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“나잇살 피하려면 걷고 장보고 … 꾸준히 움직이세요”

오한진(53) 박사는 관동대 의대 가정의학과 교수 출신이다. 그러던 그가 지난 달 서울 비에비스나무병원으로 둥지를 옮겼다. 이를 두고 세간에 말들이 많았다. 지명도 높은 ‘스타 의사’인데다 정년을 많이 남긴 의대 교수가 중소병원으로 이직한 사실 자체가 의료계에선 극히 드문 일이기 때문이다. 새 일터에서 갱년기·노화방지 센터장을 맡은 그는 중년을 위한 다이어트 처방전인 『마흔의 다이어트는 달라야 한다』란 책을 최근 펴냈다. 대한비만건강학회장인 오 박사와 중년에서 노년에 이르는 기간의 다이어트와 운동에 대해 얘기를 나눴다.

『마흔의 다이어트는 … 』 책 펴낸 오한진 박사

-나잇살이란.
“20대에 날렵한 몸매를 자랑하던 사람도 서른, 마흔을 넘기면서 서서히 무너진다. 얼굴선이 바뀌고 허리 경계가 없어지며 배도 나온다. 특히 옆구리 살과 팔뚝 살이 붙으면서 전반적인 체형의 변화가 일어난다. 이것이 나잇살이다. 나이 들면서 기초 대사량이 감소하는 것이 나잇살의 주원인이다. 기초 대사량은 호흡 등 생명 유지를 위해 필요한 최소량의 에너지다. 중년 이후엔 음식 섭취량이 특별히 늘지 않아도 기초 대사량이 줄어 자연스레 나잇살이 들게 마련이다. 또 가는 세월과 함께 성장호르몬의 분비가 줄어 들어들면서 기초 대사량은 더욱 감소하고 나잇살은 가속화된다.”

-나잇살 빼는 운동법이 있나.
“NEAT(Nonexercise activity thermogenesis) 운동법을 권한다. NEAT는 비(非)운동성 활동성 에너지 소모를 뜻한다. 운동이 아닌 수면·식사·활동을 통해 에너지를 적극 사용하는 것이다. 걸어서 출·퇴근하기, 서서 타이핑하기, 서서 청소하기, 장보기 등이 여기 속한다. 일상생활에서 에너지 소모를 늘려서 운동 효과를 누리는 것이다.”

-중년의 비만 예방 식사법은.
“소중대(少中大) 다이어트를 추천한다. 아침엔 탄수화물을 적게 먹고, 점심엔 두부·살코기·달걀 등 단백질을 충분히 먹고, 저녁엔 뿌리·줄기·열매 채소를 배부를 때까지 먹는 것을 뜻한다. 소중대 다이어트를 꾸준히 하면 비타민·단백질 파우더·유산균 캡슐 등 다이어트 보조제를 복용하지 않아도 체중을 줄일 수 있다. 특정 영양소의 결핍 등 부작용도 걱정할 필요가 없다. 내가 수십 년간 실천해온 식사법이기도 하다.”

-중년 살빼기의 주의할 점은.
“중·장년층이 운동으로 살빼기란 정말 어렵다. 35분간 열심히 걸어도 고작 150∼200㎉ 정도 소모된다. 지방 1g의 열량이 9㎉다. 30분 운동으로 태운 150㎉는 지방 15∼20g에 불과하다. 게다가 운동시간이 짧으면 식욕이 당기고 배가 쉬 고파져 체중이 오히려 증가할 수도 있다. 운동을 포기하란 얘기는 아니다. 운동을 통해 근육량이 많아지면 기초 대사량이 증가하므로 장기적으론 운동은 꼭 필요하다.”

-갱년기 살빼기도 필요한가.
“갱년기 여성은 호르몬의 급격한 변화로 심신이 불안정해진다. 폐경으로 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 급감하면 감정 변화가 심하고 스트레스에 더 쉽게 흔들린다. 스트레스를 심하게 받으면 신체에서 스트레스 호르몬의 분비가 늘어난다. 스트레스 호르몬은 체내 지방을 축적시켜 체중을 늘린다.”

-왜 노년 살빼기가 중요한가.
“대개 노인은 만 65세 이상을 가리킨다. 최근 평균수명이 늘어나 노인으로 살아가야 할 시간이 20년 이상이다. 문제는 한국 노인들은 건강하지 못한 질병 상태에서 10년가량을 살고 있다는 사실이다. 건강한 노년을 보내기 위해선 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.”

-노년 살빼기의 주의할 점은.
“노인이 체중 감량을 위해 식사량을 갑자기 줄이면 근육량이 급감한다. 살아가는 데 필수적인 영양소들의 결핍도 동반된다. 국민건강영양조사에서도 노인은 칼슘·칼륨·단백질·비타민 등의 영양소 섭취가 부족한 것으로 확인됐다. 노인은 근육 유지를 위해 젊은 세대보다 오히려 더 많은 양의 육류(단백질) 섭취가 필요하다.”

-100세 장수를 위한 솔루션은.
“기본에 충실해야 한다. 자신만의 스트레스 해소법을 찾아내 준비할 것을 권장한다. 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하고 물을 충분히 마시며 적당한 운동을 하는 것은 필수다. 충분한 수면시간을 확보하고 숙면을 취할 수 있도록 감정을 조절하는 방법도 익혀야 한다. 정기검진을 통해 질병을 조기 발견하거나 예방하는 것도 검증된 장수법이다. 장수를 위해선 정신적 안정이 필요하다. 호르몬 분비량의 변화를 확인하고 이를 보충하는 일도 게을리 해선 안 된다.”


박태균 식품의약전문기자

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