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[소년중앙] 뉴스 레시피

‘뉴스 레시피’는 뉴스를 소재로 다양한 활동을 할 수 있도록 알려주는 코너입니다. 마치 요리 재료로 맛있는 음식을 만드는 요리 레시피와 같죠. 이번 주 재료는 ‘달걀 대체 식품’입니다. 완전 식품으로 이름 높은 달걀은 특히 단백질을 섭취하는데 매우 좋은 식품입니다. 단백질은 우리 몸을 구성할 뿐만 아니라 면역까지 담당하는 필수 영양소죠. 하지만 AI(조류인플루엔자)가 확산되면서 닭의 알은 ‘금알’이 됐습니다. 비싸진데다 구하기도 힘들어졌죠. 달걀을 대신해 단백질과 영양분을 보충해 줄 식품으로 무엇이 있는지 알아봤습니다.

달걀 대체 식품 뭐가 있을까
영양을 고루 갖춘 달걀 달걀은 단백질이 풍부하고 나트륨이 적으며 필수아미노산을 골고루 갖춘 이상적인 식품으로 꼽힙니다. 평균 48~60g 중량의 달걀 하나에는 대략 8g 정도의 단백질이 들어 있어요. 흰자에 6종, 노른자에 2종류의 단백질이 함유돼 있죠. 최근 노른자의 콜레스테롤을 문제시하며 먹기 꺼리는 경향이 있는데요. 노른자에는 비타민 A·D·E·B2와 철분이 많고, 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것을 막는 레시틴이 풍부해 하루 한두 개 정도 먹는 것은 문제되지 않습니다. 하루 권장 단백질 섭취량은 몸무게 10㎏당 약 7.3g(보건복지부, 2015)으로 달걀 몇 개면 인체에 필요한 단백질을 모두 섭취할 수 있는 셈입니다.

●우유
우유는 칼슘·단백질·지방·유당·인·마그네슘·미네랄·비타민 등 인체의 필요한 영양소를 균형 있게 담고 있는 또 다른 완전식품입니다. 100mL당 3g의 단백질이 들어 있는데 인체가 성장하고 기능을 유지하는 데 필요한 여덟 가지 필수아미노산을 모두 포함하죠. 달걀을 대체하기에는 최적의 식품이라고 할 수 있습니다.

●두유
두유는 ‘밭에서 나는 고기’라 불릴 정도로 영양가가 많은 콩으로 만든 음료입니다. 콩은 칼슘·철분·비타민·필수아미노산을 두루 갖춘 식물성 단백질의 완전식품입니다. 콩의 단백질은 특히 심장병 발생률을 낮추고 쌀을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 아미노산인 라이신 함량이 높습니다. 단, 당도가 지나치게 높은 두유는 피하는 것이 좋습니다.

●두부
두부 역시 콩으로 만든 음식입니다. 인체에 꼭 필요한 필수아미노산·비타민·무기질 등의 영양소뿐 아니라 몸에 유익한 식물성 지방이 특히 풍부합니다. 두부 반 모를 먹으면 달걀 한 개와 비슷한 8g 정도의 단백질을 섭취할 수 있죠. 식감이 좋아 다양한 요리와 잘 어울린다는 것도 장점입니다. 생으로 김치와 먹어도 맛있고, 부침 요리나 국·찌개에 넣어 먹어도 맛있습니다.

●등 푸른 생선
참치·고등어·청어·정어리·꽁치 등이 대표적인 등 푸른 생선입니다. 양질의 단백질과 칼슘이 풍부해 근육·뼈를 튼튼하게 하죠. 성장기 청소년들에게 특히 좋습니다. 또한 각종 질병을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방산 EPA·DHA 등이 풍부해요. DHA는 뇌 세포를 활성화시키는 작용도 하죠. 등 푸른 생선은 종류마다 제철이 조금씩 다른데 정어리는 10~3월까지 단백질 함유량이 15~16%(평소 2~4%)에 달해 지금이 제철입니다.

●오징어와 낙지
대표적인 저지방·고단백 식품입니다. 비타민·무기질이 많이 들어 있고 칼슘은 쇠고기의 여덟 배나 됩니다. 지방은 거의 없고 동맥경화를 억제하는 타우린 등 아미노산이 풍부해 다이어트를 생각하는 사람에게 좋아요. 쫄깃쫄깃한 식감 또한 일품이죠. 중간 크기 이상의 한 마리 정도면 하루 인체에 필요한 단백질(성인 기준 약 60g)을 섭취할 수 있습니다.

따라해보세요
짝꿍 달걀 잃은 라면, 요것 넣으면 달라질걸
달걀이 빠지면 섭한 음식 중 대표적인 음식으로는 라면이 있습니다. 물론 달걀을 빼고 먹는 것을 선호하는 친구도 있겠죠. 최근 달걀이 없어 라면을 못 먹고 있다는 어떤 친구의 슬픈 소식에, 조관제 작가의 ‘스토리 푸드’ 중 ‘라면 레시피’를 이번 주 ‘따라 해 보세요’로 준비했습니다. 나만의 라면을 끓이는 비법을 찾아가는 만화입니다. 소중 친구들에게는 달걀 대신 라면에 넣어 먹는 나만의 재료가 있나요? 여러분의 비법 레시피를 소중 홈페이지(sojoong.joins.com) 자유게시판에 소개해 주세요. 레시피와 함께 직접 조리한 라면 사진을 올리면 더욱 좋겠죠. 제목에 [뉴스레시피] 말머리를 다는 것과 학교·학년·이름을 적는 것도 잊지 마세요.
 

자료=카툰캠퍼스·(사)한국카툰협회
 
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북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재와 기사를 쓰고 있다.