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간 맞출 땐 음식 식힌 후에 … 라면 스프는 반만 넣으세요

염도 측정은 스스로 얼마나 짜게 먹고 있는지 객관적으로 확인하는데 도움이 된다. [김수정 기자]
한국인의 식탁은 언제부터인지 짠맛이 점령했다. 김치찌개·라면 한 그릇만 먹어도 이미 하루 권장 나트륨 섭취량을 훌쩍 뛰어넘는다. 김치·젓갈·장아찌 같이 곁들여 먹는 반찬도 짭짤하다. 햄버거·피자·감자튀김·짬뽕 같은 가공식품에도 나트륨이 숨어 있다. 음식은 너무 짜서 못 먹겠다는 임계점 이전까지는 소금을 많이 칠수록 입맛을 당긴다. 짭조름한 맛이 주는 중독성도 있다. 서울백병원 신장내과 구호석 교수는 “식탁을 차지하고 있는 나트륨을 줄이기 위해선 나름 전략이 필요하다”고 말했다. 나트륨 줄이기에 앞장서고 있는 싱겁게먹기실천연구회의 도움을 받아 생활 속 저염 식탁 만드는 방법을 알아봤다.

혀를 믿지 말고 염도계를 활용하자

혀에는 음식의 맛을 느끼는 맛 봉오리가 있다. 평소 짠 음식을 먹고 있다면 이를 제대로 인식하지 못한다. 나이가 들어도 마찬가지다. 60세가 넘어가면 혀 맛 봉오리 감각이 줄어든다. 스스로 싱겁게 먹는다고 생각하지만 사실은 짜게 먹을 수도 있다. 염도계로 자신이 얼마나 짜게 먹고 있는지 객관적으로 확인한다. 국이나 찌개류에 센서를 집어넣으면 곧바로 조그만 창에 뜬 염도를 확인할 수 있다. 또 음식이 뜨거울 때 간을 보면 싱겁게 느낀다. 충분히 식힌 후 간을 본다.

소금 첨가량은 5%씩 천천히 뺀다

짠맛에 익숙해진 혀는 싱거운 음식은 ‘맛이 없다’고 판단한다. 소금 첨가량을 5% 정도 줄이면 입맛의 변화를 거의 느끼지 못한다. 다행히 맛을 감지하는 맛 봉오리는 2~3주마다 새로 만들어진다. 이렇게 3개월 정도 지나면 싱거운 음식에 익숙해진 새로운 맛 봉오리로 모두 교체된다. 이런 식으로 3개월 염도를 5%씩 줄여나간다. 1년 후에는 입맛의 변화 없이 현재 먹는 소금의 양을 15~20%까지 줄일 수 있다.

소금기가 많은 찌개·국·면류는 다 먹지 말고 건더기 위주로 골라 먹는다. 라면을 끓일 때는 수프를 다 넣지 말고 절반만 넣는다. 한국은 국물요리가 발달했다. 상대적으로 물이 많아 짠맛을 모르고 다 먹는다. 한국인은 주로 국물을 통해 나트륨을 많이 섭취한다. 끼니마다 국물 1컵(200mL)을 줄이면 하루 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄일 수 있다.

자연 재료와 향신료를 이용한다

음식을 만들 때부터 소금 사용을 줄인다. 소금이 내는 감칠맛을 대체할 수 있는 자연 재료는 많다. 김장할 때 소금·젓갈 대신 황태·새우·멸치 등 천연 육수를 활용하는 식이다. 고추·마늘·파·카레·계피·후추·견과류·박하·로즈마리 같은 향료를 활용하면 염도를 낮추면서 풍미를 더할 수 있다. 이런 향료에는 다양한 식물영양소를 함유하고 있어 암세포를 억제하는 데도 도움이 된다.

외식은 줄이고 소스는 찍어 먹자

식당은 음식이 짭짤해야 맛있다고 입소문이 난다. 매출을 위해 집보다 소금을 더 많이 사용한다. 식품의약품안전처에서 음식별 나트륨 함량을 조사했는데 같은 김치찌개라도 집에서 만든 것은 나트륨 함량이 2000㎎인 반면 전문음식점에서는 3000㎎나 들어 있었다. 동일한 음식도 어떻게 조리·가공하느냐에 따라 나트륨 함량이 달라진다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 식사를 가정식이 아닌 외식을 하면 나트륨을 47% 더 섭취하는 것으로 나타났다.

양념·소스를 뿌려 나오는 음식은 소스를 뿌리지 말고 따로 달라고 주문한다. 머스터드·마요네즈·마가린·버터·토마토케첩·굴 소스 등은 나트륨 함량이 높다. 음식에 뿌려먹기보다 찍어먹는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.

염장·가공·인스턴트는 최대한 피해야

염장·가공·인스턴트 식품은 나트륨 함량이 높다. 감자칩 한 봉지에는 나트륨이 2300㎎이나 들어 있다. 피자·식빵·소시지·햄·치즈도 2~3조각만 먹으면 금방 하루 나트륨 섭취량을 초과한다. 물을 많이 먹기보다 나트륨 절대 섭취량을 줄이는 것이 중요하다.

신선한 채소·과일을 듬뿍 섭취한다

신선한 채소·과일은 대표적인 저염 식품이다. 또 칼륨이 풍부해 몸 속에 있는 나트륨 배설을 도와준다. 가능한 한 깨끗이 씻어 그대로 먹는다. 가공한 채소·과일은 가공 과정에서 나트륨 성분이 첨가될 수 있어 주의한다.

글=권선미 기자
사진=김수정 기자
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