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김치도 웰빙시대

요리연구가 김영빈씨가 만든 웰빙 김치인 단감 겉절이와 석류김치?저염 김치?파프리카 연근 물김치(왼쪽부터 시계 방향).




혈액순환에 좋은 연근 물김치 ‘건 강 꽃’이 활짝 피었습니다

김장철이 돌아왔다. 주부들의 고민이 깊어지는 때다. 배추부터 고춧가루, 소금 등 꼼꼼하게 골라야 할 재료들이 많아서다. 건강한 식탁을 위해 올 김장은 맛있고 보기에도 좋은 건강한 식재료로 웰빙 김치를 담가 보자.



 요즘 웰빙 김치가 대세다. 건강을 중시하는 트렌드가 이어지면서 건강한 먹거리에 대한 관심이 높기 때문이다. 맵고 짠 맛을 좋아하는 한국인의 식탁에 매일 오르는 김치도 마찬가지다. 나트륨 함량을 줄인 저염 김치 바람이 불고 있다. 곳곳에서 저염 김치 담그기 강좌가 열린다. 이를 보관하는 방법 등도 소개된다.



 김치는 섬유질·유산균 등이 풍부한 대표적인 건강 음식이다. 하지만 염도가 높아 나트륨 과다 섭취의 주범으로 손꼽힌다. 최근 한국소비자원과 한국소비생활연구원이 16개업체의 포기김치 16종을 분석한 결과 제품 100g당 나트륨이 평균 643㎎ 들어 있는 것으로 조사됐다.



 1인당 하루 평균 배추김치 섭취량(70g)으로 환산하면 배추김치를 통해 섭취하는 나트륨 양은 하루 평균 450㎎에 달한다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권고량 기준의 22.5%에 해당한다. 이 때문에 소비자원은 김치의 나트륨 함유량을 줄이는 노력이 필요하다고 지적한다.



 일반 김치의 염도는 2~3%이지만 저염식으로 담글 경우 염도가 1%대로 낮아진다. 최근 시중에서 나트륨을 줄인 저염 김치를 쉽게 만날 수 있다. 지난 8월 한국식품연구원은 젖산균과 유기산으로 감칠 맛을 살린 저염 김치를 개발했다. 식품쇼핑몰 명품식탁은 야생초를 사용해 나트륨은 적고 칼륨이 많은 ‘아사한 0.7 저염 김치’를 내놓았다.



 건강에 좋은 다양한 식재료를 활용한 김치 상품도 속속 선보이고 있다. 인삼더덕김치, 녹차백김치, 복분자김치 등 건강을 생각한 웰빙 김치가 눈길을 끈다.



 가지나 감, 늙은 호박 등을 사용해 직접 담그는 것도 좋은 방법이다. 여의도 메리어트 호텔 건강식 담당 엄혜민 셰프는 “늙은 호박, 오미자 등으로 건강 김치를 담가 보라”고 권했다. 늙은 호박은 카로틴과 비타민C, 칼륨이 풍부해 이뇨와 해독작용에 효과적이다. 감기·피로 회복에 좋은 오미자를 우린 물로는 물김치를 만들 수 있다. 요리연구가 김영빈씨는 “파프리카로 속을 채운 연근 물김치를 추천한다”며 “연근에 철분이 많아서 혈액순환을 돕고 보기에도 좋은 건강한 김치를 먹을 수 있다”고 말했다.



 전문가들은 건강도 챙기고 맛도 살린 김치를 담그려면 염장할 때 자연재료를 선택하라고 말한다. 소금은 정제염 대신 미네랄이 풍부한 천일염을 사용할 것을 권한다. CJ 식품연구소 김민희 연구원은 “천일염을 고를 때는 자연에서 잘 건조돼 결정체가 고르고 불순물이 적은 것이 좋다”고 설명했다.



 단백질과 칼슘이 많은 젓갈을 사용해 영양소 부족을 보완해 주는 것도 좋다. 김 요리연구가는 “젓갈은 첨가물이 들어가지 않은 자연재료로 숙성시킨 젓갈을 사용해야 김치 본연의 건강한 맛을 살릴 수 있다”고 조언했다.



김장 ‘아삭아삭’ 맛있게 담그는 비법



● 배추의 무게는 2.5~3㎏이 적당하다. 부피보다 무거운 배추가 섬유질이 많아 담갔을 때 더 아삭하다.

● 소금은 수입산·정제염보다 자연 건조된 천일염을 쓰는 것을 권한다. 천일염을 사용하면 배추가 금새 무르고 씁쓸한 맛이 나는 현상을 방지할 수 있다.

● 염장 농도는 배추 한 포기당 2%가 좋다. 저염 김치를 담그려면 소금 양을 줄이는 대신 젓갈·육수 등을 넣어 염도를 1.7% 정도로 낮춘다.

● 보관도 중요하다. 김치를 용기에 담을 때 김치 위에 푸른 겉잎을 1~2장 덮어주면 공기를 차단한다. 0~5℃의 온도를 유지하면서 20일 정도 숙성시키면 아삭한 김치가 완성된다.



<한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr/사진=김현진 기자>

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