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스쿼트·런지·엎드려 팔다리 들기 … 재활환자도 탈 없어요

최근 한 케이블 TV 프로그램에서 방영된 ‘NO 운동’이 시청자의 눈과 귀를 사로잡았다. 앉은 채로 다리 사이에 책을 꽂고 버티기, 양쪽 엄지발가락을 고무줄로 묶어 누워 있기 등 고개를 갸우뚱거리게 하는 운동법이다. 관절 움직임은 최소화하면서 근육을 자극해 근력을 키우는 등척성 운동(아이소메트릭)의 일종이다. 요령만 알면 이처럼 쉽고 안전한 운동이 없다. 눈으로 보는 장면 그 자체가 운동을 설명하는 지침서다. 하나의 운동에도 2~3곳의 근육을 강화할 수 있다. 넓은 공간이나 특별한 기구가 없어도 운동이 가능하다. 한 동작에 10초가 넘지 않아 시간도 절약한다. 바쁜 현대인은 물론 운동 초보자, 재활환자 모두 무리 없이 따라 할 수 있다. 단, 운동 중 호흡이 가빠질 수 있으므로 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 유의한다.



쉽고 안전한 등척성 운동 방법

기마 자세, 기지개 켜기, 주먹 꽉 쥐기…. 모두 생활 속에서 실천하고 있는 등척성 운동이다. 자세를 고정하고 근육이 받는 부하만을 변화시켜 근력과 근지구력을 강화시키는 운동을말한다. 한 동작에 드는 시간이 짧고 근육 자극 수준을 스스로 조절하기가 편하다. 예를 들어 스쿼트를 벽에 기대어 하거나, 한 발을 들고 플랭크를 하는 식이다. 운동 중간 중간에 실천하면 부수적인 효과를 기대할 수 있다. 바벨을 드는 운동(등장성 운동)을 하고 벽을 미는 운동(등척성 운동)을 이어서 하면 과도한 신체 손상은 줄고 효과는 보다 높아진다.



도구 없이 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점도 있다. 운동 효과를 위해 동작 실시 후 6~10초 정도 힘을 주며 자세를 유지하는 게 좋다. 이때 드는 힘은 최대치의 50% 정도를 추천한다. 사소해 보이지만 시간이 흐르면 자극이 근육에 전해진다. 근육을 직접 움직이는 운동을 하는 도중에 한 자세로 버티면 등척성 운동의 효과를 거둘 수 있다. 대표적인 등척성 운동의 방법과 효과, 유의점을 소개한다.


▲런지

1 보폭은 넓게, 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 유지한다.

2 천천히 자세를 유지한 채로 양쪽 무릎이 직각을 이룰 때까지 몸을 낮춰 준다.

효과 엉덩이를 이루는 대둔근과 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근 강화.

주의점 양발의 무릎이 수직선상으로 발가락을 넘지 않아야 한다. 무릎을 내릴 때 충격에 주의한다.





▲데드리프트

1 어깨 너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 봉을 어깨 너비로 가볍게 잡는다.

2 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

3 무릎을 살짝 구부리면서 봉을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.

4 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 봉을 들어올리며 원위치한다.

효과 엉덩이, 허벅지 뒷면 근육 등 전신 근육 발달, 특히 몸통을 둘러싼 근육의 힘이 전반적으로 향상.

주의점 무릎 각과 요추의 정상적인 만곡을 유지한다. 몸에 무리가 오면 자세를 유지한 채 10초 이상 버틴다. 이때 호흡은 참지 말고 자연스럽게 유지한다.





▲플랭크

1 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙인다.

2 다리는 어깨 너비 정도보다 좁게 벌린다.

3 몸을 들어 배(복근)에 힘을 주고 버틴다.

효과 코어운동으로 우리 몸의 중심에 있는 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달시킨다.

주의점 엉덩이를 들어올리거나 고개를 세우지 않아야 한다. 허리는 휘지 않게 하고 어깨와 등, 엉덩이는 일자를 유지한다.





▲엎드려 팔다리 들기

1 시선은 앞쪽을 향하면서 양팔과 양다리를 들어올린다.

2 팔다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.

효과 척추기립근, 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽 근육 강화.

주의점 상체와 다리를 함께 올리는 것이 가장 좋지만 허리 통증이 있을 때는 한쪽을 번갈아 가며 들어올린다.





▲스쿼트(무릎 구부리고 펴기)

1 다리를 어깨보다 조금 더 넓게 벌리고, 허리를 곧게 세운다.

2 천천히 호흡하며 가슴과 등을 바르고 반듯하게 편 자세로 의자에 앉듯이 무릎을 구부린다.

3 허벅지와 바닥이 수평을 이루게 자세를 유지했다가 천천히 일어선다.

4 내려올 때보다 약간 속도를 내면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 올라온다.

효과 허벅지, 엉덩이, 어깨, 등, 허리, 배 근육을 강화해 몸의 자세를 잡아준다. 전신 근육이 발달한다.

주의점 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 한다. 힘이 모자란다면 벽에 기댄 채 동일한 방법으로 운동을 한다.









박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

도움말·사진=건국대병원 스포츠의학센터 양상진 실장
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