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여럿이 즐기며, 폼나게 춤추며 … 군살도 스트레스도 ‘싹~’

시간은 없고 몸매 관리는 해야겠고…. 바쁜 현대인들 대부분의 고민일 것이다.



인기 끄는 고강도 운동법

경쟁이 치열해지면서 외모와 건강에 관한 관심은 늘고 있는데 비해, 운동할 시간적 여유는 줄고 있다. 이 때문에 최근엔 짧은 시간 내 운동 효과를 극대화할 수 있는 ‘고강도 운동법’이 인기를 끌고 있다.



하지만 세상에 공짜 점심은 없는 법. 어느 정도 근력을 키워야 운동할 수 있거나 정확한 자세를 숙지하지 않으면 오히려 아니함만 못하게 될 수도 있다. 최근 인기를 끌고 있는 고강도 운동에는 어떤 것이 있는지, 주의 사항은 뭔지 알아봤다.





노를 젓는 동작을 할 수 있게 고안된 로잉머신을 이용해 전신 운동을 하는 모습.

왼쪽부터 리복 크로스핏 투혼점의 오동일 헤드코치, 이지윤 선수, 전제완 코치. 왼쪽에서 오른쪽 순서로 동작이이어진다.




크로스핏



크로스핏은 유산소와 무산소 운동을 오가면서 종합적인 체력 운동을 할 수 있도록 고안된 운동법이다. 1974년 미국 캘리포니아의 그렉 글래스먼이 유산소 운동과 역도·체조 등의 요소를 혼합해 개발했다. 심폐지구력ㆍ근력ㆍ유연성ㆍ균형감 등 10가지 항목을 발달시키는 게 목표다. 하지만 사람마다 신체 조건이나 능력이 다르기 때문에 각자 자신에게 필요한 ‘하루 목표량(WODㆍWorkout of The Day)’을 설정하고 이를 수행할 것을 강조한다. 리복 크로스핏 투혼점의 오동일 헤드 코치는 “하루 목표량은 사람에 따라 수행 시간 줄여나가기, 수행 횟수 늘리기, 강도 높이기 등 다양하게 설정될 수 있다”고 설명했다.



크로스핏의 가장 기본이 되는 동작은 9가지다. 스쿼트 3단계와 프레스 3단계, 데드 리프트 3단계로 구성된다. 스쿼트는 의자 자세로 앉았다 일어나는 동작을, 프레스는 어깨의 힘으로 바벨·덤벨·케틀벨 등을 들어올리는 동작, 데드 리프트는 바닥에 있는 도구를 들어올려 차렷 자세를 만드는 동작이다. 이 자세를 기본으로 도구 사용의 유무나 동작의 수행 범위에 따라 단계가 높아진다.



고강도 전신 운동이다 보니 개인의 의지만으로 하루 목표량을 달성하기란 쉽지 않다. 이 때문에 크로스핏에서는 집단 운동 방식으로 목표량을 채울 수 있도록 독려한다. 동시간대에 크로스핏 운동을 하는 사람들은 하나의 그룹이 되어 서로가 서로의 하루 목표량을 수행할 수 있도록 “넌 할 수 있어” “하나만 더 하면 돼”하는 식으로 서로를 응원한다.



크로스핏은 전신의 근육을 다 쓰는 운동이기 때문에 준비 운동을 철저히 하지 않으면 근골격계의 손상을 입을 수 있다. 오 헤드코치는 “스트레칭과 함께 가벼운 조깅이나 팔벌려 높이뛰기 같은 기본 동작을 통해 체온을 1도 정도 높인 상태에서 운동을 시작하는 것이 바람직하다”고 조언했다. 또 관절에 무리가 가는 동작이 많은 만큼 기본 동작에 대한 정확한 이해가 선행되야 한다.



EMS 운동



미세 전류가 흐르는 전용 운동복을 입고 동작을 취하는 EMS운동 장면. [사진 ㈜EMS트레이닝]
미세 전류가 흐르는 전용 운동복을 입고 운동하기 때문에 그 모습부터가 SF영화에 나올 법한 최신 운동법이다. 무중력 상태에서 골밀도가 저하되고 근육이 손실되기 쉬운 우주비행사의 운동 능력을 재활하기 위한 목적으로 개발됐다. 이후엔 전문 스포츠인들 사이에서 경기력을 높이기 위한 훈련법이나 재활의 목적으로 사용돼왔다. ㈜EMS트레이닝의 최돈만 대표는 “전신에 미세전류를 흘려보내 근육의 이완과 수축을 더 자주 일으켜 근육이 생성되는 원리”라며 “일반적인 운동을 통해 자극할 수 없는 부위까지 자극할 수 있다는 점이 장점”이라고 강조했다.



EMS 운동은 최근 연예인들 사이에서 인기를 끌면서 유명해졌다. 근력 강화뿐 아니라 셀룰라이트(피부 표면이 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해지는 현상)도 분해돼 다이어트에도 효과적이라고 주장한다. 같은 저주파라도 근력 운동시에 사용하는 주파수와 셀룰라이트를 분해하는 주파수, 부드럽게 근육을 마사지하는 주파수가 모두 다르다. 근력 운동시에는 근육을 쥐어짜면서 흔드는 느낌을, 셀룰라이트를 분해할 때는 툭툭 치는 듯한 느낌을, 마사지 모드에선 물리치료를 받을 때의 느낌을 낸다.



하지만 보통 EMS에서 홍보하는 대로 20분만으로 6시간의 운동 효과를 낸다는 주장에는 과장된 부분이 있다. 최 대표는 “6시간 운동한 수준의 칼로리 소모를 일으킨다는 의미가 아니라 신체 각 부위를 각각 단련했을 경우와 비교해 전신을 동시에 단련할 수 있어 시간을 단축할 수 있다는 의미”라고 말했다. 신체의 주요 부위 열 군데를 동시에 자극하기 때문에 각 부위를 따로 단련할 때보다 효율적이란 의미다.



100헤르츠 미만의 미세 전류를 쓰기 때문에 안전하다고는 하지만 임산부나 인공 심장 박동기를 달고 있는 경우엔 피해야 한다. EMS운동 역시 주파수의 강도를 높이는 것보다 정확한 자세를 통해 원하는 운동 부위를 단련시키는 게 중요하다.



스피닝



하체는 자전거의 페달을 밟으며 상체는 음악에 맞춰 안무를 따라하는 스피닝. [사진 바디스쿨]
스피닝은 초보자들의 경우 5분도 되지 않아 땀이 줄줄 나는 고강도 전신운동이다. 정지된 실내용 자전거를 이용한 운동으로 바퀴가 ‘돈다(spin)’는 뜻이다. 87년 남아프리카공화국 출신으로 철인 3종 경기 선수였던 조너선 골드버그(쟈니 G)가 임신한 아내 곁에서 훈련을 하기 위해 고안했다.



스피닝은 크게 멘탈 스피닝과 퍼포먼스 스피닝으로 나눌 수 있다. 멘탈 스피닝은 안장에 엉덩이를 대고 무게와 속도를 늘려나감으로써 운동 효과를 얻는 방식으로 서양에서 인기를 끌고 있는 운동법이다. 하지만 우리나라의 경우엔 하체로는 페달을 밟으며 상체는 음악에 맞춰 안무를 추는 퍼포먼스 스피닝이 더 인기라고 한다.



스피닝 강사인 바디스쿨의 한규미 실장은 “50분 기준으로 약 800kcal를 소모하며, 팔·다리·복부·허리·엉덩이 등 여러 부위에 자극을 줄 수 있는 운동”이라고 말했다. 이어 그는 “스피닝은 숨이 차는 운동이기 때문에 활발한 속도로 혈액이 돌고 심박수가 올라간다”며 “주기적으로 하게 되면 심장 기능이 좋아지고 혈액 순환에 도움이 된다”고 덧붙였다. 스트레스를 푸는 데도 도움이 된다. 클럽을 방불케 하는 조명 아래서 시끄러운 음악을 틀고 춤을 추면서 큰소리로 고함을 지르기 때문에 특별히 스트레스를 분출할 방법이 없는 주부들 사이에서 특히 인기다.



자전거라고 만만하게 보고 안전수칙을 등한시하면 안 된다. 휠에 무게감이 있어 속도를 줄이면 다리가 헛돌며 발이 페달에서 떨어질 수 있기 때문에 발을 페달에 단단히 고정해야 한다. 일반 자전거가 발을 뒤에서 앞으로 미는 형태라면 스피닝용 자전거는 위에서 밑으로 찍어 누르듯 페달을 밟아야 한다. 이때 뒤꿈치의 힘으로 페달을 밀어야지 발끝의 힘으로 페달을 밀면 발목이 다칠 수 있다. 다리 역시 11자를 유지해야 무릎이 자전거에 부딪히지 않는다. 또 목이 많이 타기 때문에 거치대에 물병을 놓고 수시로 물을 마셔야 한다.



폴댄스



봉(폴)을 이용해 다양한 동작들을 수행하는 폴댄스. 조성아폴댄스의 조성아 원장이 엘보
스탠스를 응용한 동작을 선보이고 있다. [사진 조성아폴댄스]
폴(봉)에 매달려 다양한 기술을 선보이는 운동으로 일명 ‘봉춤’이라고 불린다. 폴댄스는 2차 세계대전 이후 북미 지역의 남성 전용 스트립 클럽의 쇼걸들에 의해 시작됐다. 초창기의 폴 댄스는 퇴폐적이고 관능적인 스트립쇼의 요소가 강했다. 하지만 1980년대 캐나다에서 운동법의 하나로 폴댄스가 주목 받기 시작하면서 전세계로 퍼져나가기 시작해 현재는 예술의 한 분야로까지 위상이 높아졌다. 조성아 폴댄스의 조성아 원장은 “폴댄스는 폴 위에서 매달리기, 버티디, 밀고 당기기, 회전 등의 동작을 수행하는 것”이라며 “전신 근육을 사용하기 때문에 체력을 향상시키고 맨살이 봉에 닿음으로써 셀룰라이트를 자극해 군살 없는 몸매를 만드는 데 도움을 준다”고 말했다.



가장 기본이 되는 동작은 매달리기다. 봉에만 의지해 자신의 몸무게를 들고 있어야 하기 때문에 초보들은 몇 초도 못 버티고 미끄러진다. 조 원장은 “매달리는 동작만으로도 복부에 힘이 많이 들어가기 때문에 뱃살이 빠지는 데 도움이 된다”고 설명했다. 매달리기가 가능해지면 스콜피온, 슈퍼맨, 엘보 스탠스 등 고난도 기술을 연마하게 된다.



이 중 엘보 스탠스는 집에서도 벽을 이용하면 가능하다. 폴(또는 벽)을 보고 앉은 자세에서 양손을 깍지 끼고 손과 양 팔꿈치를 정삼각형으로 만들어 바닥에 고정한다. 엉덩이를 높게 들고 두 다리를 뒤로 차 폴 위에 올린다. 가슴을 앞으로 밀면서 엉덩이는 아래로 내려준다. 폴댄스는 짧은 시간에 많은 에너지를 소모하는 운동인데다 기술을 연마하는 즐거움이 있어 젊은 여성들에게 인기다. 하지만 정확한 기술을 익히고 또 이를 버텨낼 수 있는 근력이 형성돼 있지 않으면 큰 부상을 입을 수 있다. 폴을 타기 전에는 반드시 복근 운동, 런지 등의 근력 운동과 스트레칭을 40분 정도 한 후에 봉을 타야 부상 위험을 줄일 수 있다. 또 옷을 입으면 미끄러지기 때문에 짧은 바지와 톱(짧은 상의)을 입고 운동해야 한다.





집에서 할 수 있는 크로스핏 동작

물병만 있어도 전신 운동 가능 … 따라해 보세요




고강도 운동은 대개 특수한 장비를 사용하는 경우가 많아 전용 공간에서 실시해야 하는 경우가 많다. 하지만 크로스핏 프로그램 중에는 집에서 혼자 할 수 있으면서도 운동 효과가 뛰어난 동작이 꽤 있다. 리복 크로스핏 투혼점의 오동일 헤드코치는 “쓰러스터, 원 핸드 스내치, 스쿼트 테라피, 버피 등은 가정에서도 손쉽게 따라할 수 있는 전신 운동”이라며 “초보자들은 각 동작을 10회씩 반복하면서 이때 걸리는 시간을 측정하고 소요 시간을 단축시켜 나가는 것을 목표로 운동하면 된다”고 설명했다.





쓰러스터(Thruster)
쓰러스터(Thruster)=500㎖ 물병을 준비한다. 다리는 어깨의 1.5배를 벌린 뒤 물병을 든 손을 어깨 선에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 골반이 무릎보다 아래에 위치할 정도로 천천히 앉는다. 이때 허리를 곧게 유지하면서 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 무게 중심을 뒤꿈치에 둔다. 일어설 때는 뒤꿈치를 밀면서 올라오는 동시에 두 손을 머리 위로 쭉 뻗는다.





원 핸드 스내치(One hand snatch)
원 핸드 스내치(One hand snatch)=발을 어깨 너비로 벌린 후 500㎖ 물병을 복사뼈 사이 중간에 둔다. 물병을 한 손으로 잡고 엉덩이는 뒤로 뺀 앉은 자세에서 다른 한 손은 어깨 뒤쪽으로 뻗으며 가슴은 아래를 향하게 둔다. 무게 중심을 뒤꿈치에 두고 일어나면서 물병이 든 손은 몸을 따라 최대한 밀착시키며 머리 위까지 쭉 뻗어 올린다. 오른손과 왼손을 각 10회씩 반복한다.





스쿼트 테라피(Squat therapy)
스쿼트 테라피(Squat therapy)=벽을 이용해 스쿼트 자세를 교정하는 운동으로 어깨와 골반 유연성을 키우는데 도움이 된다. 벽에 가까이 설수록 운동 강도가 높아진다. 보통 자신의 발 사이즈만큼 떨어진 위치에서 벽을 마주보고 선 후, 양손을 깍지 낀 상태로 머리 위로 쭉 뻗는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으며 손과 어깨는 최대한 벽에 닿지 않게 한다. 이때 골반이 무릎보다 아래에 오게 한다. 마지막으로 뒤꿈치에 힘을 주고 천천히 몸을 밀어 올린다.





버피(Burpee)
버피(Burpee)=앉은 자세에서 어깨 너비 보다 조금 넓게 손바닥을 바닥에 댄다. 다리를 뒤로 뻗으면서 가슴을 완전히 바닥에 밀착시킨다. 팔굽혀 펴기를 하듯 손으로 바닥을 밀면서 팔꿈치를 편 후, 뒤로 뻗은 다리를 가슴 쪽으로 최대한 가깝게 모아 일어선 뒤 만세 자세로 점프한다. 간단해 보이는 동작이지만 체력 소모가 많아 운동 효과가 뛰어나다.





글=김경진 기자 kjink@joongang.co.kr

사진=안성식 기자 ansesi@joongang.co.kr
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