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간장·된장·고추장, 음력 2월에 담근 게 최고

중앙포토
음력 1∼3월은 장(醬) 담그는 달이다. 담그는 시기에 따라 음력 정월장·2월장·3월장 등으로 불린다. 일반적으로 2월장이 좋다고 알려져 있다. 기온이 낮을수록 소금을 덜 쓰고, 기온이 높아지면 소금을 많이 쓴다. 고혈압의 원인 중 하나인 소금(나트륨) 섭취를 줄이려면 가급적 추운 날 장을 담가야 한다.

한국인의 보약 醬

장의 기본 재료는 콩(메주콩)이다. 간장·된장·고추장·청국장 등을 먹으면 단백질은 물론 식이섬유(변비 예방), 아이소플라본(식물성 에스트로겐, 갱년기 증상 완화), 레시틴(두뇌 건강에 유익) 등 콩의 웰빙 성분을 고스란히 섭취하게 된다.

된장의 건강상 효능은 암 예방, 항산화, 비만 억제, 염증 치료, 혈압 강하, 심혈관 질환 예방 효과 등이다. 동물실험에선 된장을 먹은 쥐의 체중 감량 효과가 고추장 먹은 쥐보다 컸다. 된장에 풍부한 아이소플라본은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 낮춰준다.

간장은 알코올(술)과 니코틴(담배) 해독을 돕는다. 간장에 든 메티오닌(아미노산의 일종)이 간(肝)의 해독작용을 도와서다. 간장에 함유된 레시틴은 콜레스테롤을 제거해 동맥경화를 예방하고 고혈압 개선에 유용하다.

장은 소화 잘되고 뇌 발달 도와
발효식품인 장은 몸 안에서 소화가 잘된다. 생콩의 체내 소화·흡수율은 55%인데 삶은 콩은 65%, 된장은 85%에 달한다. 또 콩을 발효시키면 뇌 발달을 돕는 글루탐산 등 생콩엔 없거나 부족한 웰빙 성분들이 생긴다.

간장은 오래 묵을수록 맛이 좋다. “아기 배서 담근 장으로 그 아기가 결혼할 때 국수 만다”는 말이 있을 정도다. 담근 지 60년이 넘어 색깔이 검고 거의 고체가 다 된 것이 최상품이다. 반면 된장은 묵은 것보다 햇된장 맛이 더 낫다.

콩으로만 만든 메주를 띄워 만든 것이 조선간장이다. 집간장·국간장이라고도 부른다. 조선간장에선 가끔 고린내가 난다. 간장 제조 도중 생기는 부티르산(酸) 때문이다. 하지만 음식을 가열 조리하는 도중 모두 제거되므로 걱정할 필요는 없다.

양조간장(왜간장)은 콩과 밀 등을 이용해 만든 메주를 발효시켜 얻은 것이다. 콩 단백질을 단기간에 아미노산으로 분해시키기 위해 강산인 염산을 써서 만든 것이 산분해간장(아미노산 간장)이다. 염산으로 콩 단백질을 분해하는 과정에서 3-MCPD(3-모노클로로프로판디올)란 유해물질이 생길 수 있다. 국제식품첨가물전문위원회(JECFA)는 1993년 3-MCPD를 불임과 발암 유발 가능성이 있는 물질로 규정했다. 하지만 우리 보건당국은 기준치 이하로 먹으면 안전하며, 현재 한국인이 간장을 통해 섭취하는 3-MCPD의 양이 극소량이므로 우려할 필요가 없다는 입장이다.

산분해간장과 양조간장을 일정 비율로 섞은 것이 혼합간장(진간장)이다. 산분해간장보다 양조간장의 비율이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 양조간장의 비율이 40% 이하이면 표준, 60% 이상이면 특급 혼합간장이다.

간장 구입 땐 첨가물·나트륨 살펴야
시판 간장을 살 때는 산분해간장의 비율이 낮고 첨가물·나트륨이 적게 들어간 것을 고른다. 질소의 양, 즉 TN(Total Nitrogen) 값이 높은 것이 상품이다. 질소는 단백질의 한 구성성분이므로 TN 값이 높을수록 단백질 함량이 높다. 간장의 TN 값이 1% 이상이면 표준, 1.3% 이상이면 고급, 1.5% 이상이면 특급이다.

된장엔 제니스테인이란 항암 성분이 들어 있다. 대한암예방협회의 암 예방 15개 수칙 중 ‘된장국을 매일 먹으라’는 항목이 포함됐다. 일본 학자는 암 예방을 위해선 끼니마다 된장국을 한 그릇씩 먹을 것을 추천했다.

몇 년 전 미국 의학 전문지에 “된장에 발암물질이 존재한다”는 연구논문이 실렸다. 메주를 띄울 때 생기는 곰팡이가 아플라톡신이란 발암물질을 생성한다는 것이 요지였다. 논문은 사실과 다른 것으로 결론 났다. 메주를 말릴 때 생기는 하얗고 검은 곰팡이에서 아플라톡신이 생길 수 있지만 메주를 담글 때 솔로 잘 씻으면 곰팡이가 제거된다.

비타민 부족 된장, 부추·냉이로 보충
된장과 ‘찰떡궁합’인 식품은 미역·다시마 등 해조류와 부추·달래·냉이 등 채소다. 된장의 주재료인 콩에 든 사포닌은 암을 예방하고 면역력을 높여주는 성분이지만 체내에 들어오면 요오드를 몸 밖으로 배출하기도 한다. 갑상선 건강을 좌우하는 요오드를 보충하려면 미역·다시마 등 해조류를 함께 먹는 것이 좋다. 미역 된장국이 좋은 것은 그래서다.

혈압을 높이는 나트륨이 많고 비타민 A와 비타민 C가 부족한 것이 된장의 아킬레스건. 부추·달래·냉이 등이 약점을 보충해준다. 된장찌개를 끓일 때 부추를 넣으면 부추의 칼륨 성분이 된장의 나트륨을 체외로 배출시키고 부족한 비타민을 공급해준다.

콩으로만 만든 한국 전통 된장은 짙은 갈색을 띠고 짠맛이 강하다. 쌀과 콩을 반반씩 섞어 만든 일본 된장 미소는 단맛이 강하며 밝은 갈색이다. 오래 두고 먹을 수 있고 열을 가할수록 풍미가 강해지는 된장과는 달리 미소는 장기 보관이 힘들고 가열하면 풍미가 줄어든다. 일본 된장국으로 통하는 미소시루는 미소를 넣고 끓이는 게 아니라 다 끓인 뒤 미소를 푼 음식이다.

된장찌개·된장국의 최대 약점은 염분이 많다는 것이다 현미가루·부추·표고버섯 등 부재료를 많이 넣고 끓이면 소금을 덜 사용하고도 제 맛을 낼 수 있다.



도움 말: 부산대 식품영양학과 박건영 교수, 호서대 식품영양학과 정혜경 교수

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

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