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굶는 다이어트, 다시 먹으면 '요요' 이젠 균형잡힌 영양소로 체중조절을

끼니를 거르는 다이어트는 오래 가지 못한다. 다이어트가 끝난 후 살이 잘 찌는 체질로 변하기 쉽다.
직장인 유경준(가명·41·남·서울 한남동)씨는 30대까지 178㎝, 60㎏의 다소 마른 체형을 유지했다. 그런데 40대에 들어서자마자 급격히 체중이 불었다. 잦은 술자리와 운동 부족으로 체중이 85㎏으로 늘었다. 얼마 전 유씨는 하루 한끼 먹는 간헐적 다이어트를 시작했다.

하지만 유씨의 예상은 빗나갔다. 2주 만에 5㎏이 빠지긴 했지만 1일1식은 폭식을 불렀다. 아침·점심을 굶고 저녁에 폭식하는 날이 많아졌다. 한 달이 지나 1일1식을 중단하자 8㎏이 다시 쪘다.

유씨는 세 끼를 꼬박 챙겨 먹으며 운동을 병행하는 방법으로 다시 다이어트를 시도했다. 하루 섭취 열량은 1500㎉으로 유지했다. 4개월이 지나자 체중은 78kg으로 줄었고, 복부지방도 사라졌다. 다이어트를 중단했지만 살이 다시 찌지 않았다.

절식요법 3개월 이상 장기계획 세워야

원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 덴마크 다이어트 등 유행처럼 번진 다이어트법은 많다. 공통점은 모두 절식요법이라는 것이다.

최근 선풍적인 1일1식 다이어트도 마찬가지다. 하지만 절식요법은 체중 감량에 대한 스트레스를 높이고 건강을 해치기도 한다. 특히 1일1식은 위염 발생률을 높이고, 단백질 부족으로 탈모, 손톱 부러짐과 피부가 거칠어지는 현상을 야기할 수 있다. 1일1식으로 체중감량에 성공한 사례도 있지만, 오히려 살도 빼지 못하고 건강만 해쳤다는 사람도 늘고 있다.

 절식을 했는데도 살을 빼지 못한 이유는 무엇일까? 절식을 하면 신체로 공급되는 영양분이 제한된다. 결국 신체는 부족한 영양분을 보충하기 위해 지방과 근육을 분해한다. 일반적으로 열량 섭취를 과도하게 줄이면 지방보다 근육이 더 많이 손실된다. 다른 신체 조직보다 에너지를 많이 소비하는 근육이 줄면서 기초대사량이 감소한다. 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 바뀌는 것이다. 때문에 하루 세 끼, 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹어야 요요현상을 막을 수 있다.

 원푸드·황제·덴마크 등 수많은 절식요법이 유행했지만 몇 개월, 몇 년 못 가 자취를 감췄다는 사실이 이를 방증한다.

한국 비만 뷰티 아카데미 이준숙 원장은 “절식요법을 하면 먹지 말아야 한다는 강박감이 오히려 식욕을 자극한다. 또 요요현상이 반복되면 좌절감을 느끼고 자포자기한다. 체중감량은 장기적인 계획을 세워 즐거운 마음으로 계속해야 성공할 수 있다”고 강조했다.

균형 잡힌 식단이 요요현상 막아

건강한 다이어트의 요체는 꾸준한 운동과 식사요법이다. 무엇보다 균형 잡힌 식단이 중요하다. 총섭취열량은 줄이되 단백질·탄수화물·지방·무기질·비타민 등 다양한 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

다이어트의 목표 열량은 여성의 경우 1200~1300㎉, 남성은 1500㎉가 적당하다. 이는 성인이 하루에 필요로 하는 열량보다 800∼1000㎉ 부족한 것이다. 이 정도라면 1주일에 1㎏의 감량도 가능하다.

하지만 바쁜 현대인이 칼로리를 계산하며 영양소를 균형적으로 섭취하기는 힘들다. 이 원장은 “식단관리에 시간을 투자하기 힘든 사람은 혼자서 체중조절을 할 수 있도록 체계적으로 프로그램이 짜인 제품의 도움을 받는 것이 좋다”고 말했다.

 이를 반영한 건강기능식품도 출시되고 있다. 뉴스킨 코리아의 건강기능식품 브랜드 파마넥스는 ‘에이지락 티알나인티(이하 TR90)’를 올 10월 국내에 소개한다.

에이지락 TR90는 총 90일간 점프스타트·핏·컨트롤·쉐이크 4종의 제품을 섭취하는 프로그램으로 구성돼 있다. 처음 15일간 점프스타트(파우더 타입)를 섭취하면서 90일 동안 하루 세 끼 식사 중 두 끼를 셰이크로 대체하고 꾸준히 핏과 컨트롤(캡슐 타입)을 섭취하는 프로그램이다.

식사 대용으로 섭취하는 셰이크 제품(사진)은 체중 관리에 필수적인 단백질을 공급하고, 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 우유나 두유에 타기만 하면 되므로 식사 대신 편리하게 섭취할 수 있다. 균형 잡힌 영양을 공급하여 밸런스를 잡아주는 것에 초점을 맞추어 개발됐다.

  이 원장은 “올바른 다이어트는 장거리 경주와 같다”며 “건강을 유지하며 다이어트에 성공하려면 3개월 이상 목표를 세워 천천히, 조금씩 감량하는 방식을 따르는 것이 좋다”고 말했다.

신도희 기자
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.