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'밤잠 부르는 음식'+'잠을 부르는 요가'=숙면의 지름길

``밤잠 부르는 음식` [사진 중앙포토]


밤잠 부르는 음식이 화제다

미국의 영양학자 웬디 바질리언 박사는 잠이오지 않는 밤에 다음과 같은 8가지 음식으로 밤잠을 유도하는 방법을 소개했다.

첫 번째로 밤잠을 유도하는 음식으로는 체리가 있다. 체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.

두 번째로는 호두이다. 호두는 체리와 마찬가지로 수면을 유도하는 멜라토닌을 함유하고 있어 잠을 자는데도 도움이 된다. 특히 늦은 저녁 시간 말린 체리와 호두를 함께 먹으면 숙면을 유도하는 좋은 간식이 된다.

세 번째로는 바나나가 아침을 상쾌하게 여는데 도움이 되는 과일인 동시에 아이러니하게도 밤잠을 잘 자게 만드는데도 도움이 된다. 바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.

네 번째로 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화물은 소화가 빠르고, 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 만든다. 단 이러한 음식은 밤늦게 많이 먹을 경우 뱃살의 원인이 되므로 양을 적당히 조절해야 한다.

다음으로 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 한다. 또한 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 수면을 돕는다. 세로토닌이 체내에서 부족해지면 수면 사이클이 무너진다는 연구결과도 있다.

우유 역시 밤잠을 이루게 해주는데 도움이 된다. 우유에 든 칼슘은 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 만드는 역할을 한다. 우유를 따뜻하게 데우면 긴장되거나 들뜬 마음이 진정되고 누그러지면서 휴식을 취할 시간이라는 신호를 뇌에 전달한다.

일곱 번째로는 콩류가 밤잠을 이루는데 효과적인 음식이라고 알려졌다. 강낭콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류에는 마그네슘이 함유돼 있다. 이 미네랄 성분은 강력한 이완제로 작용해 수면의 질을 높인다.

마지막으로 캐모마일과 같은 진정효과가 있는 허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 하며 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이다.

밤잠 부르는 음식과 함께 밤에 잠을 부르는 요가 또한 숙면에 도움이 된다. 대개 혈액 순환이 원활하지 못하거나 과도한 긴장 상태에 있을 경우 숙면을 취하기 어렵다.

[사진 중앙포토]


첫 번째로 어깨 근육 이완시켜야 한다. 피로 누적과 스트레스로 인한 근육 뭉침은 혈액 순환을 방해해 몸을 긴장상태로 만드는데, 이는 숙면에 방해가 된다. 뭉친 어깨 근육을 풀 때, 수건을 활용하면 몸의 움직임을 더욱 극대화시킬 수 있다.

어깨 근육 이완을 하려면 먼저 허리를 곧게 펴고 정좌한 뒤 팔을 가슴 위치에서 앞으로 쑥 뻗는다. 마시는 호흡에 가슴을 천천히 펴면서 하늘 위로 쭉 뻗는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 옆구리를 늘여 팔을 왼쪽으로 뻗으며 밴딩한다. 반대쪽도 마찬가지로 진행한다. 이후 팔을 위로 뻗은 상태에서 시선을 좌우로 돌리며 몸을 움직이는 것 또한 효과적이다. 이때 숨은 내쉬는 호홉이다.

두 번째로 다리 긴장 풀기다. 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않으면 다리에 부종이 생겨 통증을 느끼게 되는 데 이로 인해 깊이 잠들기 어려울 때가 있다. 종아리는 다리에서 심장같은 역할을 하므로 마사지하거나 가벼운 스트레칭을 통해 다리 근육을 풀어 혈액순환을 원활하게 한다.

다리에 긴장을 풀기 위해서는 먼저 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 다리를 바닥에 최대한 밀착시키고 발끝은 위쪽을 향하도록 한다. 그 상태에서 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다. (‘ㄴ’ 자 형태로 앉는 것조차 버겁다면 편하게 누운 상태에서 벽에 다리를 올려 L자 모양을 만들어도 좋다.) 이후 숨을 내쉬며 위로 뻗었던 팔을 발끝과 맞닿도록 천천히 내린다. 이때 배에 힘을 주면서 허리를 동그랗게 말아주면 된다.


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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.