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비타민C·유산균 면역력 높여줘 … 고추·키위·김치 먹어라





의사·영양사·약사가 권하는 면역력 강화식품은

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메르스에 대한 공포가 큰 것은 예방백신이나 치료제가 없기 때문. 현재로선 내 몸의 면역력을 높이는 것이 최선의 방책이다.



중앙일보는 메르스와의 전쟁 최전선에 선 대학병원 여덟 곳의 의사(7명)·임상영양사(4명)·약사(4명)·면역학자(1명) 총 16명에게 과학적으로 증명된 식품(또는 성분) 다섯 가지씩을 추천받았다. 인체를 보는 시각이 약간씩 다른 그들에게서 교집합이 나오리라 생각했기 때문이다. 그중 가장 많은 선택을 받은 식품을 소개한다.



전문가들이 가장 많이 추천한 성분은 비타민C였다. 비타민 C는 바이러스를 직접 죽이고 면역체계를 강화하는 작용을 한다. 서울대의대 해부학교실 이왕재 교수(전 대한면역학회장, 면역·해부학 전공)는 "직접 실시한 수많은 연구를 통해 비타민C가 강력한 항산화효과와 항바이러스효과를 낸다는 사실을 확인했다”며 "비타민C의 면역 효과를 보려면 고용량요법을 실시해야 한다”고 말했다. 비타민C는 섭취 3시간 후 최고 농도가 되고, 6시간 후면 섭취하기 전과 혈중 농도가 같아진다. 이 교수는 아침·점심·저녁 식후 2000㎎ 정도를 세 번 복용할 것을 권했다. 실제 이 교수 자신은 4000㎎의 비타민C를 하루 세 번(총 1만 2000㎎) 복용한다고 말했다. 서울아산병원 알레르기내과 권혁수 교수는 "다른 동물은 비타민C를 체내 합성할 수 있지만 사람은 불가능해 식품으로 섭취해야 한다. 비타민C는 수용성이라 쓰고 남은 성분은 소변으로 배출된다”고 설명했다. 권 교수는 “비타민C가 신장결석 등을 일으킨다고 걱정하는 사람도 있는데, 실제 연구에서는 극히 드물다”고 말했다. 비타민C를 많이 함유한 식품은 100g당 아세로라 1600mg, 빨간고추 190mg, 키위·브로콜리 90mg, 오렌지 50mg, 레몬 40mg 순이다.



유산균은 근소한 차이로 비타민C의 뒤를 이었다. 중앙대병원 약제팀 임형미 약사는 “인체 면역력의 70%는 장에서 비롯된다”며 “유익균을 넣어주면 나쁜 균과의 전투에서 우위를 점하고, 면역세포도 활성화한다”고 말했다. 권 교수는 “여러 유산균이 섞인 복합 유산균제를 복용하는 것이 단일 유산균제보다 더 좋다”고 조언했다. 유산균이 많이 든 대표적인 음식은 발효식품이다. 전문가들은 주로 요거트와 김치를 추천했다. 세브란스병원 김형미 영양팀장은 “특히 김치에는 숙성 시 생기는 유산균뿐 아니라 살균작용을 하는 고추·마늘·생강도 들어 있어 상승 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.



세 번째 추천 식품은 마늘·양파·생강 등 매운맛을 내는 식품이었다. 을지병원 양은덕 약제부장은 “마늘의 알리신은 강력한 향균작용이 있는 데다 염증 물질을 줄여 면역세포가 하는 일을 덜어준다”고 말했다. 양파의 이뉼린은 요거트의 유산균처럼 장내 유산균 생성을 돕는다.



네번째는 사포닌 성분이다. 차움 김효진 약사는 "홍삼을 섭취 한 후 T세포·NK세포 수 등의 면역세포 수가 유의적으로 증가했다는 논문이 여럿 있다. 혈행 흐름을 원활하게 하고 항산화효과도 있어 면역력 개선에 도움된다”고 설명했다.



다섯번째는 베타글루칸이었다. 버섯류, 특히 표고버섯에 많이 들어있는 성분이다. 을지병원 안정민 영양팀장은 "건강기능식품으로도 출시 돼 있는 베타글루칸은 면역 증강 성분이 풍부하다”고 말했다. 특히 중앙대병원 유혜숙 영양관리팀장은 표고버섯을 추천했다. 표고버섯에는 바이러스를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 레티난 성분 함량도 높다.



면역세포 주재료인 단백질 반드시 섭취해야



그밖에 전문가들이 강조한 성분으로 단백질 성분이 있었다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “면역세포를 만드는 주 재료가 단백질이다. 항체를 잘 만들어내는 게 면역력을 증진하는 지름길”이라고 추천 이유를 설명했다. 이왕재 교수도 "면역력을 높이기 위해선 질 좋은 단백질 섭취가 필수”라며 "특히 면역력이 떨어진 사람일수록 단백질을 보충해 기력을 회복해야 한다”고 강조했다. 기름기 적은 살코기·치즈·우유·계란·생선을 먹으면 좋다.



물 섭취를 강조하는 전문가도 많았다. 차움푸드테라피 엄은비 영양사는 “침·눈물같이 체내에서 분비되는 액체에는 바이러스나 세균에 저항하는 물질이 들어 있다. 물을 적게 마시면 면역세포가 든 체액 분비량이 줄어든다. 이런 상태가 지속되면 외부 유해 세균이나 바이러스에 저항하지 못해 감기 등 감염질환에 쉽게 노출된다”고 설명했다. 하루 2리터의 물을 마시는 게 좋다.



추천 수는 다소 적지만 프로폴리스·오메가3·비타민D·멜라토닌·아연·비타민B군도 다수의 선택을 받았다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 "멜라토닌은 수면유도 호르몬으로, 강력한 항산화 효과와 면역 강화 효과가 있다”고 말했다. 세브란스병원 약무국 손은선 조제팀장은 "프로폴리스는 바이러스와 세균 억제 작용이 있는데, 알레르기성 면역 반응에 효과가 있다”고 설명했다.



바이러스·세균은 알칼리성 싫어해



면역력을 떨어트리는 식품도 있다. NK클리닉 조성훈 원장은 "병원균·바이러스는 산성 환경을 최적으로 생각한다. 체액은 중성이지만 혈액은 약알칼리성을 띠고 있어 병원체가 잘 살 수 없다”고 말했다. 하지만 스트레스를 받거나 휴식을 취하지 않는 바쁜 생활, 화학첨가물이 많이 든 인스턴트나 가공식품은 체액을 산성화로 만든다. 신선한 야채와 과일·통곡물·견과류·칼슘·마그네슘, 섬유소가 풍부한 식이는 체액을 알칼리로 만들어 바이러스나 박테리아가 살 수 없는 환경을 만든다. 흰 밀가루·백미밥·설탕·화학조미료·동물성기름·술과 담배는 체액을 산성화시킨다. 조 원장은 “100g의 정제된 설탕을 섭취하면 면역기능이 시간당 50% 약화된다는 연구도 있다”고 말했다.



도움말=서울대병원, 서울아산병원, 세브란스병원, 고대안암병원, 중앙대병원, 강남차병원(차움), 길병원, 을지병원



배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr
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