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[박태균의 푸드&헬스]'변비 챔피언' 말린 자두, 하루 4~5개 먹으면 다이어트 효과도



'변비 해결사’로 불리는 프룬(prune)은 ‘말린 자두’다. 국내산이 아니라 유럽산을 말린 것을 가리킨다. 자두는 동양계와 유럽계 2종이 있다. 한국·중국·일본인이 생과로 주로 먹는 동양계 자두를 영어권에선 플럼(plum)이라 부른다. 프룬은 플럼보다 당분 함량이 높아 과일 모양을 잘 유지시킨 채 말릴 수 있다.

2011년 4월 미국 아이오와대 연구팀은 프룬이 내로라하는 변비 개선용 식품들 가운데 ‘챔피언’임을 증명했다. 종전 챔피언이던 차전(psyllium, 질경이 씨앗)를 끌어 내렸다. 지금도 차전자 껍질은 변비 치료제로 동서양에서 널리 사용된다. 연구팀은 변비 환자 40명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 프룬 50g을, 다른 그룹엔 차전자 11g을 매일 제공했다. 3주 뒤 프룬을 먹은 사람들의 평균 배변횟수는 주 1.8회에서 3.5회로 두 배 가까이 늘었다. 반면 차전자를 섭취한 사람은 주 1.6회에서 2.8회로 증가하는 데 그쳤다.

프룬이 변비 개선에 이로운 것은 대장 ‘청소부’인 식이섬유가 풍부해서다. 만약 식이섬유의 섭취량을 늘리기 위해 프룬을 먹는다면 차전자를 섭취할 때와 마찬가지로 반드시 충분한 물과 함께 먹되 서서히 양을 늘려가는 것이 좋다.

프룬은 체중 감량에도 이롭다. 역시 식이섬유의 ‘파워’다. 프룬처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 금세 포만감을 느끼게 돼 과식하지 않게 되고 결과적으론 살이 빠진다. 영국 리버풀대 연구진은 과체중이거나 비만한 100명을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 프룬(하루 남 171g, 여 140g), 다른 그룹엔 영양 상담을 했다. 12주 뒤 프룬을 섭취한 그룹의 체중은 평균 2㎏, 허리둘레는 2.5㎝ 감소했다. 영양 상담을 받은 그룹은 체중 1.5㎏, 허리둘레 1.7㎝가 줄었다. 연구팀은 지난해 5월 유럽비만학회에서 “프룬은 다이어트의 주된 실패 요인인 공복감을 줄여, 체중 조절을 오래 할 수 있다”고 발표했다.

서양에선 2형(성인병) 당뇨병 환자에게 적극 추천한다. 프룬에 든 수용성(水溶性) 식이섬유가 음식이 위를 천천히 통과하도록 해 당이 혈액에 흡수되는 것을 막아준다고 봐서다. 식이섬유는 또 우리 몸이 인슐린(혈당을 낮추는 호르몬)에 더 민감하게 반응하도록 한다.

골다공증 환자에게도 권장한다.프룬의 플라보노이드(항산화 성분의 일종)가 뼈의 손실을 억제하는 작용을 해서다. 프룬은 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 변환)과 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 베타카로틴·비타민 K를 함께 섭취하면 뼈가 튼튼해지고 노화 억제·혈류개선 효과도 얻을 수 있다. 비타민 A·비타민 C·유기산(피로 회복과 식욕 증강)도 풍부하다. 말리는 과정에서 눈 건강에 이로운 비타민 A 함량이 3배 이상 증가한다.

프룬의 하루 적정 섭취량은 4~5개. 약 3g의 식이섬유와 100㎉의 열량을 얻게 된다. 밀폐용기에 담아 어둡고 시원한 곳에 두면 수개월 보관이 가능하다. 냉장고에 넣어 두면 신선도가 6개월까지 유지된다.

박태균 건강칼럼니스트
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