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[장성규의 알몸 다이어트 ⑪] 시꺼먼스! 시꺼먼스!

다이어트 11주차

그러니까, 팔랑귀가 문제였다.

대한민국에서 “몸 좀 된다”하는 남자들이 나간다는 쿨가이(cool guy) 대회. 본선 도전을 준비한다는 도전자를 만났다. 국가대표 선발전을 무색케 할 정도로, 경쟁률이 센 것은 기본. 그러다 보니 통상 4월에 대회가 시작하면 “지금쯤이면 몸을 다듬고 있어야 한다”는 이야기가 귀에 들어왔다. 슬쩍 물어보니, 경쟁자(?)의 체지방률은 5~7%대를 오간단다. 아뿔싸. 내 체지방은 13.5%나 되는데. 말솜씨로 본선 출전을 가른다면 한번 해볼 자신이 있다. 하지만 이건 순전히 ‘몸’ 경쟁력이지 않나. 안 되겠다 싶어 ‘전문가’를 자청하는 사람들을 찾아다니기 시작했다.

“몸을 좀 태워보는 건 어때?”

태닝(tanning) 이야기였다. 몸을 자외선에 그을리는 것만으로도 근육이 ‘있어보이는’ 착시효과를 준다는 이야기에 그만 빠져버렸다. 집에 돌아와 불꽃검색. 곧바로 태닝숍을 찾았다. 태닝숍 사장님의 말은 이랬다. 보통 사람들의 피부 색깔이 고르지가 않은데, 살짝 태닝을 하게 되면 얼룩덜룩한 색깔을 덮을 수가 있어서 한층 건강해 보인단다. 건강미에 근육이 도드라지는 효과까지 볼 수 있단 말에 바로 카드를 꺼내 결제를 했다. 그리고 기계에 몸을 과감히 맡겼다.

효과(?)는 있었다. 헬스장에서 운동을 하는데, “몸이 좋아보인다”는 칭찬세례가 들리는 게 아닌가. 그래 이거다 싶어 다음날 다시 태닝숍엘 갔다. 일주일에 최대 세번까지 할 수 있으니, 사흘 연속 태우면 내심 폭풍 칭찬이 이어지지 않을까 하는 기대가 있었다. 하지만 결과는 반대였다. 이틀째 되는 날, 몸에 빨간 좁쌀들이 돋아나기 시작했다. 가려운 것은 기본. 이러다 쿨가이 대회는커녕, 좁쌀 두드러기에 얼굴이 뒤덮이는 게 아닌가 싶어 악몽마저 꿨다. 밤잠을 설치고 새벽같이 일어나 숍에 전화를 걸었다. 수화기 건너편으로 들려오는 소리. “쯧쯧쯧.” 한동안 헬스장서 샤워할 땐, 아무도 없는 시간을 이용해야 겠구나. 약국에 가서 피부질환 연고를 사 바르고서야 좁쌀 테러에서 벗어날 수 있었다.

막판 지방연소 스퍼트, ‘빨리 걷기’로 지방 태우기


본업에나 충실하지 왜 몸짱 대회 출전에 목을 매느냐고 하는 분들도 있다. 맞다. 그런데 나름의 이유가 있다. 본업을 잘하려고, 도전을 했으니 나와의 싸움에서 이겨보고 싶다는 승부 욕이 올라오고 있다. ‘직장에 다니니까, 운동할 시간이 없어서, 회식이 많아서….’ 내가 다이어트를 안 하는 이유를 말하자면 백가지도 넘게 꼽을 수 있다. 하지만 살을 빼야 하는 이유는 단 한가지다. 나를 위해서다. 내가 나에게 도전장을 내밀었다는 것, 그리고 내 의지를 실험해 볼 수 있다는 것만으로도 충분히 최선을 다할 가치는 있지 않나. 다이어트 11주차에 접어들면서 체중은 80.8㎏으로 지난주와 별반 차이가 없다. 체지방은 10.9㎏(체지방률 13.5%)로 처음 다이어트를 시작했던 때(19.7㎏)에 비해 많이 빠졌다. 하지만 초콜릿 복근에 이두근 삼두근까지 완벽 무장한 훈남들 사이에서 경쟁력을 갖추려면, 지방을 더 태워야 했다. 그래서 선택한 비장의 무기. 빨리 걷기였다.

빨리 걷기 중인 장성규 아나운서. 오른쪽은 리복 `제트퓨즈런`

빨리 걷는 데에도 노하우가 있다. 무작정 뛰면 살은 안 빠진다. 팔을 ‘정직하게’ 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 리듬을 타야 한다. 속도는 시속 5~6㎞가 적당하다. 러닝머신으로 빨리 걷기를 20분을 하면 지방세포들에게 “지방을 태우라”는 신호가 전달된다. 여기서 멈추지 않고 빠른 걸음을 이어가다 보면 드디어 지방 연소가 시작되는 마의 30분에 도달한다. 여기서부터는 내가 걷는 만큼 지방이 연소된다고 생각하면 된다. 보통 근육운동을 함께 하는 사람들은 40분 정도를 속보(速步)운동을 한다. 대회를 앞둔 선수들은 2시간씩 걷기도 하니, 체력에 맞게 걷기를 조율하면 된다.

빨리 걷기는 생각보다 쉽지 않다. 일단 무료함과 싸워 이겨야 한다. 아무 생각 없이 걷기란 얼마나 어려운가. 러닝 머신에 TV 기능이 붙어있다면 다행이지만, 그렇지 않은 경우엔 지나간 첫사랑이라도 떠올리거나, ‘무아지경’ 수준까지 몰입해야 한다. 가장 중요한 것은 사실 자세다. 어깨와 시선, 몸의 중심이 흐트러지지 않아야 오랜 시간 속보를 이어갈 수 있다. 신발도 중요하다. 맨발로 러닝머신에 도전하거나, 발에 안 맞는 불편한 신발을 신게 되면 오래 걷는 것 자체가 고행이 된다. 큰맘 먹고 런닝화를 구비한 이유도 여기에 있었다. 선택한 제품(사진)은 리복의 ‘제트퓨즈 런’이다. 창피한 이야기지만 그간 ‘과체중’으로 무릎이 약했다. 약해진 무릎 때문이라도 운동화를 바꿔야 했는데, 선택한 기준은 ‘쿠션감’이었다. 무릎에 전달되는 충격을 줄이기 위해선 어느 정도의 쿠션감이 필요하다.

효과는 생각보다 크다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심장질환 예방이 된다. 또 혈당도 떨어뜨리는 효과가 있으며, 폐활량도 늘어난다. 달리기와는 달리 관절 부담을 줄이고, 관절 부위의 근육을 강화하는 데도 효과가 있다. 뿐만이 아니다. 우울증 타파와 집중력 강화에도 좋다. 김대환 트레이너의 설명도 같이 들어보자.

“전체적인 칼로리 소모는 달리기가 압도적이다. 하지만 오버트레이닝이 될 수도 있고, 무릎에 무리가 갈 수도 있다. 근손실도 발생할 수 있다. 근육운동 후 빨리걷기를 하면 지방연소 속도를 높일 수 있다.”

70대 독자도 하는 ‘맨몸 운동’
이상화 선수 금벅지에 도전 …“따라해 봅시다”



지난주엔 본인을 70대라고 소개한 한 독자가 메일을 보내왔다. ’동영상‘을 보고 운동을 따라하고 있다는 거였다. 맨몸 운동은 집에서 혼자 할 수 있는 운동이니, 요즘 옷이 안 맞는다 싶은 분들, 소개팅을 일주일 앞둔 분들, 우울하신 분들 모두 한번쯤 따라해보시길. 이번 주 운동은 ’무릎 높이 들기(high knee)‘로 엉덩이 근육과 햄스트링(hamstringㆍ허벅지 뒷쪽 근육)의 파워를 높여준다. 스피트 스케이팅 여제 이상화 선수의 ’금벅지‘ 부럽잖은 허벅지가 될 수 있으니, 자자. 움직여 보시기를! 저, 장성규는 다음주에 또 찾아오겠습니다.

정리=김현예 기자
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박용한 연구위원 : park.yonghan@joongang.co.kr (02-751-5516)
‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.