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침대에서 할 수 있는 운동…침대는 가구가 아니라고 했던가




침대에서 할 수 있는 운동…침대는 가구가 아니라고 했다

침대에서 할 수 있는 운동이 화제다.

아침에 눈을 떴을 때 혹은 저녁에 샤워를 하고 난 뒤 침대에서 간단하게 5분 정도만 몸을 움직여줘도 활기찬 하루를 시작할 수 있다. 미국 건강지 ‘헬스’가 ‘침대 위에서 할 수 있는 운동’을 소개했다.

침대에서 할 수 있는 운동 첫 번째는 다리 들어올리기다. 누워서 할 수 있는 가장 흔한 운동 중 하나로 침대에서 할 수 있는 운동이다. 이 운동은 복부를 단련시킨다. 흔히 ‘레그 레이즈’라고 불리는 다리 들어올리기 운동은 침대에 누워 얼마든지 할 수 있다. 동작은 양팔을 몸통 옆에 붙인 다음 손바닥이 바닥으로 가도록 짚는다. 무릎을 많이 구부리지 않은 상태에서 양쪽 다리를 서서히 들어올린다. 몸통과 다리가 직각에 이를 정도로 충분히 다리를 올렸다가 서서히 내린다. 다리를 내릴 때는 바닥에 완전히 닿기 직전까지 내린 후 다시 들어올려야 한다. 이 동작을 1분간 반복하면 복근을 기르는데 효과적이다.

침대에서 할 수 있는 운동 두 번째는 다리 교차하기다. 똑바로 누운 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리를 편 다음 침대에서 15~25㎝ 정도 떨어지도록 들어올린다. 이 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 발가락 위로 올라가도록 다리를 옮긴다. 그 다음 반대로 왼쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 발가락 위로 올라가도록 올린다. 이처럼 양쪽 다리를 교차하는 동작을 1분간 반복한다.

침대에서 할 수 있는 운동 세 번째는 엉덩이 들어올리기다. 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 침대에 닿도록 놓는다. 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 한껏 들어올리면 둔부와 복부를 기르는데 효과적인 ‘브릿지 자세’가 된다. 브릿지 자세를 취할 때는 머리와 어깨가 침대에 밀착해 있어야 하고 오직 골반만 천장으로 향한다는 느낌으로 들어올려야 한다. 골반을 올린 상태에서 1~2초간 정지한 다음 다시 바닥으로 내려온다. 1분간 이 동작을 반복하면 엉덩이 근육이 발달하고 허릿심이 향상된다.

침대에서 할 수 있는 운동 네 번째는 베개를 주고 받는 운동이다. 똑바로 누운 상태에서 양손으로 베개를 들고 머리 위로 올린다. 윗몸일으키기를 하듯 상체를 일으키는데 이때 양쪽 무릎도 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 가슴 부위로 당겨진 다리 위에 베개를 놓고 몸을 쭉 편다. 다시 무릎을 당겨 베개를 손으로 잡고 머리 위로 들어올린다. 이 동작을 1분간 반복한다.

침대에서 할 수 있는 운동 다섯 번째는 TV 채널 변경하기다. 늦은 저녁이면 침대 머리맡에 리모컨을 두고 TV를 보게 된다. 이때 채널을 변경하듯 상체를 들어 리모컨을 든 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 상체를 다시 뒤로 젖힌 다음 리모컨을 든 손을 바꿔 다시 상체를 일으킨다. 상체를 일으킬 때 리모컨을 든 팔과 반대방향의 무릎을 함께 가슴 부위로 끌어당기면 팔, 다리, 복근이 전반적으로 운동되는 효과가 있다.

침대에서 할 수 있는 운동 중 복부를 강화시키는 5분 운동법도 있다. 누운 채로 다리 사이에 낀 볼을 만세 동작을 취하며 머리 위로 옮겼다 다시 제자리에 놓는 동작을 반복한다. 단 긴장이 풀어지지 않도록 어깨가 바닥에 닿지 않도록 해야한다. 이 운동법은 상복부를 강화하는 데 좋다. 머리 위로 손을 뻗고 누운 채로 배에 힘을 주며 다리가 90도가 되도록 위로 들어올리면 하복부를 강화시킬 수 있다. 이때 엉덩이와 골반이 바닥에서 떨어질 때까지 다리를 쭉 들어 올려줘야 효과를 본다. 옆으로 비스듬하게 누워서 팔과 무릎을 서로 닿도록 몸을 구부리는 동작은 측복부 강화에 좋다.

몸의 밸런스를 맞춰주는 침대에서 할 수 있는 운동도 있다. 먼저 골반을 바로 맞춰야 한다. 골반의 밸런스가 깨지면 하체의 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 조금만 무리해도 금세 다리가 저리거나 코끼리처럼 퉁퉁 붓기 마련이다. 따라서 틀어진 골반을 바로잡아주면 막혀 있던 하체의 혈액순환이 좋아져서 몸이 가벼워질 뿐만 아니라 컨디션 업에도 도움이 된다. 동작은 바닥에 앉아 앞쪽 다리는 90도가 되도록 구부려주고 뒤쪽 다리는 일직선이 되도록 포즈를 취한다. 이때 반드시 골반이 틀어지지 않도록 앉는 것이 포인트다. 그 다음엔 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 상체를 숙인다. 양쪽 다리를 바꿔가면서 반복하는데, 이 중 통증이 심한 부위 위주로 스트레칭을 더 많이 해준다.

히프 업 운동도 침대에서 할 수 있는 운동이다. 하루가 다르게 처지는 엉덩이를 이제 더 이상 방치할 수만은 없다. 한 달만 꾸준히 히프 업 운동을 하면 ‘엉뽕’의 도움 없이도 매력적인 애플 히프를 가질 수 있다. 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올린다. 이때 양손은 손바닥이 보이도록 내려놓는다. 그 다음 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 무릎에서 가슴까지 일직선이 되도록 엉덩이를 위로 들어올린다. 다리를 번갈아 가며 실시한 뒤 통증이 심한 쪽을 더 스트레칭해준다.

잠에서 깨어나 경직된 몸을 풀어주기 위해서는 전신 근력 운동으로 짧고 굵게 운동하는 것이 즉효다. 평소에 잘 쓰지 않는 복근과 팔, 그리고 하체 근육에 자극이 가기 때문에 셀룰라이트 제거에도 도움이 된다. 먼저 시선은 정면을 향한 상태에서 두 다리가 일직선이 되도록 엎드려뻗쳐 자세를 취한다. 이때 복부에 힘을 주며 긴장 상태를 유지해야한다. 다시 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체가 최대한 바닥 쪽으로 향할 수 있도록 하늘을 향해 엉덩이를 힘껏 들어 올린다. 이때 가장 중요한 건 발바닥이 바닥에서 절대 떨어지지 않아야 한다.

멀티 코브라 스트레칭은 골반을 유연하게 하면서 복부 근육을 이완하기 때문에 장운동을 활발하게 하는 데 효과적이다. 운동 초보자라면 자신이 할 수 있는 최대한의 범위에서 개구리 자세를 취하는 것이 좋다. 침대에 엎드려 무릎이 직각이 되도록 개구리 자세를 취한다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 있는 힘껏 위로 들어올려 자세를 유지하며 골반과 아랫배에 자극이 가도록 해야한다.


온라인 중앙일보 jstar@joongang.co.kr
‘침대에서 할 수 있는 운동’. [사진 픽사베이]



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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.