preLoad Image preLoad Image
검색 바로가기
주메뉴 바로가기
주요 기사 바로가기
다른 기사, 광고영역 바로가기
중앙일보 사이트맵 바로가기
닫기
닫기

환절기 중년층 건강관리와 다이어트 비법

2015년 여름철 폭염으로 심신(心身)이 지친 9월… 중년은 환절기 변화에 각별히 관심 기울여야



[월간중앙] “소식(小食)하고 매일 걷고 잘 자라”

허리둘레가 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상일 때를 일컫는 복부비만은 암 발병과도 밀접한 관련이 있다. 그 때문에 꾸준한 몸매 관리가 필요하다.
온 국민을 큰 충격에 빠뜨렸던 메르스 돌풍과 함께 소리 없이 시작된 올 여름도 이제 절정을 지나 새로운 계절을 맞이할 준비를 하고 있다. 올여름은 유난히 폭염과 습한 무더위가 기승을 부려 체력소모가 많았다. 이제는 차분하게 무더위와 열대야로 지치고 무너진 몸과 마음을 돌아 보고 심신의 균형과 생체리듬을 되찾아 치유와 회복에 힘을 써야 할 때다.



우리 몸은 사계절이 뚜렷한 계절의 변화 속에서 잘 적응하고 생체리듬을 최적의 상태로 유지하기 위해 매우 정교한 시스템을 갖고 있다. 일조량의 변화가 가장 중요한 생체 신호인데, 여름날 뜨겁게 작열하던 햇빛이 약해지고 낮의 길이가 줄면 뇌의 시상하부는 계절이 바뀌는 것을 감지하고 뇌하수체 호르몬들의 분비를 조절해 신체 에너지 대사와 식욕을 변화시킨다. 하지만 이러한 외부 환경 변화를 민감하게 인지하고 생체 리듬을 바꾸지 못하면 환절기에 신체 균형이 깨지고 면역력이 저하돼 체력이 떨어지고 늘 피곤하며 의욕이 없어진다. 특히 심한 폭염과 열대야로 잠을 이루지 못하고 휴가를 맞아 무리한 일정과 교통 체증으로 오히려 심신이 지치는 여름을 보냈던 경우 더욱 환절기 건강관리에 주의해야 한다.



무더운 여름날을 보내며 체력이 소진되고 기력이 없는 것은 우리 몸에서 필요한 에너지 생성이 잘 되지 않기 때문이다. 그 이유는 뭘까? 우리 몸의 에너지는 미토콘드리아라는 세포 내 소기관에서 만들어진다. 즉 미토콘드리아에서 지방이나 탄수화물과 같은 영양분을 산소로 태워 신체 조직에 필요한 에너지를 공급한다. 그런데 무더운 여름날 밤 숙면을 취하지 못하면 호르몬 분비의 불균형과 자율신경의 조화가 깨져 체내 활성산소(산화스트레스)가 급격히 높아지고 이로 말미암아 미토콘드리아의 기능이 떨어져 필요한 에너지를 잘 공급할 수 없게 된다. 이것이 환절기에 피곤함, 무력감, 식욕부진을 쉽게 느끼게 되는 이유다. 그뿐만 아니라 미토콘드리아에서 지방이 태워지지 않기 때문에 체내 지방이 축적돼 뱃살이 늘어나고 비만이 된다. 그리고 신체 면역기능이 저하돼 민성피로와 각종 질병의 발병 위험이 높아진다.



따라서 이 시기는 무더운 여름을 보내며 지쳐있는 신체의 세포 기능을 회복시키고 계절의 변화에 적응하기 위해 각별한 건강 관리가 필요하다. 특히 젊음의 끝자락에 있는 중년층의 경우 환절기 변화에 잘 적응 하지 못하면 지금까지는 느끼지 못했던 잠재적 건강 위험요인이 질병으로 나타날 수 있기 때문에 특별한 관심을 가져야 한다. 체내 산화스트레스를 낮추고 면역기능을 높이며 건강증진을 위한 다이어트 법을 간략히 소개한다.



2700여 년 전 고대 그리스 시인 헤시오드(Hesiod)는 이렇게 기록했다. “바보들은 절반이 전체보다 좋다는 사실을 모른다. 음식을 아끼고 밥그릇을 절제하는 것이 얼마나 복된 일인지.” 음식을 배불리 먹지 않는 것이 미덕이고 건강에 유익하다는 속설은 동서양을 막론하고 있었다.



“식사는 평소보다 20~30% 적게 먹어라”



‘걷기’가 운동이 되려면 숨이 찰 정도의 속도로 1주일에 5일 이상은 걸어야 효과가 있다




동양에서는 ‘군자는 배부름을 구하지 않는다’고 했고 영국의 철학자 베이컨(Lord Francis Bacon)은 과식이 노화를 촉진시키고 암과 같은 퇴행성 질환의 원인이 된다고 했다. 이러한 속설은 1935년 맥케이(McCay) 등에 의한 쥐 실험에서 처음 과학적으로 입증됐다. 그 이후 여러 연구를 통해 다양한 종류의 생명체에서 20~40%의 식이(칼로리) 제한이 수명을 약 30~60% 증가시키며 암을 포함해 동맥경화, 당뇨병, 치매 등 다양한 노화 관련 질환의 발생을 억제하는 것을 알게 됐다. 아직까지 사람을 대상으로 한 소식의 질병 예방과 생명연장 효과를 증명한 연구는 없다. 하지만 종교와 문화적인 이유로 일반인에 비해 적은 칼로리를 섭취하고 있는 사람들이 심혈관계 질환, 여러 종류의 암, 제 2형 당뇨병, 뇌졸중 등 질병의 발생이 적고 비만인의 비율이 낮다는 사실은 소식의 효과를 간접적으로 보여주고 있다.



소식이 건강에 유익한 이유는 무엇일까? 지구상 모든 생명체는 척박한 땅에서 살아남기 위해 독특한 전략을 갖도록 진화됐다. 외부 환경이 좋지 않을 때 유전자에서 자신을 보호하는 물질을 합성해 생명을 연장한다. 즉 견딜 만한 양의 적은 스트레스(혹은 독소)는 오히려 생존에 도움을 준다. 이것을 호메시스 원리라 한다. 소식이 건강에 좋은 이유도 이 원리로 설명한다. 견딜 만큼 굶으면 우리 몸은 기근이 들어 먹을 것이 없다고 판단해 서르투윈(SIRTUIN)으로 불리는 유전자를 활성화시켜 체내 면역기능을 높이고 에너지 대사를 효율적으로 만든다.



건강증진을 위한 소식(小食), 즉 칼로리 제한의 정의는 영양결핍이 없는 상태에서 섭취 칼로리를 20~30% 정도 줄이는 것을 의미한다. 하루에 한끼를 줄여 두 끼를 세 번에 나누어 먹는 것이다. 특히 여름철에는 소화기능과 에너지 대사가 줄어들므로 보통 때보다 적은 양의 식사를 하고 물을 충분히 마시는 것이 건강한 삶의 지혜가 될 수 있다.



다양한 색깔 채소·과일 섭취, 하루 4차례 이상



1. 유산균은 장의 벽을 튼튼히 만들어 독소가 신체로 유입되는 것을 막는다. 또한 면역기능을 조절하고 에너지 대사도 돕는다. / 2. 다양한 색깔의 채소·과일을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 식물성 영양소와 비타민이 체내 산화스트레스를 낮춰줘 피로 회복에 효과적이다.




식물은 한여름에 작열하는 태양 빛 아래 쏟아지는 자외선과 가뭄, 그리고 병충해 등 외부 환경이 열악해질 때 이를 이겨나기 위해 앞서 설명한 서르투윈 활성화 물질을 만든다. 식물의 다양하고 진한 색깔 속에 이러한 성분이 많이 들어 있다. 은유적으로 표현하면 아름답고 진한 식물의 색깔에는 척박한 땅에서 살아남기 위한 그들의 고통이 담겨 있다고 할 수 있다. 이것을 사람이 먹으면 서르투윈 유전자가 활성화해 질병예방과 건강증진에 도움이 된다. 이를 이종(異種) 호메시스 원리라고 한다.



식물성 영양소(phytochemical) 중 지금까지 가장 많은 연구가 진행되어 건강증진 물질로 주목받고 있는 것이 바로 포도주에 들어 있는 레스베라트롤이다. 프랑스 사람들은 인근 유럽국가들과 비슷한 양의 지방을 섭취하지만 동맥경화로 인한 심근경색의 발생이 40%나 적다. 이를 ‘프랑스 역설’이라 한다. 최근의 연구들에 의해 프랑스 역설의 이유가 바로 프랑스 사람들이 즐겨 마시는 포도주의 레스베라트롤 때문임이 밝혀 졌다. 레스베라트롤은 포도주뿐만 아니라 포도주스와 포도 껍질, 땅콩과 땅콩 새싹, 오디, 복분자 등에 함유되어 있고 항 노화, 항 염증, 신경보호, 암 예방 등에 효과에 대한 기대와 연구가 진행되고 있다.



식물의 다양한 색깔에는 서로 다른 식물성 영양소가 들어 있다. 색의 따라서 다양한 색깔의 채소나 과일을 색깔 별로 골고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들면 청보라색(가지·정양배추·포도), 빨간색(강낭콩·토마토·수박·파프리카), 초록색(근대·브로컬리·피망), 흰색(마늘·무·커리플라워·양파), 노란색(당근·귤·파브리카). 이렇게 다양한 색깔 속에 함유된 다양한 식물성 영양소와 비타민이 체내 산화스트레스를 낮춰 줘 미토콘드리아의 기능을 높이고 세포 내 에너지 생성과 피로회복에 도움을 준다.



육류에는 함유된 포화지방산은 고 칼로리 식품이고 체내 산화 스트레스를 높여 주기 때문에 무더운 여름을 지나며 지친 체내 세포의 건강을 위해 가급적 피하는 것이 좋다. 폭염이 심한 여름에 우리 몸은 열 에너지 생산과 신진대사를 촉진하는 갑상선 호르몬의 분비량을 줄이고 여름이 끝나가면 다시 신진대사와 열에너지 생산을 촉진시키기 위해 갑상선 호르몬의 분비를 늘린다. 아직 우리 몸이 계절의 변화에 적응하지 못해 갑상선 호르몬의 분비가 적은 상태에서 고칼로리 육류를 섭취하면 음식이 에너지로 바뀌지 않고 체내 지방으로 축적돼 배가 나오고 비만이 되기 쉽다. 동맥경화와 당뇨병, 그리고 암의 발생과 밀접한 관련 있는 복부 비만은 허리 둘레가 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상일 때다. 여름이 지나며 평소에 편하던 바지에 허리가 끼며 불편하면 더욱 철저한 다이어트와 운동으로 몸매 관리를 해야 한다.



등 푸른 생선에 많이 들어 있는 오메가 3 지방산을 필수 지방산이라 부른다. 필수 지방산은 우리 몸에서 합성을 하지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 지방산을 말한다. 오메가 3 지방산은 세포막을 보호하고 항염 작용, 지질 개선효과, 항 노화 작용이 있기 때문에 환절기 건강관리를 위해 충분히 섭취하는 것이 좋다.



장 건강이 장수와 밀접한 관련이 있다는 이론을 처음으로 주장한 사람은 러시아의 노벨상 수상자인 메치니코프다. 그는 장내에 부패한 세균이 많아지는 것이 신체 노화의 원인이라고 생각했다. 따라서 장내 미생물 조성을 부패한 세균에서 유산균으로 바꾸면 젊고 건강하게 살 수 있다고 주장했다. 실제로 메치니코프는 이러한 믿음으로 건강을 위해 일부러 신 우유를 매일 마셨다고 한다.



장내 면역력 높이는 유산균이 풍부한 음식



운동이 되려면 뛰어야만 한다고 생각할 수 있지만 사실은 빠른 속도로 걷기만 해도 조깅에 못지않은 운동 효과를 얻을 수 있다.




최근 장내 미생물에 대한 연구와 이해가 깊어지면서 장내 미생물이 사람의 건강에 매우 중요한 영향을 준다는 것을 알게 됐다. 실제로 우리들이 건강하게 살아가려면 장내 미생물의 도움이 절대적으로 필요하다. 이와 같이 당초 기대를 뛰어 넘는 장내 미생물의 역할이 밝혀지면서 건강 증진과 질병예방에 새로운 지평이 열리고 있다.



장내 미생물은 장의 벽을 튼튼히 하여 세균과 독소가 신체로 유입되는 것을 막고 신체 면역기능을 조절하며 영양소의 분해와 에지지 대사에 관여할 뿐만 아니라 우리들의 행동과 정서 인지기능에도 영향을 미친다. 장내 미생물은 염증성장질환, 비만과 대사증후군, 당뇨병, 비 알코올성 지방간, 암과 동맥경화증과 관련 있다.



세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 발효식품을 먹는 습관을 갖고 있는 곳이 많다. 우리나라에도 김치, 된장, 청국장, 젓갈, 장아치 등에 이로운 장내 미생물이 많이 들어 있다. 그 외 유제품인 요구르트, 치즈, 그리고 콩을 원료로 한 낫또 등이 장내 미생물이 많은 대표적인 식품이다. 그리고 시중에 유산균이 들어 있는 건강 보조 식품이 시판되고 있다. 여름철이 지나며 소화가 안 되고 가스가 차며 장 운동이 원활치 않고 만성적 피로와 면역력 저하, 그리고 알러지 질환이 있을 때 유산균이 많이 들어 있는 식품이 도움이 될 수 있다.



하루 30분 5일 걷기, 반드시 6시간 숙면



편히 앉거나 누운 자세에서 숨을 깊이 들이마시는 복식호흡도 중요하다. 스트레스 해소 및 건강증진에 효과적이어서 습관화하는 게 좋다.




물론 운동도 중요하다. 운동이 되려면 뛰어야만 한다고 생각할 수 있지만 사실은 빠른 속도로 걷기만 해도 조깅에 못지 않은 운동 효과를 얻을 수 있다. 실제로 최근 연구들에 의하면 하루에 한 두 시간 걷기 생활습관은 기대수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생을 낮추고 체지방감소, 근육강화 효과가 있으며 긴장완화와 스트레스 감소, 정서적 안정에 긍정적으로 영향을 줘 성인병들의 예방은 물론 건강과 삶의 질을 높일 수 있다. 세계적인 장수 마을로 알려진 곳들은 대개 산지에 있어 주민들이 평상이 많은 양의 걷기를 하며 생활한다.



걷기가 운동이 되려면 걷는 속도와 시간이 충분해야 한다. 즉 걷는 속도는 빠른 걸음으로 다소 숨이 찰 정도의 속도를 유지하는 것이 좋고, 시간은 적어도 1~2시간은 걷는 것이 좋다(최소 30분 이상). 그리고 적어도 1주일에 5일 이상은 걸어야 한다.



우리 몸의 모든 세포는 생체시계에 따라 밤과 낮을 구분하고 이에 따라 대사 활동을 조절한다. 낮에는 활동이 많으므로 에너지 대사를 활발히 하고 밤이 오면 대사활동으로 생성된 부산물을 처리하고 회복 시간을 갖는다. 이러한 일중 변화의 핵심은 빛과 어둠이다. 따라서 낮에는 하루에 30분~1시간 정도 햇빛을 쪼이고 밤에는 불을 끄고 캄캄한 가운데 6시간 이상 숙면을 취하는 것이 피로회복과 건강 증진에 도움이 된다.



낮에 햇빛을 쪼이게 되면 비타민 D 생성이 촉진돼 면역력 조절과 강화에 도움을 준다. 그리고 밤에는 송과선에서 멜라토닌이 분비되는데 이 호르몬은 강력한 항 산화 효과와 더불어 면역기능 조절과 에너지 대사에 관여한다. 따라서 낮 동안에 대사활동으로 생성된 활성산소를 중화하고 산화스트레스를 낮추어 건강과 질병 예방에 도움을 준다. 불면증이 있거나 50세 이상 성인의 경우 잠자기 30분 전 멜라토닌을 1~3㎎ 정도 복용하는 것도 피로회복과 건강증진에 좋다.



스트레스는 신체의 자율 신경계와 호르몬 분비를 총괄하는 시상하부-뇌하수체-부신 축을 교란시킴으로써 건강과 면역력을 저하시킨다. 특히 스트레스가 만성적으로 지속될 때 감염에 쉽게 걸릴 뿐 아니라 만성적인 염증 반응을 초래해 동맥경화, 암과 같은 심각한 질병의 발생을 증가시킨다. 따라서 명상의 시간을 갖고 무더위와 휴가철에 쌓였던 심신의 피로를 푸는 것이 환절기 건강관리에 많은 도움이 된다.



쉽게 할 수 있는 이완 요법으로 간단한 호흡법은 다음과 같다. 편히 앉거나 누운 자세에서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 얹은 후 천천히 방안에 있는 공기를 모두 들이마시는 것처럼 숨을 깊이 들이마신다. 이때 배에 얹은 손이 가슴의 손보다 더 위로 올라오도록 복식호흡을 해야 한다. 숨을 들이마신 상태에서 7까지 센 후 다시 천천히 숨을 내뱉는다. 이때 숨을 들이킬 때보다 두 배 정도 천천히 숨을 내뱉어야 한다. 이러한 동작을 5번 반복하며 하루에 3회 실시한다. 이와 같은 이완요법은 스트레스를 해소하고 건강증진을 위하여 손쉽고 유용하게 사용될 수 있는 방법이다.



글=이덕철 연세대세브란스병원 가정의학과 교수
AD
온라인 구독신청 지면 구독신청

PHOTO & VIDEO

shpping&life

많이 본 기사

댓글 많은 기사