preLoad Image preLoad Image
검색 바로가기
주메뉴 바로가기
주요 기사 바로가기
다른 기사, 광고영역 바로가기
중앙일보 사이트맵 바로가기
닫기
닫기

영양 만점, 조리 간편한 베스트 간식

영양 간식을 만들어 먹고 싶지만 복잡한 레시피가 부담스러운 사람들을 위해 맛과 영양이 풍부하면서 간편하게 만들 수 있는 간식을 추천한다. 남성·여성·유아·청소년에게 필요한 영양소가 가득 담긴 간편 조리 간식으로 건강을 챙겨보자.



남편 기 살리는 복분자젤리·마늘정과, 갱년기 아내에게 좋은 석류주스·다시마스틱, 자녀들 영양 듬뿍 오트밀 호두 시리얼

● 복분자젤리

복분자의 대표 성분은 유해산소를 없애는 안토시아닌이다. 암·당뇨병·고혈압 등 성인병과 노화를 예방하는 데 효과적이다. 한방에선 조루·발기부전 등 생식기 관련 질환에 복분자를 처방하기도 한다.



재료 복분자 농축액 500㎖, 판젤라틴 6장



만드는 법

1 판젤라틴을 찬물에 5분 정도 불려놓고 복분자 농축액 100㎖를 냄비에 끓인 뒤 물기 제거한 젤라틴을 넣고 모두 녹으면 복분자 농축액 400㎖를 섞는다

2 틀에 붓고 냉장고에 보관해 굳힌다



● 마늘정과

마늘에 포함된 여러 활성성분이 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 높인다. 알리신은 혈액 순환을 촉진하고 성호르몬 분비를 자극한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제하는데 도움을 준다.



재료 깐마늘 3컵, 꿀 2컵



만드는 법

1 중탕기나 찜기에 깐 마늘을 넣는다

2 마늘이 잠길 만큼 꿀을 붓고 4시간 정도 천천히 찐다



● 토마토마리네이드

토마토에는 항산화성분인 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 위암·대장암 등 소화기 계통의 암과 전립선암 예방에 효능이 있다. 혈관에 쌓인 유해산소를 제거해 동맥경화를 예방한다.



재료 방울토마토 16개, 올리브오일 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 고운소금 1/2작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 바질 약간



만드는 법

1 식초·설탕·소금·다진 양파·바질을 넣고 올리브오일을 넣어 소스를 만든다

2 방울토마토는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 껍질을 벗긴다

3 방울토마토와 소스를 넣고 버무려 냉장고에 30분간 둔다



● 다시마스틱

다시마는 ‘요오드의 왕’으로 불리는 해조류다. 요오드는 체내에 들어가 갑상선으로 이동, 갑상선호르몬인 티록신 합성의 원료로 사용된다. 요오드 섭취가 부족하면 신진대사가 느려져 기력이 떨어지고 체중이 늘어난다.



재료 다시마 1장, 포도씨오일·설탕 약간씩



만드는 법

1 다시마는 물에 씻어 짠맛을 제거하고 잘게 자른다

2 자른 다시마를 잘 말린 뒤 달군 팬에 넣고 볶는다

3 포도씨오일을 두르고 타지않게 재빨리 볶은 뒤 설탕을 조금 뿌린다



● 석류주스

석류에는 여성호르몬인 에스트로겐이 많다. 폐경기나 갱년기 여성에게 좋다. 피부를 깨끗하고 탄력 있게 가꿔준다. 차로 끓여 마시거나 생으로 먹어도 좋다.



재료 석류 1개, 탄산수 1/2컵



만드는 법

1 석류를 쪼개 알맹이를 골라낸 후 믹서기에 넣고 간다

2 거름망으로 알갱이를 걸러낸다

3 탄산수와 얼음을 넣는다



● 검은콩바

검은콩엔 안토시아닌·아이소플라본·레시틴이 함유돼 있다. 안토시아닌은 피로회복과 노화 방지에 좋다. 아이소플라본은 갱년기 증상 극복을 돕는 식물성 에스트로겐이다. 레시틴은 뇌 건강에 이로운 성분이다.



재료 볶은 검은콩 1컵, 조청 1큰술, 카놀라유 1작은술



만드는 법

1 조청과 카놀라유를 골고루 섞은 후 전자레인지에 넣고 녹인다

2 볶은 콩을 섞고 유리로 된 밀폐용기에 2㎝ 두께가 되도록 담는다

3 160도 예열한 오븐에서 20분간 구운 후 직사각형 모양으로 8등분한다



● 오트밀호두 시리얼

호두에는 뇌에 좋은 필수 지방산과 단백질이 듬뿍 들어 있다. 오트밀에는 피부노화를 방지하고 세포를 활성화하는 비타민 E과 미네랄이 풍부하다.



재료 오트밀 1/3컵, 호두 8알, 조청 1작은술, 해바라기유 1작은술, 우유 2컵, 사과 2/3개



만드는 법

1 오트밀과 호두는 프라이팬에서 노릇하게 볶는다

2 조청·해바라기유를 섞어 전자레인지에 10초간 돌린 후 ①에 섞는다

3 160도 오븐에서 20분간 구운 후 잘게 부순다

4 납작하게 썬 사과를 오트밀 시리얼과 함께 담고 우유를 붓는다



● 사과·단호박칩

사과·단호박에는 성장기 어린이들에게 좋은 각종 비타민과 미네랄 등 영양분이 포함돼 있다.



재료 사과 1개, 단호박 1/8개



만드는 법

1 사과·단호박은 껍질째 씻는다

2 사과는 끓는 물에 데친 후 찬물에 담근다

3 단호박은 씨를 도려낸다. 사과·단호박을 0.2㎝ 두께로 자른다

4 단호박은 끓는 물에 10초간 데친 후 꺼낸다

5 식품건조기나 70도의 오븐에서 12시간 말린다



● 미숫가루 아이스크림

미숫가루는 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 통곡물은 에너지 대사를 활성화하는데 도움을 준다.



재료 미숫가루 2큰술, 우유 1컵, 올리고당 1큰술



만드는 법

1 우유·미숫가루·올리고당을 섞은 후 용기에 넣어 냉동실에 얼린다

2 3시간 후 ①을 꺼내 믹서기에 간 다음 3시간 동안 냉동 보관한다

3 위 과정을 네 번 반복한다



<글=신도희·유희진 기자 toy@joongang.co.kr,

도움말=박소연(요리연구가), 김미리(바른식습관연구소장), 자료 제공=『건강하게 살 빼는 저칼로리 밥상』(북하우스엔)>

AD
온라인 구독신청 지면 구독신청

PHOTO & VIDEO

shpping&life

많이 본 기사

댓글 많은 기사