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‘비타민C+철분’ ‘칼슘+우유’는 환상 짝궁 … ‘철분+녹차’는 상극





건강기능식품 궁합은

몸에 좋은 것은 다다익선(多多益善)일까. 많을수록 좋을 것 같지만 실은 그렇지 않다. 우선 약의 경우가 그렇다. 두 가지 이상의 약을 한꺼번에 복용하면 각 성분이 상호작용을 해 때로는 역효과를 낸다. 그래서 보건당국이 ‘병용금기(竝用禁忌)’ 약을 지정해 동시에 처방하지 않도록 관리한다. 건강기능식품이나 영양제도 마찬가지다. 경우에 따라 시너지를 내기도 하지만 잘못 먹으면 독이 된다. 부작용도 조심해야 한다. ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’가 관건이다. 이제는 몸을 챙기는 데도 지혜와 전략이 필요하다.



류장훈 기자 jh@joongang.co.kr



현대인에게 건강기능식품이 중요해진 데는 이유가 있다. 각종 공해·독성 물질과 환경호르몬·음주·흡연·스트레스가 체내 영양소를 빨리 소진시킨다. 토양 환경이 척박해지면서 채소·과일의 영양소 함량도 과거만 못하다. 몸속 영양소는 부족한 환경인데 같은 양을 먹어도 충분히 채워지지 않는다. ‘섭취는 과잉, 영양소는 결핍’이라는 말이 나오는 이유다.



비타민C, 철분·셀레늄과 ‘찰떡궁합’



어떤 건강기능식품은 다른 것의 작용이나 흡수를 돕는다. 반대로 상호작용해 흡수율과 효과를 떨어뜨리는 것도 있다. 건강기능식품 간에 존재하는 ‘영양 궁합’이다.



사람들이 즐겨 먹는 비타민C는 철분이나 셀레늄과 같이 먹으면 좋다. 비타민C가 철분의 흡수율을 높여서다. 비타민C가 들어간 철분제가 시중에 많은 이유다. 철분은 셀레늄과도 잘 맞는데, 이는 핏속의 철분이 산화하면서 떨어지는 산소 운반 기능을 셀레늄이 회복시켜 주기 때문이다. 또 셀레늄의 항산화 능력은 비타민C가 배가시킨다. 그래서 비타민C·철분·셀레늄은 환상의 궁합이다. 셀레늄은 필수아미노산의 하나인 메티오닌과 함께 섭취하면 동맥경화 예방 효과도 있다.



흔히 ‘오메가3’로 불리는 오메가3 지방산은 비타민E와 잘 맞는다. 비타민E는 세포의 노화를 막는 대표적인 항산화 물질로, 심혈관질환을 예방한다. 비타민E의 항산화 효과가 오메가3 지방산이 쉽게 산화되는 것을 막아 준다. 그리고 비타민E의 항산화 작용을 지속시키는 데는 코엔자임Q10이 도움을 준다. 항산화 영양소는 팀플레이를 할 때 효과가 극대화된다. 비타민E, 오메가3 지방산, 코엔자임Q10이 결합하면 금상첨화다.



세간에 ‘우유를 먹으면 몸속에서 칼슘이 빠져나간다’는 속설이 있지만 오해에 불과하다. 칼슘을 우유와 같이 먹으면 효과를 높일 수 있다. 우유에 들어 있는 유당과 유단백이 칼슘 흡수를 돕는다. 실제 칼슘을 보충하는 건강기능식품에는 유당·유단백이 첨가돼 있는 경우가 많다. 골다공증이 있다면 칼슘을 비타민D·K와 함께 먹으면 효과를 증진시킬 수 있다.



차움 이기호 푸드테라피센터장은 “건강기능식품 중에는 함께 복용했을 때 가장 큰 시너지 효과가 발휘되는 성분이 있다”며 “이런 성분을 함께 섭취하면 똑같이 복용하고도 큰 효과를 누릴 수 있다”고 말했다.



미네랄과 섬유질을 동시에? ‘글쎄’



칼슘을 철분과 동시에 섭취하면 좋지 않다. 서로 흡수율을 낮출 수 있어서다. 대신 철분은 공복에, 칼슘은 식사 후 따로 섭취하면 효과적이다.



클로렐라는 엽록소가 풍부하고, 각종 영양소의 소화·흡수율을 높이는 것으로 알려져 있지만 칼슘은 예외다. 칼슘을 소변으로 배출시킬 가능성이 커서다. 비타민·미네랄이 많고 당뇨병·빈혈·면역력 증강에 도움이 되는 스피루리나 역시 칼슘의 흡수를 줄인다.



칼슘은 탄산음료와 함께 먹는 것도 주의해야 한다. 탄산음료에 다량 함유된 인 성분이 칼슘 흡수를 막기 때문이다. 철분과 비타민은 녹차나 녹차 추출물과 상극이다. 동시에 섭취하는 것은 금물이다. 찬 녹차에 건강기능식품을 먹는 경우가 있는데 잘못된 습관이다. 차 속의 타닌 성분이 철분의 체내 흡수율과 비타민의 효능을 떨어뜨린다.



한편 미네랄은 섬유질, 곡물과 함께 먹으면 역효과다. 미네랄과 섬유질은 서로 작용을 방해하고, 곡물에 들어 있는 피틴산이 미네랄의 흡수를 감소시킨다. 곡물로 만든 영양제와 같이 먹는 것은 피하는 것이 좋다.



강북삼성병원 가정의학과 성은주 교수는 “사람들이 건강기능식품이라고 하면 식품이라는 인식이 강해 거부감 없이 먹지만 약처럼 부작용도 있다”며 “우선은 음식을 골고루 잘 먹되 건강기능식품은 서로 효과를 따져보고 먹어야 한다”고 말했다.



홍삼은 오전에, 비타민C·오메가3는 오후에



건강기능식품은 언제 챙겨 먹는 것이 가장 좋을까. 아침 일과 시작 전에 먹는 것이 보통이다. 하지만 각각 챙겨 먹기 좋은 골든타임이 있다.



홍삼이나 코엔자임Q10, 비타민B군 복합제 등은 가급적 오전에 섭취하는 것이 좋다. 대사를 활발하게 하는 성분이기 때문이다. 아침에 먹어야 에너지가 가장 많이 소비되는 낮에 효력을 발휘한다. 반면에 비타민C는 위산을 자극하기 때문에 오전보다는 오후에 먹는 것이 부담이 덜하다. 식사 후 1~2시간 지나서 먹는 게 가장 좋다. 오메가3 지방산, 글루코사민도 오후에 섭취하는 것이 낫다.



녹차 추출물 성분이나 마그네슘은 몸에서 이완작용을 하므로 저녁에 먹는 것이 권장된다. 칼륨은 상대적으로 하루 언제든 먹어도 상관없지만 이뇨작용을 돕기 때문에 늦은 밤에 먹는 것은 좋지 않다.



그러면 식후가 좋을까, 식전이 좋을까. 대부분 건강기능식품은 식후나 식사 중에 먹는 것이 좋다. 특히 칼슘은 식사 중에 먹어야 흡수가 잘 된다. 칼슘·마그네슘·아연 등의 미네랄은 흡수율을 낮추는 곡물·섬유질을 피하기 위해 식후에 먹는 편이 낫다. 단 철분, 유산균, 비타민B12, 엽산, 프락토올리고당은 흡수율을 높이기 위해 공복에 섭취하는 것이 효과적이다.



도움말: 강북삼성병원 가정의학과 성은주 교수, 차움 푸드테라피센터 이기호 센터장

참고서적: 『내 몸에 맞는 영양제는 따로 있다』 『건강기능식품 제대로 알고 먹어라』
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