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최고의 동물성 단백질…"마블링 없어도 좋아..."

우둔


미국의 건강 포털사이트 라이브스트롱닷컴(www.livestrong.com)이 최고의 동물성 단백질 13가지(13 of the Best Lean Animal Proteins)를 소개했다. 정확하게 말하면 '동물성 지방이 적은 식재료 13가지'다. 이중 9가지를 뽑아 소개한다. 미국의 저명한 요리연구가와 육고기 전문가의 추천으로 뽑은 최고의 동물성 단백질로는 쇠고기 우둔, 들소, 햄(돼지 엉덩이), 쇠고기 홍두께살,양의 다리(Leg of Lamb) 구운 돼지 허릿살(Pork Loin Chops Roast) 등이 포함 됐다. 또 무지개 송어, 닭 가슴살, 야생 연어도 최고의 동물성 단백질로 꼽혔다.

[사진 박찬일 셰프 페이스북]
한편 이탈리안 비스트로 '몽로'의 박찬일 셰프는 지난달 28일 자신의 페이스북에 '최고의 동물성 단백질'과 관련한 내용을 올려 눈길을 끈다. 박찬일 셰프는 "이태리의 고급육이다. 마블링, 없다. 이건 이거대로 맛있다. 마블링이 고기 육질의 선결조건은 아니라는 뜻이다. 나는 마블링등급체계가 오히려 좋다. 그덕에 괜찮은 한우가 2~3등급을 받아 값싸게 나오기 때문이다"라는 머릿글을 달았다. 라이브스트롱닷컴이 '동물성 지방이 적은 식재료 13가지' 중 3번째로 들소를 꼽았는데, 그 이유가 박찬일 셰프가 말한대로 "마블링이 적고 지방이 적다"는 것이다.

1 쇠고기 우둔(Beef Top Round)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 첫번째는 쇠고기 우둔이 꼽혔다. 미국 뉴욕에서 유기농 육류 생산 관리 담당자로 일하고 있는 빌 캐버노프는 “소의 엉덩이나 뒷다리 부위의 살코기는 어느 부위보다 지방이 적다”며 “특히 우둔살은 그릴에 구워먹거나 스테이크 타르타르(생고기 다진 것과 날달걀로 만든 요리)에 좋은 부위”라고 말했다. 구운 우둔살 스테이크 85g에 열량이 138칼로리이고 포화지방은 1.3g, 단백질은 26g이 들어있다.

2 들소(Bison)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 두번째는 들소 고기다. 들소는 종종 버팔로와 혼용되는 실수를 한다. 초기 미국에 정착한 사람들은 그 생김새 때문에 버팔로와 들소를 착각했지만, 둘은 엄연히 다르다. 미국 버팔로는 아시아 물소와 아프리카 '케이프 물소'와는 엄연히 다르다. 들소는 마블링이 적고 지방질이 적기 때문에 때문에 색이 더 붉다. 그래서 쇠고기보다 풍부하고 달콤한 풍미가 있다. 들소 85g에는 112칼로리, 0.77g의 포화 지방, 단백질 24g이 들어 있다.

3 돼지 엉덩이(Ham)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 세번째는 돼지 엉덩이 살, 햄이다. 쇠고기와 마찬가지로 돼지고기 엉덩이 부위(Ham으로 통칭)가 지방이 적다. 음식에 관한 저명한 필자, 콜 워드는 이렇게 말이다. 볶은 돼지고기 햄 85g에는149 칼로리와 포화 지방 1.6g, 단백질 24g이 들어 있다.


4 쇠고기 홍두께살(Beef Eye of Round)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 네번째는 쇠고기 홍두께살이 뽑혔다. 홍두께살은 암소의 둥그런 엉덩이쪽 가운데에 있다. 홍두께살은 쇠고기에 다른 부위에 비해 풍미가 덜하다. 그래서 하룻밤 정도 숙성시키는 게 좋다. 요리연구가 콜 워드는 "홍두께살은 샌드위치용으로 얇게 썰어 쓰기에 좋고, 연하게 두드려 다양한 요리에 쓸 수 있다"고 말한다. 구운 홍두께살 85g에는142 칼로리와 포화 지방 1.4g, 25g의 단백질이 들어 있다. 티본스테이크보다 동물성 지방이 훨씬 적다. 같은 양의 티본스테이크에는 210칼로리와 포화 지방 5g이 들어 있다.

5 양의 다리(Leg of Lamb)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 다섯번째는 양의 다릿살이다. "양고기는 구하기 힘든 식재료이지만, 양의 다리는 아주 적은 양의 지방을 갖고 있다. 또구운 양 다리, 꼬치나 바베큐 모두 풍미가 좋다. " 육고기 전문가, 빌 카바 노프의 말이다. 구운 양다리 85g에는 153칼로리의 열량이 들어 있으며, 포화지방은 2g, 24g의 단백질이 들어있다.



동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 여번째는 구운 돼지 허릿살이다. 플레이셔스 그래스페드&오가닉 미트의 빌 카바노프는 돼지고기 허릿살을 1과 2분의 1인가 크기로 잘라 사용한다. 구울 때는 뼈를 발라내고 잘 펴서 쓴다. 조리한 돼지 허리살 85g에는 139칼로리가 들어 있으며, 포화지방 1.3g, 단백질 24g이 들어 있다.

7 닭 가슴살(Chicken Breast)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 일곱번째는 닭 가슴살이다. 잘 알려진 대로 닭 가슴살은 닭고기 중 지방이 가장 적은 부위다. 닭 가슴살은 약간 텁텁하기 때문에 양념에 재워 풍미를 더하는 게 좋다. 삶은 닭 가슴살 85g의 열량은 133칼로리, 단백질은 27g 들어있다.

8 무지개송어(Rainbow Trout)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 여덟번째는 무지개 송어가 꼽혔다. 무지개송어는 심장 건강에 좋은 식재료로 꼽힌다. 미국에서는 오히려 양식 송어가 자연산 송어보다 좋다고 알려져 있다. 아마도 생태적인 환경 때문일 것으로 보인다. 조리한 양식 무지개 송어 85g은143칼로리 반면 단일 불포화지방이 1.5g 단백질이 20g 들어 있다. 한 연구 결과에 따르면 무지개 송어에 들어 있는오메가-3 지방산은 동맥벽을 건강하게 유지시키고 간에서 생산되는 중성지방 수치를 감소시킨다고 한다.

9 자연산 연어(Salmon)
동물성 지방이 적은 단백질 식재료(최고의 동물성 단백질) 아홉번째는 자연산 연어로 알려졌다. 알래스카에서 나오는 연어는 최상의 단백질을 제공한다. 요리된 야생 연어 3온스의 열량은 151칼로리이고, 포화지방이 1.7g, 오메가-3 지방산을 포함해 단일불포화지방이 1.7g 들어있으며 단백질 함유량은 20g이나 된다.

온라인 중앙일보
[사진 중앙포토·라이브스트롱닷컴 캡처]
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.