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맨몸으로 ‘앉으나 서나’ 온몸 근육 늘리는 최고 운동

전문가들은 근력을 강화하고 근육량을 증가시키는 데 스쾃이 단연 최고라고 입을 모은다. 하지만 운동 매니어들도 스쾃은 기피하는 경향이 있다. 힘이 많이 들기 때문이다. 한 번 할 때 수많은 근육을 동시에 사용하다 보니 몇 차례만 반복해도 숨이 찬다. 그럼에도 불구하고 스쾃은 빼놓을 수 없는 운동이다.

나이 들면 더 필요한 코어근육 만들기 <중>

 스쾃은 인체의 자연스러운 움직임과 밀접하게 연관돼 있다. 일상생활에서 앉았다 일어나는 동작이 바로 스쾃이라고 할 수 있다. 이를테면 의자에 앉았다 일어날 때, 물건을 주울 때, 어른께 절할 때도 스쾃을 하고 있는 셈이다. 더구나 한국인은 좌식 변기가 도입되기 전까지 대변을 볼 때에도 스쾃을 수행해야 했다.

 사무실에 묶여 있는 시간이 늘면서 현대인은 하체 근력과 유연성을 많이 잃게 됐다. 나이가 들면 근력과 유연성, 균형감각은 더욱 떨어진다. 스쾃을 하게 되면 앉았다 일어나는 동작을 보다 효율적으로 할 수 있게 된다.

 스쾃은 하체만을 위한 운동이 아니다. 전신운동이다. 특히 역기를 어깨에 짊어지고 할 경우, 하체 근육 전체(허벅지·엉덩이·종아리)와 코어근육 발달에 큰 보탬이 된다. 또 어깨와 팔에도 자극을 주니 근육량의 증가를 가져오는 데에는 최고의 운동이라 할 수 있다. 여러 근육을 동시에 사용하는 능력도 증가시킨다. 심폐지구력 향상, 지방 연소, 골밀도 증가에도 도움을 준다.

 일단 스쾃은 평소에도 언제 어디서든 할 수 있다는 강점이 있다. 자신의 체중을 이용해 앉았다 일어서는 동작이 전부이기 때문이다. 다만 방법을 제대로 하지 않으면 다칠 위험이 있다.

등 곧게 펴지 않으면 부상 위험 높아
일단 간단하게 스트레칭을 하며 워밍업을 해야 한다. 스쾃은 신체에 부하가 많이 걸리는 운동이기 때문에 잘못하면 부상을 당할 수 있다.

 기본 자세는 다음과 같다. 발을 어깨보다 약간 넓게 해서 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 가슴을 반듯하게 세우고 운동을 하는 동안 등이 구부러지지 않게 한다.

 의자에 앉듯이 몸을 내린다. 이때 허벅지가 바닥과 수평이 되는 각도보다 더 내려가기를 권한다. 바닥에 도달하면 엉덩이에 힘을 가해 일어나서 원위치로 돌아온다. 운동하는 내내 몸통의 긴장을 유지하도록 한다.

 스쾃처럼 힘든 운동에서는 호흡 또한 매우 중요하다. 앉으면서 숨을 깊게 들이쉬고, 일어서면서 의식적으로 숨을 힘차게 내쉬도록 한다.

 이상과 같은 동작을 반복적으로 수행하는데 초보자의 경우 세트당 15~20회, 2~3세트를 하는 게 좋다. 세트와 세트 사이에는 1분 정도만 쉬는 게 좋다. 근육이 자리를 잡는 시간을 줘야 하기 때문에 일주일에 2~3번 정도 하는 것을 권한다.

다리 길거나 근육 뻣뻣하면 조심
스쾃은 신체의 많은 관절과 근육을 사용하는 운동이다. 힘이 많이 들기 때문에 수차례 반복하다 보면 자세가 무너질 수 있다. 동작을 잘못 취하면 부상당할 위험이 높기 때문에 다음 주의사항을 꼭 기억해야 한다.

 첫째로 등과 가슴을 펴야 한다. 스쾃 도중 목이나 등이 앞으로 구부러지게 되면 신체의 균형이 무너지고 척추에 큰 무리가 오게 돼 위험하다. 이런 자세를 방지하기 위해서는 머리를 반듯하게 세우고 가슴은 앞으로 내밀어야 한다(사진 1).

 둘째, 엉덩이를 내밀어야 한다. 무릎을 구부리면서 앉을 때 엉덩이를 뒤로 내밀면서 해야 무릎과 허리 아랫부분에 무리가 덜 간다. 그리고 발 앞쪽이 아닌 뒤꿈치에 무게중심을 실어야 안정적으로 스쾃을 수행하고, 더 깊숙이 앉을 수 있다.

 스쾃의 깊이도 적절해야 한다. 어느 정도 바닥에 가깝게 앉느냐가 곧 스쾃의 깊이다. 엉덩이 근육의 유연성에 따라 다르겠지만, 엉덩이를 바닥에 가깝게 할수록 허벅지보다 강한 엉덩이 근육이 운동을 주도한다. 무릎에도 무리가 덜 간다. 다만 초보자나 덜 유연한 경우에는 자신의 유연성이 허락하는 범위까지만 내려가고, 무릎과 허리에 통증이 생기지 않도록 주의해야 한다.

 무릎이 발가락 앞으로 너무 나가게 되면 무릎에도 무리가 갈 수 있다. 특히 다리가 긴 사람과 근육이 뻣뻣한 사람은 주의해야 한다. 무릎이 몸 안쪽으로 접히게 되면 무릎에 큰 부상이 올 수 있으므로, 다리와 발가락을 약간 벌리고 스쾃을 수행하도록 하자(사진 2).

 자신의 체중보다 더 강한 자극을 원하는 사람은 무게 나가는 물건을 들고 스쾃을 할 수 있다. 역기를 등에 메고 하는 바벨 백 스쾃(barbell back squat)이 가장 흔한 형태다. 운동하는 사람의 선택에 따라, 역기 대신 아령을 들고 하거나 배낭을 메고 해도 비슷한 운동 효과를 얻어낼 수 있다.

체력 약하면 문·의자에 의지해도 좋아
기초체력이 약해서 도구 없이 자신의 체중만으로는 스쾃을 하기 힘들 경우, 여러 가지 보조기구를 써서 기본동작을 익힌 뒤 본격적인 스쾃의 기초로 활용해도 좋다. 의자에 앉았다 일어서기를 반복하거나, 의자나 문을 붙잡고 스쾃의 동작을 연습하는 것도 초보자에게 있어 체력을 향상시키는 방법이다(사진 3).

 40대 이상은 인대와 관절이 약해지기 시작하고, 골밀도가 낮아 스쾃 같은 다관절 운동을 자제하는 것이 좋다고 생각할 수도 있다. 물론 허리나 무릎에 질병을 앓았거나 통증이 진행 중인 경우엔 반드시 의사와 먼저 상의해야 한다.

 사전에 별다른 병이 없다면 스쾃은 장점이 많은 운동이다. 다만 중장년층이라면 자신의 능력과 상태에 맞춰서 운동하고 충분히 휴식을 취해야 한다. 가벼운 무게를 들고, 주의사항을 지켜 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 연구에 따르면 자신의 체중만을 이용한 스쾃도 상당한 운동 효과가 있다고 한다. 일상에서 자주 스쾃 동작을 취해주는 것만으로도 건강에는 도움이 된다.



배명구 스포츠 칼럼니스트. 서울대 정치학과·서울대 행정대학원 졸업 후 미국 하버드대에서 정책학 석사를 했다. 52세의 나이에도 키 1m79cm, 몸무게 72kg, 체지방 12%를 유지하며 주위에 자신만의 건강 노하우를 전수하고 있다.

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