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[윤경희 기자의 미장원 수다] 다이어트식이니까 괜찮아...라구요?

시리얼은 많이 먹어도 돼? 코끼리도 채식만 해요.




하면 할수록 살이 찌는 다이어트 ②

"전 다이어트식만 먹는데 왜 살이 안 빠지죠? 오히려 더 쪄요."



지난해 TV의 한 성형 프로그램에서 '100㎏ 다이어트 중독녀'로 나온 김씨가 한 얘기입니다. 인생의 절반을 다이어트로 보냈다는 김씨는 94㎏으로 초고도 비만 상태였습니다. 다양한 다이어트를 해온 까닭에 다이어트 식단에 대한 정보와 지식도 상당한 수준이었습니다. 하지만 그녀는 한 끼에 저칼로리 시리얼 한 통과 저지방 우유1000mL를 먹고 2~3시간도 채 지나지 않아 간식으로 찐고구마 5개와 견과류 한 통(300g)을 한 번에 먹었습니다. 저녁 식사로는 삶은 달걀 9개와 곡물로 만든 다이어트바 3통을 먹었습니다. 이런 식으로 김씨가 하루에 먹은 열량은 5800kcal이 넘었습니다. 성인 여성의 하루 권장 섭취 열량이 2000kcal을 감안하면 그 3배 가까이 먹은 겁니다. 그리고 운동은 하나도 하지 않았습니다. 아니 아예 몸을 잘 움직이지 않았습니다. 밥 먹고 눕고, 누운 채로 간식을 먹는 식이었죠. 하지만 그녀는 자신이 왜 살이 찌는 지 모르겠다고 했습니다. 다이어트식만 먹는데 말이죠.



맞습니다. 김씨가 먹은 음식들은 다이어트 식품으로 널리 알려진 것들입니다. 저지방 우유와 저칼로리 시리얼, 식이섬유가 많아 포만감을 주는 탄수화물 식품인 고구마와 몸에 좋은 식물성 지방이 있는 견과류, 저지방 고단백 식품인 달걀까지 모두 다이어트를 위한 식이요법에 이용됩니다. 하지만 이렇게 먹는 김씨는 왜 살이 빠지기는커녕 더 쪘을까요. 문제는 먹는 방법과 양입니다.



이건 뱃살이 아니라 인덕?
저칼로리 시리얼은 1회에 40g을 먹도록 권장하고 있습니다. 40g의 칼로리가 150kcal 정도, 거기에 저지방 우유 200mL(140kcal)를 하면 300kcal가 안됩니다. 하지만 김씨는 한 끼에 시리얼 한 봉지(270g) 전부와 우유 1000mL를 먹었습니다. 1700kcal를 먹은 겁니다. '다이어트식이니까 괜찮아'라고 자기 암시를 걸면서 말이죠. 고구마와 견과류, 다이어트바와 삶은 달걀도 마찬가지입니다. 하나씩 따지면 다이어트에 좋은 음식인데 김씨는 '이건 괜찮다'며 너무 많이 먹고 있는 게 문제였습니다.



다이어트에 좋다는 음식도 많이 먹어선 살을 뺄 수 없습니다. 코끼리도 채식을 합니다. 하지만 먹는 양이 어마어마 합니다. 몸무게 2t의 코끼리가 하루에 먹는 채소의 양은 200kg이랍니다. 채소만 먹지만 많이 먹는 만큼 그 거대한 몸집을 유지할 수 있다는 것입니다. (※물론 코끼리는 사람과 음식물을 에너지화하는 대사작용이 달라 채소만으로도 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 다 얻을 수 있고 사람은 그렇지 않은 차이가 있습니다.)



하지만 다이어트에 좋다는 음식으로 다이어트에 도전해본 사람이라면 공감하시겠지만, 이런 음식들로는 포만감이나 만족감을 얻기 참 힘듭니다. 가장 범하기 쉬운 오류는 김씨처럼 일반적인 식사를 하는 것보다 훨씬 많은 열량을 먹는 '살찌는 다이어트 식사'를 하게 되지요. 혹은 건강을 위해 영양소를 균형있게 섭취해야한다며 일반식을 먹고 다이어트식까지 더 먹는 '일반식 더하기 다이어트식'을 하게 되는 경우도 허다합니다.



그럼 어떻게 해야 효과적인 다이어트가 될까요. 물론 다이어트식만으로 식사를 대신하더라도 하루 2000kcal보다 적게 열량을 계산해 먹어야 합니다.

더 효과적인 방법으로는 '저녁만 다이어트 하기'를 추천합니다. 여성 연예인의 개인운동을 담당해온 윤경섭 트레이너는 살을 빼기 위해 찾아오는 사람들에게 식단을 짜주지 않는다고 합니다. 식단을 짜줘봐야 그대로 실천하기 힘들고 또 자신이 좋아하는 음식을 먹지 못하면 결국에는 폭식으로 이어질 확률이 높기 때문이랍니다. 그는 "식단을 억지로 짜는 것보다 자신이 일반적으로 먹는 식사를 조금 변형해서 식사 조절을 해야 실패하지 않고 오래 할 수 있다"고 말합니다.



그의 방법은 아침은 가볍게 주스나 우유에 과일 하나 정도로, 점심은 먹고 싶은 일반식을 먹되 평소보다 양을 줄이는 것입니다. 하이라이트는 저녁입니다. 빨리 살을 빼고 싶은 사람은 저녁을 아예 거르는 게 가장 좋은 방법입니다. 너무 고통스럽다면 삶은 달걀을 먹되 딱 2개만 먹습니다. 이렇게 하면 1주일이면 살이 빠지는 것이 느껴지고 1달이면 실제 빠진 체중을 눈으로 확인할 수 있습니다. 물론 운동까지 함께 한다면 훨씬 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 저칼로리 시리얼처럼 다이어트용으로 나온 건 안 먹는 게 낫습니다. 그안에 들어가 있을 첨가물 때문입니다. 특히 저녁엔 다이어트용 식품보다는 일반 식품 위주로 섭취하는 게 낫습니다.



저도 얼마전부터 겨우내 찐 살을 빼기 위해 이 방법을 시작했습니다. 아침은 양배추·토마토·사과를 간 주스 1잔 마시거나(변비 예방에 좋습니다!) 커피에 바나나 1개를 먹고 점심은 보통의 식사를 했습니다. 오후 4~5시쯤 배가 고프면 바나나 1개나 삶은 달걀 1개를 먹습니다. 저녁을 먹지 않고서는 도저히 견딜 수 없어 삶은 달걀 2개와 토마토나 바나나 중 1개를 선택해 먹습니다. 달걀이 지겨워면 닭가슴살로 대체할 생각입니다. 이제 1주일차인데 1㎏이 빠졌습니다. 아침에 속도 편안해졌습니다. 주말엔 먹고 싶은 식사를 하지만 앞으로 더 계속해볼 생각입니다.



오랜 시간 질리지 않고 다이어트를 하려면 다이어트 식단으로 세 끼를 다 채우기보다 한 끼만 보조로 먹을 것, 기억하세요.





강남통신 윤경희 기자 annie@joongang.co.kr





[윤경희 기자의 미장원 수다]

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