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"임신 중 과일 섭취는 다양하게, 수유할 땐 하루 물 1.5L 드세요"

임신부들이 자주 섭취하는 과일은 입에 잘 맞는 한두 개만 먹으면 될까.
 답은 '아니다'다. 과일마다 비타민ㆍ무기질 종류가 제각각이기 때문에 매일 같은 과일을 섭취하기보단 변화를 주는 게 좋다.
임신부에게 필수인 철분 섭취를 위해 철 함량이 높은 무청ㆍ상추 등 채소만 먹어도 될까.
답은 역시 '아니다'다. 몸에 좋은 채소와 함께 철분 흡수를 도와주는 고기, 생선 등 동물성 식품도 함께 골고루 섭취해야 한다. 임신 중기 이후엔 식품만으로 부족하기 때문에 철분 보충제도 챙겨먹는 게 좋다.
아이를 가졌거나 출산을 마친 임산부들은 균형잡힌 식생활과 특별한 영양관리가 필수다. 하지만 일상생활에서 이를 실천하기 어려운 경우가 많다. 식품의약품안전처는 임산부들이 쉽게 실천할 수 있는 영양정보와 행동요령을 온라인으로 공개한다고 16일 밝혔다.

임산부가 필수 영양소를 섭취하려면 식단 선택이 중요하다. 한식의 경우 '쌀밥, 감자국, 배추김치, 고등어구이'로 구성된 식단에서 쌀밥을 콩밥으로 바꾸고 반찬에 깻잎나물ㆍ시금치나물을 추가하면 영양소가 더 풍부해진다. 엽산은 약 24%, 칼슘은 약 26%, 철분은 약 11%를 각각 더 섭취할 수 있다. '햄버거, 감자튀김, 콜라'로 구성된 햄버거 세트도 몸에 좋게 변형할 수 있다. 감자튀김과 콜라를 각각 콘샐러드와 우유로 바꾼다면 칼슘은 약 30%, 엽산은 약 8% 더 섭취하게 된다.

우리나라 임신부의 평균 철 섭취량은 권장섭취량(1일 24mg)의 60% 수준에 불과하다. 철이 부족하면 빈혈이나 조산 등의 위험이 있다. 그렇기 때문에 임신부들은 채소ㆍ고기, 보충제 등을 통한 철분 섭취가 필수다. 다만 커피와 홍차, 녹차 등은 철분 흡수를 방해하기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다. 또한 임신부는 면역 기능이 저하돼 있기 때문에 식중독을 예방하려면 채소ㆍ과일을 깨끗이 씻어서 먹어야 한다. 육류ㆍ해산물도 충분히 익혀 먹는 게 좋다. 카페인은 지나치게 많이 섭취하면 저체중아 출산 등으로 이어질 수 있으므로 하루 300mg 이하로 조절해야 한다.

저체중ㆍ비만 임신부는 일반 임신부보다 좀 더 조심해야 한다. 아이를 갖기 전 몸무게가 저체중(BMI 18.5 미만)이었다면 태아의 성장이 느릴 수 있기 때문에 에너지를 충분히 섭취해야 한다. 식사 외에 간식을 하루 2~3회(총 열량 300~500kcal) 정도 먹는 게 좋다. 예를 들어 고구마 반개를 두유 1컵과 함께 하루 2차례 먹거나 달걀 1개를 바나나 반개와 함께 하루 3회 먹는 식이다. 반면 비만 임신부는 임신성 당뇨나 고혈압 위험이 크다. 체중을 무작정 줄이려고 하기보단 출산시까지 체중 증가량을 11kg 이하로 관리하는 게 중요하다.

현재 수유중인 여성은 자신의 건강와 아기의 성장 발달을 위해 영양소가 풍부한 식품을 먹는 게 좋다. 특히 모유의 90%는 수분이기 때문에 하루 1.5리터의 물을 충분히 마셔야 수유를 편하게 할 수 있다. 반면 술을 마시면 모유 양이 줄어들고 아기에게 전달될 수 있기 때문에 종류에 관계없이 피해야 한다. 이번 영양정보는 이달 말부터 식약처 페이스북ㆍ블로그 등에 순차적으로 공개될 예정이다. 또한 '식품안전나라'(www.foodsafetykorea.go.kr) 홈페이지에서도 관련 내용을 확인할 수 있다.

정종훈 기자 sakehoon@joongang.co.kr
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