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'천연 변비 특효약' 프룬 '이렇게' 드세요

최근 프룬(건자두)을 섭취하면 변비를 개선한다는 연구 결과가 속속 발표되면서 프룬을 활용한 레시피가 각광 받고 있다.

충북대 식품영양학과 현태선 교수팀에 따르면 대학생과 교직원 51명(남성 10명, 여성 41명)에게 매일 프룬 5개와 프룬주스 200㎖(약 1컵)을 4주간 제공한 결과 평소 배변 횟수가 주 2회 이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가했다. 또 프룬 섭취 전에 자신의 배변 횟수가 ‘주 5회 이상’이라고 말한 사람은 프룬 섭취 뒤 하루 평균 1.8∼2.4회로 늘었다. ‘주 3∼4회’라고 했던 사람의 배변 횟수는 하루 1∼1.5회로 증가했다. 프룬 섭취 뒤 하루 평균 배변시간은 49%나 감소했다. 프룬 섭취 전에 자신에게 가벼운 변비가 있다고 밝힌 사람은 74.1%, 심한 변비 환자라고 말한 사람은 91.6%가 “전반적으로 변비증세가 호전됐다”며 만족감을 표시했다.

미국 아이오와대학 의대의 사티슈 라오 교수팀은 ‘영양 약물학과 치료’지(紙) 2011년 4월호에서 프룬의 변비 개선 효과가 차전자(psyllium)보다 오히려 뛰어나다고 발표했다. 차전자(질경이 씨앗)의 껍질은 변비 치료제로 동서양에서 널리 사용된다. 연구팀은 변비 환자 40명에게 프룬 50g 또는 차전자 11g을 3주간 매일 섭취하도록 했다. 프룬을 먹은 사람들의 평균 배변횟수는 주 1.8회에서 3.5회로 두 배 가까이 증가했다. 반면 차전자를 먹은 사람의 배변횟수는 주 1.6회에서 2.8회로 늘어나는 데 그쳤다. 또 영국에선 프룬이 체중과 허리둘레를 줄여준다는 연구결과가 나왔다.

이에 캘리포니아프룬협회(www.californiaprunes.co.kr)는 12일, 일반인도 쉽게 따라할 수 있는 프룬 활용 레시피를 선보였다. 협회 임재원 실장은 "프룬은 건강한 간식으로서 구입 후 포장만 뜯어 어떤 조리 과정도 없이 바로 섭취할 수 있다"며 "다재다능한 요리∙베이킹 재료로서 다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있다"고 말했다. 꼭 냉장 보관은 하지 않아도 되지만, 개봉 후에는 다시 봉해 서늘하고 건조한 곳에서 보관하면 보다 오랫동안 신선함을 유지할 수 있다. 프룬을 밀폐용기에 넣고 냉장 보관하면 프룬의 촉촉한 과즙을 유지하는데 도움이 된다.

캘리포니아 프룬은 씨를 뺀 프룬(Pitted Dried Plums), 통 프룬(Whole Dried Plums), 프룬 주스(Prune Juice), 생자두 주스(Fresh Plum Juice), 생자두(Fresh Prune Plums) 등 형태로 나와있다.

■ 인도네시아 스타일 프룬 볶음밥

캘리포니아 프룬과 두부, 땅콩을 넣고 만든 인도네시아 스타일 프룬 볶음밥은 다양한 식감과 풍미를 제공할 뿐만 아니라 영양까지 가득한 이색요리다.

▲ 인도네시아 스타일의 프룬 볶음밥

<재료>

캘리포니아 프룬 퓌레 2큰술
- 프룬 퓌레 만드는 방법:
믹서기에 씨를 뺀 캘리포니아 프룬 227g(1과 1/3컵 정도)과 뜨거운 물 6큰술을 넣고 프룬이 잘게 으깨져 걸쭉해질 때까지 간다.
- 다진 양파 3/4컵
- 세라노 고추 (멕시코산 매운 고추) 또는 청양고추 1개
- 간장 2큰술
- 흑설탕 2큰술
- 토마토 페이스트 1작은술
- 식용유 3큰술
- 쌀밥 4컵
- 두부 220g
- 캘리포니아 프룬 다이스 1/2컵
- 완두콩 1/2컵
- 다진 파 1/2컵
- 땅콩 1/4컵
- 당근 1/4컵
- 오이 1/4컵

<만드는 방법>

1.믹서기에 양파와 고추를 넣고 곱게 간다.
2.작은 볼에 프룬 퓌레, 간장, 설탕, 토마토 페이스트를 넣고 잘 섞는다.
3.큰 냄비에 오일을 두르고 강불에서 충분히 달군 다음 (1)에서 양파와 고추 간 것을 넣고 1~2분간 볶는다.
4.여기에 (2)의 프룬 토마토 페이스트, 쌀밥, 깍둑썰기한 두부를 넣고 충분히 데워질 때까지 5분간 잘 볶는다.
5.프룬 다이스, 완두콩, 파를 넣고 2분간 더 볶는다.
6.완성된 볶음밥을 볼이나 접시에 담고 구운 땅콩을 다져서 뿌린다. 당근은 채 썰고, 오이는 껍질과 씨를 제거한 후 반달모양으로 얇게 슬라이스하여 볶음밥과 곁들여 낸다.

■ 프룬 루꼴라 리조또

집들이 음식으로 안성맞춤인 프룬 루꼴라 리조또는 간편하면서도 우아함을 연출해 주는 특별한 요리다. 달콤한 캘리포니아 프룬과 향긋한 루꼴라, 라디키오 등 이국적인 향신 채소를 더하여 이국적인 맛을 즐길 수 있다.

▲ 프룬 루꼴라 리조또

<재료>(6인분 기준)
- 버터 2큰술
- 양파 1개
- 쌀 1 1/2컵
- 다진 마늘 1작은술
- 화이트와인 1/2컵
- 닭고기 육수 6컵
- 굵게 다진 루꼴라 1컵
- 굵게 다진 라디키오(적색 치커리) 1컵
- 캘리포니아 프룬 다이스 1컵 (약 170g)
- 파마산치즈 간 것 1/2컵
- 레몬 제스트 1작은술
- 소금, 후추 약간

<만드는 방법>

1. 큰 소스팬에 버터를 넣고 중불에서 녹인다.
2. 깍둑썰기한 양파를 넣고 투명해질 때까지 5분간 볶는다.
3. 쌀과 마늘을 넣고 잘 저어가며 5분간 볶는다.
4. 중강불로 올리고 와인을 뿌린 다음 와인이 골고루 베도록 볶는다.
5. 여기에 닭고기 육수를 조금씩 나누어 넣는다. 한 컵 넣고 국물이 졸아 자작해질 때쯤 또 한 컵을 넣고 기다리는 식으로 여러 번에 걸쳐 나누어 넣는다.
6. 쌀이 부드럽고 크리미해지면, 루꼴라, 라디키오, 프룬, 파마산 치즈, 레몬 제스트를 넣고 잘 섞는다.
7. 소금과 후추로 간을 한 후 그릇에 담고 파마산 치즈를 뿌린다.

Tip. 프룬을 손쉽게 식단에 활용하는 방법

• 식사 아무 때나 하루 5알 정도(건프룬)
• 달콤 짭짤한 음식들과 함께
• 간식으로
• 아침 시리얼이나 요거트와 함께
• 짭짤한 케서롤 (casseroles) 이나 디저트의 일부분으로
• 스무디에 넣어서
• 프룬의 자연적인 단맛과 지방 같은 성질 때문에, 프룬 퓌레는 베이킹할 때 버터나 오일을 대신해 사용할 수 있다.

◇프룬=프룬(prune)은 플럼(plum)과는 다른 자두다. 프룬은 유럽이 원산지다. 일반적으로 서양자두의 씨를 제거하지 않은 채 건조시킨 것을 가리킨다. 건(乾)자두로 통하는 것은 그래서다. 말리는 과정에서 비타민 A가 3배 이상 증가해 눈 건강에 이롭다. 혈압 조절을 돕는 칼륨이 풍부해 고혈압 예방에도 유익한 것으로 알려졌다. 식이섬유가 많이 함유돼 서양에선 오래 전부터 변비 개선을 위한 식품으로 이용돼 왔다. 국내엔 2000년 이후 수입ㆍ판매되고 있다. 전 세계 생산량의 거의 절반이 미국 캘리포니아 주(州)에서 생산된다. 미국에서 프룬의 99%는 캘리포니아 산(産)이다. 하루 적정 섭취량은 4∼5개다. 이만큼 먹으면 약 3g의 식이섬유와 100㎉의 열량을 얻게 된다. 우리에게 익숙한 플럼(자두)은 동양계 자두로 한반도를 비롯해 동북아에 주로 분포한다.

 

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정심교 기자 jeong.simkyo@joongang.co.kr <저작권자 ⓒ 중앙일보헬스미디어 무단전재 및 재배포금지>

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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.