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[건강한 당신] 야식은 뚝~ 주 5회 이상 운동은 쭉~ 뱃살 쏙~ 빠져요

신년에 건강을 위해 다이어트를 시작한 사람이 많다. 대한비만학회와 중앙일보플러스가 공동으로 기획한 ‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 캠페인에 참여한 체험단원도 체중 감량을 위해 구슬땀을 흘리고 있다.
 
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‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 살 빼기 프로젝트<6>

그러나 각종 모임이 늘어나는 연초와 다가올 명절 연휴는 다이어트의 최대 고비다. 체험단의 체중 감량 과정을 통해 다이어트의 고충을 알아보고 최선의 전략을 소개한다.
체중을 감량할 때 가장 참기 힘든 것이 식욕이다. 오랫동안 이어져 온 식습관을 교정하는 것은 고된 훈련과도 같다. 고도비만인 김진영(49·가명)씨는 평소 먹던 식사량을 줄이지 못해 애먹고 있다. 김씨는 “쉽게 식욕이 줄지 않아 걱정”이라며 “영양사가 하루에 1300㎉에 맞춰 먹으라고 조언해 줬다. 탄수화물은 줄이고 단백질 위주로 식단을 바꾸고 있는 중”이라고 말했다.

안기혁(34·가명)씨는 연말연시 각종 모임 때문에 다이어트 의지가 처음보다 나태해졌다. 안씨는 “다이어트 2주차에 식생활 관리로 2㎏이 빠졌다”며 “하지만 연말 모임이 이어지면서 저열량식을 실천하지 못해 다시 체중이 늘었다”고 토로했다.

주연우(20·가명)씨는 요즘 야식의 유혹을 떨쳐내기가 가장 힘들다. 주씨는 “병원에서 7시 이후에 음식물을 되도록 먹지 말라고 당부했다”며 “날마다 식단일지를 작성하고 있지만 야식을 끊는 게 가장 고역”이라고 전했다.

비만한 사람은 대부분 식사량이 많은 편이다. 다이어트 초기에는 식사량과 섭취 열량을 모두 줄여야 한다. 가장 큰 고충이 바로 배고픔을 견디는 일이다. 이럴 때는 포만감은 주면서 열량이 낮은 음식을 섭취하는 방법이 현명하다.

체험단의 체중 감량을 직접 돕고 있는 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “저열량 드레싱을 사용한 야채샐러드, 곤약, 미역국, 김치, 쌈 등이 포만감이 높은 대표적인 식품”이라며 “이런 음식을 자주 먹으면 배고프지 않게 다이어트를 할 수 있다”고 강조했다.

특히 식사량을 갑자기 줄이면 섬유질 섭취가 덩달아 줄어 변비가 생기기 쉽다. 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹고, 물을 충분히 마시는 게 좋다. 식이섬유의 하루 권장량은 20~35g이다.

곤약·쌈 등 저열량·포만감 높은 식품 권장

명절엔 다이어트 결심이 가장 흔들리기 쉽다. 연초에 계획해 실천하던 체중 감량 식단이 명절 음식 한 끼에 무너지기 일쑤다. 임미현(26·가명)씨는 벌써 다가오는 설 명절이 두렵다. 임씨는 “밖에서 먹기보다 되도록 집밥을, 권장 칼로리인 1800㎉에 맞춰 식단을 짜려고 노력 중”이라며 “연말에도 고비가 왔었는데 설 명절에 식단 관리가 제대로 될지 걱정”이라고 말했다.

명절 연휴에는 사전에 계획을 세우고 체중조절 목표를 상기하면서 식사를 하는 게 중요하다. 강 교수는 “열량이 적은 음식으로 가볍게 식사한 후 가족 모임에 가는 것이 좋다”며 “명절 상에는 평소 좋아하는 고열량 음식이 널려 있다. 배고픈 상태로 가면 폭식의 위험이 커진다”고 조언했다.

식습관 관리만큼 초기에 적응하기 어려운 게 운동이다. 비만한 사람의 대다수는 평소 운동량이 거의 없다. 근육량과 체력 모두 부족하다. 꾸준한 실천이 힘들고, 초반에 효과를 얻기 어렵다.

운동을 시작한 유정우(28·가명)씨는 “운동을 전혀 하지 않다가 하려니 너무 힘들다”며 “트레이너의 도움을 받아 운동법을 익히고 있지만 스스로 의지를 갖고 꾸준히 하는 것이 관건”이라고 말했다. 직장 업무와 평소 습관 때문에 여전히 운동의 생활화에 적응하지 못하는 경우도 있다.

정가연(50·가명)씨는 “헬스장에서 운동법을 배워왔지만 집에서 그대로 실천하기가 쉽지 않다”며 “연초에는 직장에서 인사 이동이 있어 다이어트에 몰입하기 힘든 실정”이라고 토로했다.
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하루 1만 보 걸으면 최대 400㎉ 소비

특히 비만한 사람은 운동을 해도 빠른 효과를 보지 못한다. 체험단을 진료·관리하고 있는 을지병원 가정의학과 김정환 교수는 “근육량이 많고 체력이 좋으면 운동 효과가 금방 나타난다. 그러나 기초체력이 많이 부족한 상태라면 시간이 많이 걸린다”고 말했다.

특히 여성은 남성에 비해 근육량이 적어 단기효과가 작다. 김 교수는 “운동을 해도 눈에 띄는 효과가 없어 쉽게 포기한다”며 “하지만 기초체력과 근육량을 기른 후부터 운동을 하면 힘이 더 나고 효과도 좋을 것”이라고 강조했다.

체중 감량 초기에는 유산소 및 근육운동뿐 아니라 일상에서 신체활동량을 늘리면 도움이 된다. 자투리 시간을 이용해 걷는 시간을 늘리는 것도 한 방법이다. 별도로 운동하지 못하더라도 하루에 1만 보 정도 걸으면 350~400㎉를 소비하는 효과를 거둘 수 있다.

체험단의 운동을 돕고 있는 부평퍼스트짐 정상민 팀장은 “운동은 습관이다. 주 5회 이상 꾸준히 운동하는 게 가장 중요하다”고 강조했다. 그는 “초반에는 운동일지를 꼬박꼬박 적고 몸 상태나 수행 여부, 실천 의지 등을 고려해 운동 강도를 정해야 한다”고 덧붙였다.
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자신감·건강 회복이 새해 목표

체험단의 새해 목표 1순위는 단연 체중 감량이다. 무엇보다 다이어트를 계기로 지방간·고지혈증 같은 동반 질환을 해결하고 싶은 소망이 가장 크다. 김민기(36·가명)씨는 “건강검진 결과가 나왔는데 2년 전에 비해 건강이 더욱 악화됐다”며 “더 이상 몸을 내버려둘 수 없다. 체험단을 계기로 반드시 체중 감량에 성공할 것”이라고 말했다.

가족·친구의 전폭적인 지지와 응원에 달라진 모습으로 보답하겠다는 포부도 밝혔다. 주연우씨는 “이번 기회에 가족 모두가 저열량의 건강식단을 함께 실천하기로 했다”며 “올해 체중을 꼭 감량해 건강한 생활을 하고 취업에도 성공하고 싶다”고 전했다. 달라진 외모 탓에 친구와의 만남조차 꺼렸던 우울한 생활을 청산하겠다는 의지 역시 내비쳤다.

정가연씨는 “살이 급격하게 찌면서 동창 모임에 전혀 나가지 못했다”며 “새해에는 날씬한 모습으로 자신 있게 친구를 만나고 싶다. 활달하고 즐거운 생활을 하는 게 목표”라고 말했다.

적정 체중을 유지하는 것은 건강한 삶의 기본이다. 다이어트 초기에 실천 의지를 최대로 끌어올리는 게 중요하다. 3명의 체험단을 관리 중인 가톨릭대 부천성모병원 내분비내과 손장원 교수는 “체험단 모두가 적극적인 생활습관 교정을 토대로 체중 감량이 절실한 상태”라며 “작심삼일이 되지 않도록 전문 치료와 함께 지속적인 동기부여가 필요하다”고 강조했다.

글=김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr 사진=프리랜서 조상희
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