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잠을 부르는 ‘굿나잇’ 요가

[여성중앙] 잠을 부르는 ‘굿나잇’ 요가

육체적인 운동은 수면을 촉진해 준다고 한다. 잠들기 전 간단한 동작으로 몸을 풀어보자.



대개 혈액 순환이 원활하지 못하거나 과도한 긴장 상태에 있을 경우 숙면을 취하기 어렵다. 편안한 잠자리를 위해 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 급선무. 집에서 받는 홈PT로 요가강의를 하고 있는 최지영씨와 함께 수면 전 스트레칭 법을 익혀봤다. 몸의 긴장이 풀리면서 부교감 신경이 활성화되어 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 쉽게 잠들지 못한 채 긴긴밤을 지새워본 경험이 있다면 잠들기 전 간단한 요가 동작을 따라해 볼 것.


어깨 근육 이완시키기

오랜시간 책상 앞에 앉아서 일하면 어깨가 딱딱하게 경직된다. 피로 누적과 스트레스로 인한 근육 뭉침은 혈액 순환을 방해해 몸을 긴장상태로 만드는데, 이는 숙면에 방해가 된다. 뭉친 어깨 근육을 풀 때, 수건을 활용하면 몸의 움직임을 더욱 극대화시킬 수 있다.

1 허리를 곧게 펴고 정좌한 뒤 팔을 가슴 위치에서 앞으로 쑥 뻗는다. 마시는 호흡에 가슴을 천천히 펴면서 하늘 위로 쭉 뻗는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 옆구리를 늘여 팔을 왼쪽으로 뻗으며 밴딩한다. 반대쪽도 마찬가지로 진행한다.

2 팔을 위로 뻗은 상태에서 시선을 좌우로 돌리며 몸을 움직이는 것 또한 효과적이다. 이때 숨은 내쉬는 호홉이다.


다리 긴장 풀기

혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않으면 다리에 부종이 생겨 통증을 느끼게 되는 데 이로 인해 깊이 잠들기 어려울 때가 있다. 종아리는 다리에서 심장같은 역할을 하므로 마사지하거나 가벼운 스트레칭을 통해 다리 근육을 풀어 혈액순환을 원활하게 한다.

1 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 다리를 바닥에 최대한 밀착시키고 발끝은 위쪽을 향하도록 한다. 그 상태에서 팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다. (‘ㄴ’ 자 형태로 앉는 것조차 버겁다면 편하게 누운 상태에서 벽에 다리를 올려 L자 모양을 만들어도 좋다.)

2 숨을 내쉬며 위로 뻗었던 팔을 발끝과 맞닿도록 천천히 내린다. 이때 배에 힘을 주면서 허리를 동그랗게 말아줄 것.


틀어진 골반 교정하기

하루 종일 앉아 있는 회사원이나 학생의 경우 올바른 자세를 취하지 않으면 골반이 틀어진다. 특히 다리를 꼬고 앉거나 등을 비스듬히 기대어 앉는 등 흐트러진 자세는 골반을 틀어지게 하고 혈액 순환을 방해해 부종이나 하지정맥류 등을 불러올 수 있다.

1 준비 자세는 다리 운동 자세와 동일하다. 왼쪽 다리는 구부려 발을 몸 중앙 바닥에, 오른쪽 다리는 앞으로 뻗어 발끝을 세운다. 시선은 정면을 향하고 숨을 내쉬면서 상체를 숙이고 손으로 발바닥을 잡는다.

2 방향을 바꿔가며 1번 동작을 반복한 뒤 익숙해지면 발을 잡은 채로 상체를 서서히 세우며 다리를 하늘로 뻗는다.

기획 조유미
사진 이상규(cao studio)
여성중앙 2015 3월호
<저작권자ⓒ제이콘텐트리 M&B_여성중앙. 무단전재 및 재배포금지>
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