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개운한 아침을 부르는 침대 위 1분 운동

새해 코스모가 야심 차게 시작하는 첫 번째 운동 프로젝트는 트레이너 정아름과 함께하는 ‘에너지 업’ 편! 침대에서 딱 1분만 따라 하면 활기찬 하루를 시작할 수 있다.


분명 푹 잔 것 같은데도 아침에 일어나면 피로가 덜 풀린 듯한 기분이 든 적이 있는지? 이유는 몸의 밸런스가 무너졌기 때문! 트레이너 정아름은 “하루를 상쾌하게 시작하고 싶다면 하루빨리 무너진 보디 밸런스를 바로잡아주세요. 잠에서 깬 뒤 침대에서 다음 동작을 각 1분씩만 따라 한다면 금세 에너지를 업시킬 수 있답니다”라고 말한다. 


골반 바로 맞추기

골반의 밸런스가 깨지면 하체의 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 조금만 무리해도 금세 다리가 저리거나 코끼리처럼 퉁퉁 붓기 마련. 따라서 틀어진 골반을 바로잡아주면 막혀 있던 하체의 혈액순환이 좋아져서 몸이 가벼워질 뿐만 아니라 컨디션 업에도 도움이 된다.

1. 바닥에 앉아 앞쪽 다리는 90도가 되도록 구부려주고 뒤쪽 다리는 일직선이 되도록 포즈를 취한다. 이때 반드시 골반이 틀어지지 않도록 앉는 것이 포인트. 

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 상체를 숙인다. 양쪽 다리를 바꿔가면서 반복하는데, 이 중 통증이 심한 부위 위주로 스트레칭을 더 많이 해줄 것.



히프 업 운동

하루가 다르게 처지는 엉덩이를 이제 더 이상 방치할 수만은 없다! 정아름은 한 달만 꾸준히 히프 업 운동을 하면 ‘엉뽕’의 도움 없이도 매력적인 애플 히프를 가질 수 있다고 조언한다.

1. 무릎을 세우고 바닥에 누운 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올린다. 이때 양손은 손바닥이 보이도록 내려놓을 것.

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 무릎에서 가슴까지 일직선이 되도록 엉덩이를 위로 들어 올린다. 다리를 번갈아 가며 실시한 뒤 통증이 심한 쪽을 더 스트레칭해줄 것.



전신 근력 운동

잠에서 깨어나 경직된 몸을 풀어주기 위해서는 전신 근력 운동으로 짧고 굵게 운동하는 것이 즉효. 평소에 잘 쓰지 않는 복근과 팔, 그리고 하체 근육에 자극이 가기 때문에 셀룰라이트 제거에도 도움이 된다.

1. 시선은 정면을 향한 상태에서 두 다리가 일직선이 되도록 엎드려뻗쳐 자세를 취한다. 이때 복부에 힘을 주며 긴장 상태를 유지할 것.

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체가 최대한 바닥 쪽으로 향할 수 있도록 하늘을 향해 엉덩이를 힘껏 들어 올린다. 이때 가장 중요한 건 발바닥이 바닥에서 절대 떨어지지 않아야 한다는 사실.



복부와 골반 이완하기

아침에 일어나자마자 볼일을 보는 것만큼 하루를 상쾌하게 시작하는 일이 또 있을까? 멀티 코브라 스트레칭은 골반을 유연하게 하면서 복부 근육을 이완하기 때문에 장운동을 활발하게 하는 데 효과적이다. 운동 초보자라면 자신이 할 수 있는 최대한의 범위에서 개구리 자세를 취할 것.

1. 바닥에 엎드려 무릎이 직각이 되도록 개구리 자세를 취한다.

2. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 있는 힘껏 위로 들어 올려 자세를 유지하며 골반과 아랫배에 자극이 가도록 할 것.



글=하윤진, 장형윤 코스모폴리탄 기자, 사진=조일권
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.