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7시간 수면 건강법

음식·운동·사회활동·긍정적 사고…. 건강하게 장수를 누리려면 이런 요건들을 갖춰야 한다. 수면도 그중 하나다.

선데이 클리닉

건강한 수면이야말로 신체리듬을 조절하고, 면역력을 높여주기 때문이다. 반면 수면의 질이 떨어지면 여러 가지 만성질환을 일으킬 수 있다. 안전사고에 직간접적으로 영향을 미치기도 한다.

수면이 부족하거나 불규칙하게 되면 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등 성인병을 악화시키고, 발생 위험을 높인다는 보고가 최근 이어지고 있다. 비만, 대사증후군과도 밀접하게 관련 있다.

얼마 전 뇌졸중으로 병원을 찾은 47세 남성도 수면 부족이 화근이었다. 업무 보고로 며칠간 잠을 설친 이 환자는 어느 날 아침 의식이 희미해지고, 왼쪽 팔다리가 마비돼 응급실로 실려왔다. 고혈압·당뇨병을 앓고 있던 그에게 수면 부족이 기름을 부은 것이다. 수면 부족은 식욕과 관련된 호르몬의 균형을 깨뜨려 비만 위험을 높인다. 수면 부족에 따른 만성피로와 무기력증은 활동량을 줄여 비만을 부추긴다.

필자는 초등생 약 1500명을 대상으로 2년 동안 비만의 원인을 연구한 적이 있다. 그 결과 수면시간이 짧을수록 비만도를 높이는 것으로 나타났다. 수면시간을 늘리면 비만도가 다시 개선됐다.

해외 유수의 대학들도 수면과 만성질환의 연관성을 보고한다. 하버드대 의대에서 고혈압이 없는 784명의 성인 남성을 3년 이상 추적 조사했다. 그 결과 잠이 부족한 사람은 고혈압 발생 위험이 높았다. 미국 서버지니아대 의대 연구진은 5시간 미만 자는 사람은 심뇌혈관질환 발생 위험이 두 배 높다고 보고했다.

수면 부족은 체내 인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성으로 이어져 당뇨병 위험도 높인다. 반면 당뇨병 환자가 수면시간을 늘리고 수면의 질을 개선하면 혈당이 잘 조절된다.
그럼 건강한 수면의 기준은 뭘까. 수면의 시간과 질, 수면 환경 개선을 종합적으로 챙겨야 한다.

우선 하루 7시간은 자야 한다. 수면에도 리듬이 있기 때문이다. 수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 렘수면(REM·Rapid Eye Movement)과 논렘수면(Non-REM)이 반복하며 이뤄진다. 이 두 가지 수면이 밤새 4~5회 교차해야 숙면을 취하고 피로가 풀린다. 이 과정을 밟으려면 7시간의 수면이 필요하다.

수면과 기상 시간은 주중·주말·휴가에 관계없이 같은 시간을 유지하는 게 좋다. 양쪽 눈의 시신경이 교차하는 뇌 부위에는 시교차 상핵(視交叉上核)이라는 생체 시계가 있다. 생체 시계는 일정한 수면시간을 지키면 푹 자고 제 시간에 일어날 수 있게 돕는다.

잠자리에 들기 전 준비도 중요하다. 두 시간 전에는 음식 섭취를 피한다. 카페인이 든 커피·차·청량음료와 알코올은 잠을 방해하고 불면증을 악화시킨다. 담배의 니코틴은 각성효과가 있다. 미지근한 물로 샤워하면 심신이 이완돼 수면을 돕는다.

수면 환경도 점검해보자. 침대·베개 등 침구가 편안한지, 침실이 너무 덥거나 춥지 않은지, 환기는 잘 되는지 살핀다. 조명은 잠들기 1시간 전부터 어둡게 한다. 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌은 어두워야 분비된다.



강재헌(48) 인제대의대 서울백병원 비만·건강증진센터 소장. 식약청 건강기능식품 기능성 심의위원 등 역임. 저서 『마지막 다이어트』 등.

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