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세 갈래 길의 교차점에 선 마흔의 건강학

마흔은 인생, 특히 건강의 교차점이다.

40대에 어떤 선택을 하느냐에 따라 행복과 불행이 갈리는 서로 다른 길을 걷게 된다. 40대에 이미 망가져버린 몸으론 장수가 힘들어지기 때문이다.

서울 강남의 ND케어클리닉 박민수 원장(44)은 “누구나 건강한 노후를 꿈꾸지만 건강한 삶을 담보할 수 있는 40대는 전체의 30%에 불과하다”고 추정한다. 박 원장과 최근 ‘불혹(不惑)의 건강학’을 주제로 대화를 나눴다. 그가 저술한 『마흔 건강』은 보건복지부의 2014년 우수건강도서로 선정됐다.

-40대 건강이 왜 중요한가.

“40대는 인생은 물론 건강 측면에서도 전환기다. 몸·호르몬 분비가 변한다. 면역력과 항상성(恒常性)이 떨어진다. 인생에서 가장 스트레스가 심한 시기이기도 하다. 40대 남성 돌연사가 많은 것은 그래서다. 사회와 가정의 중추지만 몸은 허약한 연령대다. ‘아파 죽겠다’, ‘괴로워 죽겠다’, ‘힘들어 죽겠다’, ‘외로워 죽겠다’ 등 ‘죽겠다’는 말을 달고 사는 40대가 수두룩하다.”

-40대 이후 건강은 어떻게 달라지나.

“40대 이후에 걷게 될 숙명의 길 세 가지는 조기 사망의 길, ‘죽겠다죽겠다’의 길, ‘9988234’(99세까지 ‘88’(팔팔)하게 살다가 ‘2, 3’주 안에 ‘4(死)하는 인생)의 길이다. 지금의 40대라면 남성 95세, 여성 100세까지 살아야 ‘평균 수명’을 산 셈이다. 그 전에 숨지면 조기 사망이다. 안타깝지만 요즘 40대는 평균적으로 ‘죽겠다죽겠다’의 길을 걷고 있다.”

-‘죽겠다죽겠다’족(族)은 어떤 통증에 시달리나.

“질병통·생활통·마음통·관계통이다. 질병이 만성화되면 생활통(생활고)을 부른다. 마음통은 극심한 스트레스에 기인하며 우울증·자살 등을 부르기도 한다. 늘 ‘죽겠다’며 울상인 사람과 가까이 지내고 싶은 사람이 별로 없다는 것이 관계통이다.”

-40대에겐 사회적 성취도 중요한데.

“자기 몸과 건강을 희생시켜 경제·사회적 성취를 이루겠다는 것은 가장 어리석은 선택이다. 은행 잔고보다 내 몸의 건강이 훨씬 가치가 높다는 것은 두 말할 나위도 없다. 40대가 경제·직업에 공들이는 만큼의 노력과 관심을 기울여 자기 몸의 온전성을 지켜 낸다면 남는 장사다. 40대 가운데 매사에 결과 중심의 사고를 하거나 완벽주의 성향의 소지자들은 평소 건강의 중요성을 알고는 있지만 일에 지나치게 몰두한 나머지 건강관리를 성공 이후로 계속 미룬다. 이런 사람은 나중에 큰 후회를 한다. 자신의 건강에 대해 무모하고 근거 없는 자만감에 빠져, 몸을 혹사하는 40대도 많다. 조기 사망자는 대부분 이런 사람들이다.”

-40대에게 필수적인 건강수칙은.

“첫째, 혈관을 지켜야 한다. 뇌졸중·심근경색 등 사망에 이를 수 있는 병들은 혈관 관리를 소홀히 한 결과다. 둘째, 암에 걸리지 말아야 한다. 셋째, 마음의 근육을 키워 우울증이 생기지 않도록 노력한다. 넷째, 질병에 대한 자연치유력인 면역력을 강화시킨다.”

-40대의 스트레스 완화법은.

“하루 10분은 편한 장소에서 눈을 감고 생각 중지 훈련을 할 것을 추천한다. 이때 잡다한 생각은 모두 내려놓고 호흡에 집중하는 것이 효과적이다. 숨을 코로 들이마시고 코나 입으로 내쉬는 훈련을 통해 스트레스를 완화할 수 있을 뿐 아니라 호흡기 감염·알레르기성 비염·장염 등의 예방 효과도 얻을 수 있다. 일반인은 대부분 입으로 호흡한다.”

-관계 스트레스 해소법은.

“한국의 40대는 관계 스트레스가 가장 많은 나이다. 남의 시선을 지나치게 의식하며 예의·체면·염치·눈치에 민감하다. 이런 타인 지향의 마음 구조는 스트레스와 마음의 병을 부른다. 타인의 반응에 둔감해질 필요가 있다. 다른 사람에 시선에 연연하는 대신 자신을 응원하고 행복해지는 일에 더 집중해야 한다. ‘진인사대천명’과 ‘인간사새옹지마’란 말을 늘 마음에 새기고 살 것을 권한다. 부부관계에서도 배우자에게 만족하며 현재의 가정생활을 행복으로 여기면서 서로에게 최선을 다하려는 자세가 필요하다. 40대 가정의 정신건강을 해치는 최대의 적인 불만족에서 벗어나는 비결은 안분지족(安分知足)와 안빈낙도(安貧樂道)의 정신이다.”

-인간관계에서 상처 받지 않으려면.

“인간관계는 자신에 대한 애정을 바탕으로 맺어 나가야 한다. 대가를 바라는 보상주의는 금물이다. 기브 앤 테이크(give and take, 주고받기)에 구속되지 말고 기브 앤 포겟(give and forget, 주고 잊기)와 기브 앤 기브(give and give, 주고 또 주기)를 실천하는 것이 40대를 건강성공자로 이끈다. 다른 사람과 좋은 관계를 유지하려면 상대 말에 대한 공감과 경청이 필요하다. 자기주장을 펼 때는 완곡할수록 좋다. 자신의 생각을 일반화시키지 말고 ‘나는 이렇게 생각한다’보다 ‘내 느낌은 이랬어’라고 말하는 등 대화의 기술에도 신경 써야 한다.”

-‘거꾸로 식사법’도 소개했는데.

“우리는 보통 밥→반찬 순서로 식사를 한다. 이를 채소→반찬→밥→채소로 바꾸자는 것이 거꾸로 식사법이다. 이를 통해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 당뇨병과 비만 예방에도 이롭다.”

- ‘젓가락 식사법’을 추천하는 이유는.

“40대에 비만·성인병으로 고통 받지 않으려면 빨리 먹는 속식(速食), 많이 먹는 과식(過食), 짜게 먹는 (鹽食)을 최대한 피해야 한다. 식사를 빨리 하면 포만감을 느끼지 못해 식사량과 칼로리 섭취가 늘어나게 마련이다. 식후 15분은 지나야 뇌의 포만중추가 작동하기 때문이다. 식사할 때 숟가락을 내려놓고 젓가락만을 사용하면 천천히 먹게 된다. 이때 젓가락을 연속적으로 사용하지 말고 음식을 한 번 집은 뒤 일단 내려놓고 다시 젓가락을 집어야 한다. 젓가락을 쓰면 염식도 줄일 수 있다. 소금(나트륨 포함)의 상당량을 국물을 통해 섭취하기 때문이다.”


◇박민수 원장이 추천하는 40대의 건강 행동 수칙

● 항상 몸에 10%의 에너지를 남겨둔다(과로를 피함).
● 에너지·시간·돈의 20%는 자신의 몸에 투자한다.
● 하루에 10분은 햇볕을 쬔다(면역력을 높이는 비타민 D 보충).
● 매일 10번 웃고 10번 칭찬한다.
● 질병과 통증을 몸이 자신에게 보내는 ‘대화 요청’으로 받아들인다.
● 식욕의 80%만 채우는 절식을 실천하고, 칼로리 섭취 과잉을 피한다.
● 약에 지나치게 의존하지 않는다.
● 다른 사람의 시선을 지나치게 의식하지 않는다.
● 먹거리·운동법·근력 증진법 등 구체적인 건강 지식을 습득한다.
● 긍정의 마음가짐을 갖는다.
● 자신의 몸을 아끼고 사랑한다.
● 1% 만이라도 주변과 나누고 베푸는 삶을 산다.

박태균 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.