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[칼럼] 불면증, 수면제 대신 식생활습관 개선으로

한광수
맑은수병원 진료원장
(신경과 전문의)
국민건강보험공단 조사에 따르면 2012년 수면장애로 진료받은 환자는 35만7000여 명에 이른다. 5년 전보다 1.6배 증가했다.

특히 불면증 환자가 점차 늘고 있다. 불면증은 피로감을 유발해 집중력을 떨어뜨린다. 작업·운전시 사고 위험을 높인다. 불면증이 지속되면 면역력이 떨어지고, 우울증과 심혈관질환을 일으킬 수 있다.

 불면증 환자에겐 대부분 수면제를 처방한다. 하지만 수면제는 의존성이 높아 복용을 중단하기 어렵다. 아침까지 약 기운이 남아있어 오전엔 기억력과 집중력이 떨어진다. 심한 불면증이 아니면 치료제 복용보다 생활습관 개선이 강조되는 이유다.

 숙면을 취하는 최적의 신체환경은 뇌에서 분비되는 수면호르몬인 멜라토닌에 의해 결정된다. 밤에 분비되는 멜라토닌은 체온을 약 1도 떨어뜨려 신체가 잠들 준비를 할 수 있게 징검다리를 놓는다. 멜라토닌은 뇌에 있는 송과체에서 분비돼 행복호르몬으로 불리는 세로토닌을 통해 합성된다.

 세로토닌은 비타민 B6과 트립토판에 의해 생성된다. 특히 트립토판은 신체에서 합성되지 않는 필수 아미노산이어서 음식으로 보충해야 한다. 트립토판과 비타민 B6가 동시에 많이 들어있는 대표적인 음식은 달걀이다. 달걀에는 100g당 125㎎의 트립토판이 있어 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 분비량을 늘린다.

 달걀은 다양한 영양소와 비타민이 풍부하게 함유된 완전식품이다. 하지만 국내에선 콜레스테롤이 높다는 오해가 있어 중국·일본보다 섭취량이 적다. 달걀에는 몸에 해로운 포화지방 함량이 육류에 비해 상대적으로 낮다.

콜레스테롤의 혈액 흡수를 막는 레시틴 성분이 풍부해 안심하고 먹을 수 있다.

또 신경세포에 필요한 콜린과 레시틴의 함유량이 풍부해 집중력과 기억력 향상에 도움을 준다. 뇌신경전달물질 생성을 돕는 단백질 함량도 높다. 단백질 흡수율을 높이는 아미노산은 콩과 두부의 2배여서 브레인 푸드로 불린다.

 우유·바나나에도 수면에 도움이 되는 트립토판이 풍부하다. 키위에는 근육을 이완시켜 수면을 유도하는 마그네슘 함량이 높다.

반면 카페인이 많은 커피·홍차·콜라는 각성 효과가 있어 수면을 방해한다. 알코올과 당분이 많아 인슐린 분비를 촉진하고 소화장애를 일으키는 아이스크림·청량음료도 수면에 걸림돌이다.

 수면에 도움을 주는 생활습관은 멜라토닌 분비를 돕는 햇빛 쬐기, 저녁 식사 후 30~40분 가볍게 운동하기, 자기 전 미지근한 물로 샤워하기 등이다. 삶은 달걀 하나, 따뜻한 우유 반잔, 바나나 한 조각, 햇빛 쬐기, 가벼운 운동은 가장 완벽한 천연 수면제다.

맑은수병원 한광수 진료원장(신경과 전문의)
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.