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무가당 제품? 안돼요, 살쪄 … 5분 걷고 5분 뛰기? 좋아요

바나나는 다이어트용으로 많이 찾지만 과일 중에서도 칼로리(개당 90~100㎉)·혈당지수(55)가 높은 편이다. 개인별 에너지 소모량을 미리 계산해 섭취하면 칼로리 과잉을 막을 수 있다. [김수정 기자]

새해 목표 1순위로 운동과 다이어트 계획을 세운 이들이 많다. 하지만 코앞으로 다가온 설 연휴가 고비다. 명절 음식은 대부분 고지방·고칼로리식이다. 게다가 오랜만에 모인 친지들과 시간을 보내느라 운동도 소홀하기 십상이다. 배불리 먹은 한끼가 부담스러워 끼니를 거르기도 한다. 하지만 몰아먹고, 굶는 행위는 금물이다. 올 한해 다이어트 성공비결은 칼로리를 올바로 아는 것이다. 제대로 먹으면서 살이 덜 찌고, 에너지를 잘 소모할 수는 없을까. 알쏭달쏭한 5가지 칼로리 상식을 풀어본다.

한 끼에 몰아먹고 두 끼 굶으면 괜찮다?

명절 기간 살찔 것을 우려해 끼니를 거르는 사람이 많다. 만약 1일 권장칼로리를 하루 한 끼에 몰아먹으면 어떻게 될까. 세브란스병원 김형미 영양팀장은 “폭식은 같은 양을 몇 회에 걸쳐 나눠 먹는 것보다 열 발생이 적다”며 “다이어트를 하려면 조금씩 자주 먹는 것이 유리하다”고 설명했다. 칼로리를 줄이는 조리법을 활용하는 것도 방법이다. 볶을 때는 딱딱한 것부터, 그리고 음식이 팬에 달라붙을 때는 기름 대신 물을 조금 넣는다. 튀김 옷은 가능한 한 얇게 입힌다. 기름은 원재료보다 튀김옷에 잘 흡수되기 때문이다. 육류나 채소는 기름에 볶기 전 미리 살짝 데쳐놓는다. 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아야 기름 흡수율을 낮춘다.


비타민 먹으면 과식해도 살 빠진다?

인체에 필요한 5대 영양소 중 탄수화물·지방·단백질은 ‘타는 영양소’다. 반면 비타민·미네랄은 타는 영양소를 ‘태우는 영양소’다. 탄수화물·지방·단백질이 분해·합성 등 생화학적 활동을 촉진하도록 도와준다. 그렇다면 고칼로리식을 먹을 때 비타민·미네랄만 충분히 섭취하면 살찔 걱정에서 벗어날 수 있을까. 서울백병원 비만·체형관리센터 강재헌 교수는 “초콜릿을 왕창 먹고, 종합비타민·미네랄 제품을 챙긴다고 살이 안 찌는 건 아니다”라고 강조했다. 비타민·미네랄은 에너지원이 탈 수 있도록 옆에서 약간 도움을 주는 ‘조효소’일 뿐이다. 강 교수는 “조효소 뿐 아니라 운동·생각·공부 등 에너지를 소비하는 여러 활동을 해야 과잉칼로리가 지방으로 전환되는 것을 막을 수 있다”고 덧붙였다. 후식으로 먹는 과일도 잘 선택해야 한다. 파인애플·메론·포도는 열량이 높고, 바나나·참외·귤은 GI(혈당지수)가 높다. 열량이 낮고(토마토·배·푸른 사과) GI도가 낮으며(키위·레몬), 섬유질이 풍부한 과일(배·키위)이 좋다. 식후보다 식간 공복감이 있을 때 먹는 것이 비만 예방에 효과적이다.

0㎉ 음료 마시면 체중이 줄어든다?

‘제로칼로리’ 혹은 ‘무가당(No sugar)’ 제품은 살찔 염려가 없을까. ‘식품 표시기준’에 따르면 열량이 5㎉ 미만인 제품은 영양성분표에 0㎉로 표기할 수 있다. 무가당 제품에는 설탕 대신 아스파탐·사카린 등 인공감미료가 사용된다. 아스파탐 열량은 설탕과 같지만(4㎉/g) 단맛은 설탕의 200배다. 사카린은 무려 300배. 설탕 수준의 단맛을 내는 데에 200~300분의 1만 넣으면 된다. 그렇다면 제로칼로리 식품을 자주 먹으면 체중이 줄어들까. 미국 퍼듀대 연구팀은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 설탕이 든 요구르트를, 다른 그룹은 사카린을 넣은 요구르트를 먹였다. 일정기간 후 체중을 비교하자 사카린 요구르트를 먹은 쥐의 몸무게가 평균 5g 더 나갔다. 체지방도 더 늘었다. 연구팀은 인공감미료를 먹으면 단맛은 느끼지만 막상 단맛을 인지한 만큼의 칼로리는 섭취되지 않아 몸이 평소보다 더 많은 음식을 요구한다고 밝혔다. 또 소화대사율도 떨어져 체지방이 더 늘어난다는 것이다. 한국식품연구원 대사영양연구단장 김혜영 박사는 “장내 단맛 수용체가 설탕뿐 아니라 인공감미료와 결합하면 당분을 흡수하라는 명령을 내린다”며 “인공감미료가 장내 단맛 수용체를 자극해 음식 속 당분을 더 흡수할 수 있다”고 말했다.

뱃살 빼는 운동은 따로 있다?

똑같은 운동을 하고 똑같은 양의 칼로리를 소모했다고 가정할 때 누구나 같은 부위의 살이 빠질까. 강재헌 교수는 “개인별 몸 상태와 체질에 따라 살 빠지는 부위가 다르다”고 말했다. 따라서 특정 부위의 살을 빼는 운동법은 없다는 것이다. 그는 “뱃살을 빼기 위해 윗몸일으키기를 한다는 가설부터 잘못된 것”이라고 강조했다. 힐리언스 선마을 박인규 운동처방사도 “윗몸일으키기를 한다고 해서 복부의 체지방이 집중적으로 빠지는 게 아니다”라고 언급했다. 그는 “다만 지방보다 밀도가 높은 근육이 복부를 탄탄하게 만드는 효과가 있다”며 “유산소 운동과 식사조절로 지방을 태우면서 복근운동을 병행하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

운동은 강도인가, 지속시간인가

운동을 하면 숨이 차오를 때가 있다. 칼로리 소모가 많아지고 있다는 신호다. 운동 강도가 높을수록 칼로리를 많이 소모한다. 하지만 강도가 높아지면 힘들어서 지속시간이 짧아지는 한계가 있다. 따라서 강도를 달리 하는 혼합운동이 칼로리 연소와 체력향상에 효과적이다.

가령 걷기만 하는 것보다는 5분 걷고, 5분 달리는 운동이 살을 빼고 체력을 높이는 데 추천된다. 보통 강도의 유산소 운동을 하면 시작 후 20~30분이 지나야 지방이 연소되기 시작한다. 박인규 운동처방사는 “운동(보통 강도 기준)을 지속하면 탄수화물→지방 순으로 연료를 태우며, 칼로리를 소모한다”고 설명했다. 탄수화물은 체내에서 빨리 만들어지지만 그 양이 적다. 탄수화물 다음으로 지방을 소모하는 이유다.

정심교 기자

다이어트 앱 이용하세요
식품의약품안전처 ‘칼로리코디-II’ 앱은 하루 섭취한 음식의 영양소 함량을 평가하고, 열량을 계산할 수 있도록 도와준다. 식사장애 자가진단, 식습관 평가, 만보계, 활동 칼로리 계산기등도 있다. 나이·키·몸무게 등을 기준으로 필요열량, 건강체중, 비만도를 표시하고, 자신이 원하는 체중조절 계획(체중감소, 유지, 증가)에 따라 목표 열량을 자동 설정한다. 섭취한 영양소가 권장섭취량 대비 부족한지 넘치는지를 확인할 수 있다. iOS(애플스토어), 안드로이드(T스토어, OZ스토어, 구글플레이 등)에서 ‘칼로리코디2’ 검색 후 무료 설치할 수 있다.

식품 속 칼로리 ‘이렇게’ 측정해요

‘식품(100g)=탄수화물+(수분+회분+지방+단백질)’이라는 공식을 적용한다. 식품 100g에서 괄호 안의 성분을 모두 빼면 탄수화물(식이섬유 포함)의 양이 계산된다. 지방·단백질을 계산하기 위해서는 수분·회분을 빼야 한다. 수분은 식품을 오븐에 건조시키면 쉽게 뺄 수 있다. 회분(미네랄)은 55도(℃) 이상 온도에서 식품에 열을 가해 태운 재다. 수분과 회분을 제외하고 남은 성분에 에테르라는 기름 추출용 용매를 넣으면 에테르와 지방이 혼합된 추출물이 만들어진다. 에테르를 휘발시키면 지방만 남으므로 지방 양을 측정할 수 있다. 단백질은 질소와 결합하는 본연의 성질을 이용해 실험한다. 황산을 넣은 추출물에 수산화나트륨(NaOH)을 넣고 가열하면 암모니아가스가 나오는데, 여기에 질소계수를 곱하면 단백질 양을 추산할 수 있다. 이 같은 방식으로 100g당 탄수화물·지방·단백질 양(g)이 산출되면 각각 4, 9, 4씩 곱해 칼로리 값을 산출한다. 예) 식품 100g당 탄수화물·지방·단백질이 각각 10g씩 들어있다면 총 열량은 170㎉(40+90+40).
(도움말: 식품의약품안전처 영양안전정책과
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.