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채식은 편식이다? 콩·버섯·견과류 함께 먹으면 영양소 충분

동물성 식품을 빼고도 맛있는 음식을 만들 수 있다. 매끼니 버섯류·콩류·견과류·곡류·채소류를 골고루 섞어 먹는다. 최근 한식은 물론·중식·이탈리안식 등 다양한 채식요리를 내놓는 식당이 늘었다. [효소원 제공]
채식에 대한 영양학적 논란이 많다. 채식 반대론자가 주장하는 논리는 채식도 하나의 편식이라는 것. 인하대 식품영양학과 최은옥 교수는 “우리 몸이 필요로 하는 영양소는 다양하다. 육류를 먹지 않으면 고기에서만 쉽게 얻을 수 있는 영양소 섭취가 어려워 혹여 건강이 나빠질 수 있다”고 말했다. 또 “한 영양소군만 섭취하면 다른 영양소 흡수가 떨어지게 마련”이라고 최 교수는 말했다.

 하지만 채식주의자들은 이를 정면으로 부정한다. 베지닥터 박종기 박사(가정의학과 전문의)는 “채식만으로도 모든 영양소를 섭취할 수 있다. 가끔 문제가 되는 사람은 특정 곡물·채소만 집중적으로 먹은 까닭”이라며 “채소·곡류 외 콩·버섯·견과류 등 여러 종류를 섞어 먹어야 완전한 채식”이라고 말했다. 채식을 시작할 때 주의해서 섭취해야 할 영양소를 짚어봤다.


● 지방 견과류 매일 꾸준히 먹어야

흔히 채식을 ‘풀’만 먹는 식사라 생각하는 사람이 많다. 실제 채식을 시작하는 사람 중 밥·상추·쌈장·콩·김치로만 식탁을 꾸리는 사람이 꽤 있다. 이 경우 지방 섭취가 부족할 수 있다. 지방은 두뇌 구성 요소로서, 부족하면 뇌 활동에 문제가 생긴다. 또 피부막의 중요한 구성요소여서 부족하면 피부가 거칠거칠해 진다.

 때문에 견과류를 꼭 챙겨 먹는다. 견과류의 지방은 동물성 지방과 달리 불포화지방산으로 구성돼 있다. 혈관에 찌꺼기를 쌓이지 않게 하면서도 인체 유용한 역할은 동일하게 한다.

 세브란스병원 영양팀 이송미 박사는 “호두·아몬드·잣·땅콩·해바라기씨의 5가지 견과류의 특성이 조금씩 다르므로 이들을 섞어서 하루 두어 번 한 움큼씩 섭취하면 충분하다”고 말했다.

● 칼슘 케일·시금치 등 녹황색 채소로 섭취

채식주의자는 유제품을 섭취하지 않기 때문에 칼슘 섭취가 어렵다고 생각한다. 하지만 녹황색 잎 채소 중 칼슘이 풍부한 게 많다. 베지닥터 황성수 박사(대구의료원 신경외과)는 “칼슘이 많이 들어있을수록 잎이 두껍고 단단해진다. 콜라드그린·케일·시금치에 칼슘이 많다. 하루 한두 끼 녹황색 채소 쌈이나 샐러드를 먹는 것만으로도 칼슘 섭취는 충분하다”고 말했다.

 심지어는 우유보다도 칼슘 섭취에 더 유리하다고 말한다. 박종기 박사는 “채소보다 우유에 칼슘 함량이 높은 게 사실이지만 중요한 건 체내 이용률”이라며 “우유 속에는 칼슘 흡수를 방해하는 인산도 같이 들어있다. 이 인산이 칼슘 흡수를 방해해 오히려 골다공증 위험을 높인다. 채소엔 인산이 없기 때문에 결과적으로 칼슘 섭취량이 더 많아진다”고 말했다.

● 단백질 현미·콩·옥수수 섞어 먹으면 보완

육류를 먹지 않으면 단백질이 부족하지 않을까 걱정하는 사람이 많다. 단백질은 20가지 아미노산으로 이뤄져 있는데, 그 중 9가지가 필수 아미노산으로, 우리 몸이 스스로 만들 수 없어 반드시 식품으로 섭취해야 한다.

 황성수 박사는 “모든 육류에는 9가지 필수아미노산이 들어있지만 식물에는 1~2가지씩 빠진 경우가 많다. 하지만 이 역시 여러 종류를 섞어 먹으면 보완이 된다. 예컨대 현미와 콩만 섞어 먹어도 단백질 모두를 섭취할 수 있다”고 말했다.

 단백질의 절대 섭취량도 고기를 꼭 먹어야 할 만큼 많지 않다. 이송미 박사는 “미국 보건당국의 단백질 권장량이 매년 크게 줄고 있다. 실제 19세기 초에는 산업간의 이해와 문화적 편견으로 하루 필요량을 125g으로 정했지만 현재는 55g으로 낮췄다. 하루 한끼 현미 콩밥을 먹고, 견과류 한 움큼만 먹어도 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다”고 말했다.


● 철분 세 끼 현미 먹으면 양 충분

철분 부족도 채식을 할 때 우려하는 부분이다. 고기의 빨간색 부분에 철분이 많기 때문이다. 하지만 일반인이라면 철분부족을 우려할 필요는 없다. 박종기 박사는 “성인 남성의 경우 암 환자 등 특별한 경우를 제외하고 철분 부족증이 거의 없다.

 문제는 여성이다. 월경으로 철분이 부족할 수 있어 따로 영양제를 섭취해야 한다”고 말했다. 황성수 박사는 다른 의견을 냈다. 현미엔 100g당 철분이 2.1㎎ 들어 있다(쇠고기 4.8㎎/100g). 세끼 현미를 먹는다면 전혀 걱정하지 않아도 된다”고 말했다. 특히 황 박사는 “철분 섭취를 위해 소고기를 먹는다면 철분의 4750배나 되는 동물성 지방을 함께 섭취해야 한다. 암·심장질환 위험을 높이는 위해 요소가 더 많다”고 말했다.

● 비타민 B12 발효식품·미역 먹어 해결

비타민 B12 역시 혈액을 만드는 데 중요한 영양소다. 쇠고기·돼지고기 등 동물성 식품에 많다. 하지만 B12는 웬만해선 부족증이 일어나지 않는다. 몸에서 필요로 하는 양이 극미량이기 때문이다. 황 박사는 “탄수화물이 체내 유입되면 장내 미생물이 B12를 스스로 만들기 때문에 따로 섭취할 필요가 없다. 그래도 걱정이 된다면 발효식품을 섭취를 늘린다. 청국장·된장 등이 발효되면서 B12가 생기기 때문이다. 미역·다시마·톳 등의 해조류에도 B12가 많다.
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