄이려고 노력한다. 대신 그 경험들을 포용하는 마음의 그릇을 키우는 게 옳다.

뜬구름 잡는 얘기 아니냐고. 하지만 여기 실제 사례가 있다.

미국 위스콘신-매디슨 대학의 리처드 데이비슨 교수는 스트레스가 심한 생명공학 회사의 직원을 대상으로 연구를 했다. 직원들에게 한 주에 3시간씩 8주 동안 ‘마음 챙김’ 명상을 가르쳤다. 그들의 대뇌 전두엽 피질 활동이 강해졌고, 그 결과 업무 집중도가 향상됐다. 구글에서도 업무 집중도를 높이기 위해 ‘마음 챙김’ 명상을 하는 프로그램이 시행되고 있다.

이제 좀 더 깊이 들어가보자.
 
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이건 자는 게 아니여, 감각에 집중하는 것이여.


3. 정신을 흐트리지 말고 주위에 녹아들어라

명상이 가장 좋은 방법이다. 하지만 명상을 할 시간이 안 나거나, 어떻게 하는지 몰라서 ‘그냥 안 하고 말지’하는 이들을 위해 생활 속에서 수련을 할 방법을 말하자면…

우선, 당신의 감각에 집중해라. 스마트폰을 놓고 당신을 둘러싼 세계에 녹아들어라.

커피를 마실 때는 향을 음미하고 식사를 할 때는 맛에 집중해라. 당신 주위의 사람이 어떤 이들인지 지켜보고 그들의 말과 생각에 주의를 기울여라.

당신을 사로잡는 생각에 사로잡히지 말고 현재 존재하는 감각의 세계에 발을 디뎌라. 기차가 연착했다고 짜증내는 대신 사람들을 관찰하고 당신이 앉아 있는 그 감각에 귀를 기울이는 게 어떨까.

맞다. 물론 그런 감각들에게 신경을 기울인다고 걱정이 달아나는 건 아니다.

그럴 때를 위한 방법이 있다.
 
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나쁜 생각, 꺼져 줄래?


4. 나쁜 생각엔 ‘나쁜 생각’이라는 딱지를 붙여놔라

나쁜 생각을 피하거나 다투지 말고 인정해라. 그리고 다시 당신의 감각에 집중해라. 호흡에 집중하고 엉덩이 닿은 의자의 촉감을 느끼고, 옆자리에 앉은 사람에게 주의를 기울여라.

잘못 만든 광고 CM송처럼 머릿 속에 맴도는 나쁜 생각들에게 딱지를 붙여놔라. 하찮은 생각이니 조롱하는 제목을 달아라. ‘의심하기’ ‘기죽이기’처럼 평범한 이름도 좋다. 일단 딱지를 붙여놓으면 당신의 주의를 감각으로 돌려놓기 편하다.

어이없는 발상인 것 같지만, 꽤 효과가 있다. 그저 나쁜 생각에 몸을 맡기는 것보다는 훨씬 낫다.

이런 ‘마음 챙김’은 항우울제만큼의 효과가 있다는 연구도 있다. 사실 이런 훈련을 계속해온 사람들은 약을 끊어도 될 정도라고 한다.
 
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느껴진다, 느껴져, 뭔가 알 수 없는 스멜이.


5. 그래서 결국, 감각으로 돌아와라

이 모든 훈련을 통해 다시 감각에 집중하라. 계속된 훈련보다 사람을 더 빨리 성장시키는 건 없다. 세상에 쉬운 일은 없다. 글로 배웠으면 실행하길.

자, 요약 들어간다.

1. 당신과 당신의 생각은 다르다.
때때로 생각은 순전히 스스로 기만한다. 당신이 생각한다고 그게 진짜가 아니다.

2. 관찰하라, 판단하지 말고.
생각을 끊으려 들지 말고 인정해라. 대신 그 생각들이 둥둥 떠다니게 둬라. 괜히 치고받고 하지 마라.

3. 정신을 흐트리지 말고 주위에 녹아들어라.
스마트폰만 들여다보지 말고 당신 주위의 세계로 곧장 들어가라. 감각에 집중해라. 스스로에게 되뇌는 생각이 이 세계 그 자체가 아님을 깨닫게 될 거다.

4. 나쁜 생각엔 ‘나쁜 생각’이라는 딱지를 붙여놔라.
다신 한번 말하지만 나쁜 생각을 인정해라. 나쁜 생각도 만만한 존재는 아니라서 되받아 칠거다. 주눅들기보다 여유를 갖고 나쁜 생각을 조롱하는 이름을 붙여줘라.

5. 그래서 결국, 감각으로 돌아와라.
당신 주위의 세계에 온 정신을 집중해라. 사물만 말하는 게 아니다. 사람에게도 관심을 기울여라.
 
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사랑이 우리를 구원할 거야.


그래, 결국 사람이다. 당신 주위의 사람에게 집중하고 그들을 포함한 세계를 껴안아라. 우리는 우리가 사랑하는 사람에게 더 많은 주의를 기울여야 한다.

나쁜 생각들은 당신 주위를 떠돌게 내버려두고 사랑하는 사람에게 좀더 신경을 쏟자.

이정봉 기자 mole@joongang.co.kr

※이 기사는 ‘Business Insider’의 ‘A Harvard professor reveals a strategy that can help you stop worrying’를 참고했습니다.
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