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참치쌈장 얹은 밥, 양배추로 둘둘 말면 초간편 나들이 도시락

날이 따뜻해지면서 주말을 이용해 나들이 계획을 세우는 경우가 많아졌다. 가족들과 둘러앉아 먹을 수 있는 도시락만 잘 준비해도 나들이의 즐거움은 배가된다.

나들이 도시락을 준비할 때는 메뉴에 신경을 써야 한다. 주먹밥이나 김밥은 하나씩 집어 먹기 편하긴 하지만 식은 밥에 자칫 목이 메일 수 있다. 쌈에 수분이 남아있어 시간이 지나도 촉촉하게 먹을 수 있는 쌈밥이 야외 도시락 메뉴로 제격이다.

쌈밥 속 재료로 참치 통조림을 이용하면 손쉽게 쌈밥을 완성할 수 있다. 대표적인 고단백 저칼로리 식품인 참치는 DHA와 EPA 등 오메가-3 지방산 함량이 높아 어린이들의 균형 있는 성장을 돕고 두뇌 발육에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야만 한다.

쌈 채소는 깻잎·양배추·상추 등 중에서 취향에 따라 선택하면 된다. 깻잎은 특유의 향이 있어 향긋한 쌈을 만들 수 있고, 양배추에는 위의 점막을 보호하고 소화를 돕는 비타민이 풍부하다. 양배추는 삶거나 푹 익히면 비타민이 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 살짝 데치는 게 좋다. 쌈장은 된장과 마요네즈를 섞어 만드는데, 된장 대신 쌈장이나 고추장을 이용할 경우 밥의 간을 약하게 한다.

▶재료(1인분)=동원참치 2분의 1캔, 밥 1공기, 된장 3분의 1큰술, 마요네즈 1큰술, 양배추 2∼5장, 풋고추·홍고추 1개씩, 소금·참기름·깨소금 약간

▶만드는 법=①참치는 먹기 좋은 크기로 잘게 부순다. ②풋고추와 홍고추는 씨째 다진다. ③양배추는 먹기 좋은 크기로 잘라 찜통에 찌거나 전자레인지에 넣고 살짝 익힌다. ④다진 참치와 풋고추·홍고추에 된장·마요네즈를 섞어 참치쌈장을 만든다. ⑤따뜻한 밥에 소금·참기름·깨소금을 넣어 밑간을 한 후 한 입 크기로 뭉친다. 뭉친 밥 위에 참치쌈장을 얹어 양배추로 돌돌 말아준다.

이미경 쿠킹스튜디오 ‘네츄르먼트’ 대표


동원F&B의 건강한 Event 동원F&B가 중앙일보 독자들을 위한 선물을 준비했습니다. 오늘 소개된 ‘참치 쌈밥 도시락’에 들어간 ‘동원참치’를 드립니다. ▶인원: 30명 ▶응모 방법: 4월 4일까지 www.facebook.com/dongwonfnb에 ‘건강한 요리를 만들어 주고 싶은 대상과 이유’를 남겨주시면 추첨을 해 선물을 보내드립니다. ▶당첨자 발표: 4월 11일 www.facebook.com/dongwonfnb
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.