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몸에 좋고 머리에 좋고 … 아빠·아이 위한 ‘강추 건강식’

겨울에는 추운 날씨 탓에 활동량은 줄고 음식 섭취량은 늘어나 체중이 증가하기 쉽다. 또 몸이 움츠러들어 소화불량이나 감기에 걸릴 위험도 크다. 요즘 같은 시기에는 면역력을 높여주는 단백질·비타민·무기질 등이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다.



[요리연구가 이미경의 건강 주말요리] 고단백 저칼로리 참치버거

 참치는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 단백질과 오메가3는 풍부한 반면 칼로리는 낮아 다이어트식으로도 활용된다. 또 참치에는 DHA와 EPA 등 오메가3 함량이 높기 때문에 성인병이나 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 스트레스가 많고, 육류로 외식을 자주 하는 직장 남성들은 심혈관 건강을 위해 참치와 같은 등푸른생선을 일주일에 최소 2회 이상 먹는 것이 좋다. 또 참치에 들어 있는 DHA는 뇌기능 향상을 위한 최고의 영양소다.



 통조림 참치를 각종 야채와 섞어 튀겨내면 크로켓·버거·‘참치가스’ 등 색다른 요리가 된다. 참치버거를 만들 때 튀김옷이 잘 달라붙게 하려면 참치패티에 밀가루를 입힌 채 적어도 15~20분 정도 그대로 둬야 한다. 시간이 흐를수록 참치패티에서 수분이 빠져나오면서 밀가루가 잘 붙게 되기 때문이다.



 ●재료=모닝롤빵 4개, 샐러드 채소, 양파, 밀가루, 달걀, 빵가루, 매코믹 아몬드허니 머스터드 소스, 튀김유



 ●참치패티 재료=동원참치 1캔(150g), 감자 중간 크기 1개, 옥수수 통조림 2큰술, 다진 양파 2큰술, 후추가루 약간



 ●만드는 법=①참치는 기름기를 뺀 후 잘게 부수고 감자는 삶아 으깬 뒤 후춧가루를 약간 넣는다. ②양파는 곱게 다지고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 제거한다. ③ ①의 참치와 감자, ②의 다진 양파와 옥수수를 큰 볼에 넣고 함께 섞은 후 손바닥 크기로 납작하게 모양을 만든다. ④ ③의 준비된 참치패티에 튀김옷(밀가루, 달걀, 빵가루 순)을 입혀 바삭하게 튀긴다. ⑤모닝롤빵에 샐러드 채소와 슬라이스 양파를 깔고 튀긴 참치패티를 넣은 뒤 아몬드허니 머스터드 소스를 뿌려 완성한다.  



이미경 쿠킹스튜디오 ‘네츄르먼트’ 대표



동원F&B의 건강한 Event



동원F&B가 중앙일보 독자들을 위한 선물을 준비했습니다. 오늘 소개된 참치버거에 들어간 ‘동원참치와 매코믹 소스 아몬드 허니머스터드’를 드립니다. ▶인원: 30명 ▶응모 방법: 1월 31일까지 www.facebook.com/dongwonfnb에 ‘건강한 요리를 만들어 주고 싶은 대상과 이유’를 남겨주시면 추첨을 통해 선물을 보내드립니다. ▶당첨자 발표: 2월 1일 www.facebook.com/dongwonfnb
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