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[장성규의 알몸다이어트 ⑧] 칭찬은 성규를 춤추게 한다

“저는 매주 장성규 씨를 보는데, 부끄러운 거에요. 장 아나운서는 계속 살이 빠지는데, 저는 뭔가 싶고. 그래서 결심했어요. 얼마 전엔 헬스장도 등록한 걸요?”

4개월간의 다이어트를 약속하고 딱 절반이 지났다. 돌아보니 8주라는 시간 동안 변한 것이 많다. 내 몸의 변화도 변화지만, 주변 사람들도 바뀌었다. 앞서 고백 아닌 고백을 한 사람은, 내 신체변화를 찍어주고 있는 JTBC 사진작가 임수아씨다. 뿐만이 아니다. 이 글을 매끄럽게 다듬어주는 중앙일보 김현예 기자까지 심각한 다이어트 고민에 들어갔다. 페이스북 친구들도 “자극받아 다이어트 한다”는 댓글을 수두룩 달고 있다. 나란 사람, 참으로 복을 많이도 받은 것 같다. 이제 겨우, 절반이 지났지만 응원해주는 여러분들을 위해 감사의 인사를 대신해 아껴뒀던 ‘춤’을 선사한다. “새해 복 많이 받으세요.”


[춤 장성규 JTBC 아나운서, 음악 아이유 ‘분홍신’, 출처 JTBC]

알몸다이어트 중간점검

8주간 체중 88㎏→82㎏
체지방 19.7㎏→11.9㎏
지방 7.8㎏ 감소의 기록

[사진 다이어트 1주차 Vs 8주차]

‘뽀빠이 장’ 됐지만 하체는 여전히 빈약

지난 2달을 돌아보니, 의욕만 앞섰던 것 같다. 욕심을 부린 탓에 과로로 코피도 흘렸다. 사랑니로 앓아눕기도 했다. 그래도 성과는 만족스럽다. 체중은 88㎏에서 82㎏으로 6㎏이 줄어들었다. ‘에게, 왜 이렇게 적게 빠졌냐’고 혀를 차실 분들 있겠지만 개인적으론 성공이라고 평가하고 싶다. 체지방으로 보면 무려 7.8㎏이 줄어들었기 때문이다. 체중이 많이 줄어들지 않았던 것은 ‘잘 먹고 지방만 쪼옥 빼는’ 상승 다이어트 때문이었다. 예컨대 한 달간 내가 먹은 음식들의 총량은 이렇다.

‘소고기(9㎏) 계란(16판) 브로콜리(9㎏) 파프리카(9㎏) 방울토마토(8㎏) 오이(2㎏) 송이버섯(2㎏) 고구마(10㎏) 포도(6㎏) 딸기(5㎏) 바나나( 8송이) 사과 (4㎏) 양배추(4통) 현미쌀(1㎏) 호두와 아몬드(1㎏) 닭가슴살(2㎏) 훈제오리(2㎏) 닭똥집(2㎏)’.

[사진 8주차 식단, 제공 이마트]

“뭘 이렇게 많이 먹었냐”고 지적하실 분도 있겠다. 맞다. 많이 먹었다. 잘 먹고, 운동을 열심히 해서 체중보다는 뱃살을 빼는 데 주력한 탓이다. 앞으로 체중은 4~5㎏ 정도 더 감량에 도전하지만 지방은 전체 체중의 10%대로 줄여야 4월 ‘쿨가이 대회’에 도전할 수 있다.

사실 다이어트 6주차에 접어들면서 코피가 계속 나기 시작하고, 체중이 생각만큼 줄지 않았다. 운동하는 시간을 많이 늘리면 되겠지란 마음으로 무리하게 했던 새벽 수영이 문제였다. 잠이 부족했고, 스트레스가 높아지면서 몸이 따라주질 못했다. 다이어트도 의욕만 앞세워 할 게 아니라 “내 몸 상태를 바로 알고 하는 것”이라는 교훈을 얻었던 시간이었다.

[사진 “저도 뽀바이 장이라고요~”]

“뽀빠이 장, 됐습니다”

가장 많은 변화는 복부에서 왔다. 물론 힘을 많이 주고, 현미경 눈으로 봐야 드러나는 복부 근육 실루엣이긴 하지만 말이다. 복부는 2달의 노력을 보람있게 해준 부분이다. 최근엔 상반신도 극적인 변화를 겪었다. 쇄골라인도 다소 보이기 시작하고, 팔과 가슴근육도 많이 늘어 꿈에 그리던 뽀바이 역삼각형 몸매에 다가서고 있다. 아직도 헬스장에서 뵙는 많은 분들은 “하체는 멀었다”고 하시지만 말이다. 김대환 트레이너의 설명을 들어본다.

“지난 한주간은 대흉근 운동을 많이 하면서 드디어 가슴 근육들이 눈에 띄게 발달하기 시작했다. 가슴 근육을 키우기 위해서 운동 중간 중간에 아미노산(BCAA) 음료를 섭취하기도 했다. 다이어트 중간점검 결과는 만족스러운 편이다. 체지방이 처음으로 15% 이하로 떨어졌다. 사실 그간 몸에 무리가 갈 정도로 운동을 많이 했기 때문에 피로가 누적됐었다. 그래서 과감히 수영장은 끊고, 운동을 조절하기로 했다. 앞으로 8주간 몸을 조각하는 마음으로 운동하려 한다.”

[사진 효과적인 가슴 운동]

널찍하고 든든한(?) 남자들의 가슴은 이렇게 만들어진다. 가장 많이들 하는 운동은 벤치 프레스다. 가슴 중앙을 자극시키는 역할을 하는데, 적당량의 무게를 드는 것이 중요하다. 허리에도 힘을 꼿꼿하게 줘서 바닥에 닿지 않은 상태에서 15~20회에 걸쳐 3세트씩 하면 좋다. 케이블 크로스 오버라는 운동도 효과적인데, 가슴 안쪽과 하부를 발달시켜 준다. 가슴 안쪽에 ‘골’이 생기도록 한다고 생각하면 이해가 쉽다. 이 운동은 가슴 운동 중에선 맨 마지막에 하는 것이 좋다. 이 역시 15~20회에 걸쳐 3세트를 해야 한다.

이번주 맨몸 운동 ‘스파이더맨 푸쉬업’


뱃살 감량에 효과가 좋은 맨몸 운동은 계속될 예정이다. 이번에 선보이는 운동은 ‘스파이더맨 푸쉬업’이라는 것이다. 푸쉬업은 대흉근 운동 중 가장 기본이 된다. 이를 응용한 버전으로 복부 운동까지 가능해 뱃살 빼기에 효과적이다.

정리=김현예 기자
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.